RAW STRAVOVANIE: Je tepelne upravená zelenina naozaj menej zdravá?

Viete, čo je to raw stravovanie? Mnohí určite viete, lebo svojho času to bol obrovský boom, vznikali raw blogy, raw instagramy a raw kuchárske knihy a dnes ešte stále nájdete pomerne dosť ľudí, ktorí sa takto stravujú. O čo ide? Podstatou vitariánstva (iné označenie pre raw stravovanie) je konzumácia surovej, tepelne neupravenej stravy. Povolené je sušenie a iná úprava teplom pri teplote do 40 stupňov. Teraz si možno predstavujete stôl preplnený tatarákmi, surovými rybami a nepasterizovanými mliečnymi výrobkami, ale pravda je taká, že väčšina vitariánov je zároveň aj vegánmi. Vitariánstvo je teda ešte extrémnejšia odnož už aj tak pomerne extrémneho spôsobu stravovania.

Teraz vám idem povedať, prečo je raw stravovanie blbosť, prečo sa už na to postupne vybodli aj tí najzarytejší a najznámejší raw blogeri (sranda, čo? kto by to bol predvídal…) a prečo budete oveľa viac profitovať zo zmiešanej – surovej a tepelne upravenej stravy, či už ste vegáni alebo nie.

Komplexná problematika B-komplexu (2. časť)

Tento článok je pokračovaním série o vitamínoch skupiny B. Prvú časť si môžete prečítať TU a ja už bez zbytočných rečí idem na ďalšie tri vitamínky – kyselinu pantoténovú, pyridoxín a kyselinu listovú :)

KYSELINA PANTOTÉNOVÁ (B5)

Ak je tu niečo, čo sa rieši fakt málo, tak je to deficit kyseliny pantoténovej. Pravdepodobne to bude tým, že vďaka veľkému zastúpeniu v našej strave skutočne nepatrí medzi “ohrozené druhy”. To máme veľké šťastie, pretože vitamín B5 sa účastní tých najdôležitejších metabolických procesoch v našom tele a pomáha tak uvoľňovať energiu z bielkovín, tukov aj sacharidov. Tak, ako to už v prípade vitamínov skupiny B býva, deficit kyseliny pantoténovej si môžeme privodiť kombináciou nadmerného užívania alkoholu (ktorý interferuje s jej vstrebávaním) a nedostatočne pestrej stravy. Keďže deficit B5 je takmer s istotou vždy sprevádzaný aj s nedostatkom ďalších vitamínov skupiny B, nezvykneme rozoznávať žiadne individuálne príznaky, všetko sa to teda točí prevažne okolo neurologických prejavov (depresia, únava, nespavosť). V súvislosti s týmto vitamínom nie sú známe ani žiadne prípady predávkovania sa.

Medzi tie naj naj naj zdroje vitamínu B5 patria slnečnicové semienka, huby, arašidy, avokádo a vajíčka. Nájdeme ju však aj v rôznych mliečnych výrobkoch, mäse a zelenine. Kyselina pantoténová dokáže odolať bežnému záhrevu aj skladovaniu, určité straty boli pozorované pri rozmrazovaní mäsa. Veľké množstvá B5 sa strácajú aj pri odstraňovaní obalových vrstiev obilných zŕn, teda opäť tu platí, že celozrnné výrobky sú na ňu bohatšie.

Ak vám je názov kyseliny pantoténovej povedomý, možno je to vďaka prípravku Panthenol, ktorý sa nájde snáď v každej domácnosti. Pantenol je vlastne prekurzor kyseliny pantoténovej, teda látka, ktorá sa v tele premení na funkčný vitamín B5. Existuje aj vo forme tabletiek, avšak viac známy nám môže byť práve vo forme krému, ktorý používame na liečbu popálenín a iných kožných príznakov a tiež sa používa na ošetrenie pokožky po tetovaní. A prečo práve pantenol? Kyselina pantoténová vďaka svojím vlastnostiam veľmi dobre preniká do pokožky, kde je využitá na syntézu koenzýmu A. Ten hrá úlohu v množstve enzymatických procesov, čím pôsobí na rast buniek a regeneráciu pokožky. Vitamín B5 má v pokožke zároveň hydratačné a upokojujúce účinky. Okrem prípravku Panthenol obsahujú vitamín B5 resp. jeho prekurzor aj Bepanthen alebo Cicaplast.

Komplexná problematika B komplexu (1. časť)

Boli populárne ešte pred vitamínom C či horčíkom…vitamíny skupiny B alebo B-komplex sme už asi užívali všetci a mne osobne sa ich chuť a vôňa spája najmä s detstvom, keď som ešte žila v predstave, že sa to volá bekompleks :D V tejto uponáhľanej dobe síce máme vo zvyku siahať prevažne po horčíku, ktorý už podľa niektorých vyrieši snáď aj svetový mier, avšak málokto vie, že niektoré nervové, neuromuskulárne či psychické poruchy môžu plynúť práve z nedostatku vitamínov skupiny B.

Nuž, aby som veci uviedla na správnu mieru, deficit B vitamínov nebýva zas AŽ taký častý. Je to najmä vďaka množstvu rastlinných aj živočíšnych potravinových zdrojov, teda bežná pestrá strava má vo zvyku pokryť denné odporúčané dávky. Tou druhou stranou mince je, že tieto vitamíny sú rozpustné vo vode, vylučujú sa veľmi jednoducho močom (a stolicou) a až na niektoré výnimky si z nich naše telo nerobí žiadne zásoby, preto sme závislí práve na ich pravidelnom prísune onou pestrou stravou.

Do skupiny vitamínov B patrí tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina pantotenová (B5), pyridoxín (B6), biotín (B7 alebo niekde označovaný aj H), kyselina listová/folát (menej často používaný názov B9) a vitamín B12

Čo platí o možnom nedostatku vitamínov B?

• V bežnej pestrej strave je B komplex zastúpený v pomerne hojnom množstve – v rastlinných ale najmä v živočíšnych zdrojoch
• Vzhľadom na to, že vitamíny B majú veľmi podobné zdroje, nedostatok jedného vitamínu z tejto skupiny je často sprevádzaný nedostatkom ďalších
• Ich biologická dostupnosť sa pohybuje medzi 50 až 90%, teda pomerne veľké percento z nich dokáže naše telo vstrebať a využiť
• Pri zvýšenom výdaji či záťaži sa automaticky zvyšuje potreba vitamínov B, nakoľko sa zúčastňujú ako koenzýmy v množstve metabolických premien. Zvýšená potreba sa má vo zvyku vykompenzovať vyšším energetickým príjmom
• Nedostatok vitamínov B sa najčastejšie prejavuje na úrovni mozgu a nervovej sústavy, na koži a takisto aj v tráviacom trakte.
• Medzi najčastejšie príčiny deficitu vitamínov B patrí nesprávne zloženie stravy,
• Medzi skupiny náchylnejšie na vznik deficitu niektorého alebo viacerých vitamínov B patria starší ľudia, alkoholici a ľudia s určitými typmi ochorenia, ako je napr. Crohnova choroba alebo celiakia.

CLEAN EATING: Trend či posadnutosť?

Počuli ste už o čistom stravovaní? Asi nie, ale ak často navštevujete zahraničné stránky, tak ste už určite narazili na výraz CLEAN EATING. Je to relatívne nový pojem, ktorý sa napriek tomu, že nemá presnú definíciu, zabudoval to takmer každého aspektu ľudskej výživy. Je ako čierny oblak, ktorý sa nad vami znáša keď idete nakupovať potraviny, keď varíte, keď idete do reštaurácie. Tento čierny oblak sa zároveň znáša nad desiatkami populárnych fitness blogov, ktoré sledujú a čítajú tisíce ľudí.

Že nepoznáte žiaden clean alebo čistý blog? Nuž…ak poznáte vegánske, paleo či raw blogy, tak ste už nabádanie ku clean eatingu určite okúsili. Začína to odporúčaniami vyberať si potraviny bez prídavku cukrov či nevhodných tukov. To je vcelku fajn. Ale málokedy to pri tom aj skončí…pokračujeme vylučovaním aditív, GMO zložiek, všetko musí byť v BIO kvalite, v čo najprirodzenejšej forme a veľmi často sa stretneme aj so spájaním čistého stravovania s bezlepkovou diétou – teda lepok je tu vnímaný ako akýsi nepotrebný kontaminant , ktorý znehodnocuje potravinu. Už je vám tento trend trochu viac známy, však?

NU3 TÉMY: O tom, či sa dá z histamínovej intolerancie vyliečiť, či je vhodné výlučne dojčiť dlhšie ako 6 mesiacov a o nových poznatkoch o prerušovanom hladovaní

HISTAMÍNOVÁ INTOLERANCIA

Často sa u novo-diagnostikovaných histaminokoch stretávam s otázkou, či sa pomocou diéty môže z histamínovej intolerancie (HIT) vyliečiť. Na túto otázku je ťažké odpovedať, pretože už samotná diagnostika HIT je náročná a nejednoznačná (znížená kvantita a kvalita enzýmu diaminooxidázy -DAO -, ktorý pomáha odstraňovať histamín z tela, nás môže navigovať, avšak iba podľa týchto ukazovateľov nie je možné HIT potvrdiť alebo vylúčiť). Štúdie sa zatiaľ zhodujú na tom, že nízkohistamínová diéta je veľmi efektívna pri zmierňovaní príznakov, ktorými sú napr. žihľavka, bolesti hlavy, búšenie srdca, tráviace ťažkosti, nádcha a pod. Napriek tomu sa môže stať, že po dodržiavaní diéty niekoľko týždňov budete mať hodnoty DAO ešte nižšie, ako na začiatku. Vôbec netreba zúfať, dôležitejšie je to, ako sa cítite. Predpokladá sa totiž, že v čase prvej diagnostiky máte hladinu aj aktivitu (napriek všeobecne nízkym hodnotám) vyššiu – vaše telo sa z celej sily snaží vysporiadať s histamínom a produkuje v rámci svojich možností viac DAO. Akonáhle sa dostane do pokojového štádia a v tele sa vďaka diéte nenachádza nadbytok histamínu, hodnoty DAO sa môžu trochu znížiť. Aj toto dokazuje, že sa na výsledky krvných testov v tomto prípade netreba 100% spoliehať a radšej sa zamerajte na sledovanie príznakov a zlepšovanie kvality života pomocou vhodnej úpravy stravy. Z tohto pohľadu je šanca na zlepšenie veľmi veľká.

Všetko, čo potrebujete vedieť o KOLAGÉNE

Málo výživových doplnkov je tak populárnych, ako kolagén. Športovci ho užívajú pre lepšiu regeneráciu po výkone, ženy aj muži pre krajšiu pleť a zdravšie vlasy a v lekárni nám ho často odporučia ako doplnkovú výživu po úrazoch. Dnes zoženiete kolagén za niekoľko eur, no u tých najdrahších (a údajne aj “najkvalitnejších”) si pokojne môžete pripraviť 100 eurovú bankovku. Dobrý biznis, čo?

Poďme sa pozrieť na to, čo na kolagénové doplnky hovorí veda a či nevyhadzujete peniaze do luftu.

PRAVDA A MÝTY O MLIEKU

Po nejakom čase sa opäť vraciam k mlieku a mliečnym výrobkom. Hoci rešpektujem rozhodnutie niektorých ľudí mlieko v strave obmedziť alebo vynechať (a netreba zabúdať ani na tých, ktorí mlieko konzumovať nemôžu zo zdravotných dôvodov), stále je s touto potravinou spájaných zbytočne mnoho poloprávd až nezmyslov.

FAKT ALEBO MÝTUS: MLIEKO A MLIEČNE VÝROBKY SÚ V NAŠEJ STRAVE ESENCIÁLNE

Ak si pojem esenciálne potraviny/živiny vysvetlíme tak, že ich v našej strave nejde inak nahradiť a ich vylúčením bude náš jedálniček ochudobnený o látky dôležité pre život…tak to pravda nie je. V alergologickej ambulancii sa pravidelne stretávam pacientmi, ktorí sú alergickí na mliečnu bielkovinu a musia dodržiavať bezmliečnu diétu. Jedna z prvých vecí, ktoré im vždy poviem je, že to nie je koniec sveta. Všetky základné živiny – mikro či makro – obsiahnuté v mlieku sa dajú nahradiť aj prostredníctvom iných zdrojov. Nie je to však celkom jednoduché a hlavne u detí je niekedy vhodné zvážiť doplnenie vápnika prostredníctvom doplnkov stravy (najmä ak sa zároveň vyhýbame sóji a sójovým výrobkom, prípadne sú pridružené iné alergie či intolerancie).

Navyše, hoci som zástankyňa konzumácie mliečnych výrobkov, netvrdím, že teraz všetci potrebujeme piť každý deň aspoň 2 poháre mlieka. Práve naopak, myslím si, že z nutričného hľadiska poznáme oveľa vhodnejšie ml. výrobky než samotné mlieko, a to najmä kyslomliečne výrobky (ktoré sú zároveň zdrojom probiotických baktérií), tvaroh či syry. Čerstvé mlieko ako také je zároveň pri zníženom množstve alebo funkcii enzýmu laktázy jedna z najhoršie tolerovaných foriem, preto sa aj pomerne často stretávam s tým, že ľudia nepijú mlieko ale konzumujú iné mliečne výrobky, čo je úplne fajn.

Ako často by sme mali jesť?

Aj vám sa niekedy zdá, že každý mesiac je vo svete výživy nová hystéria? Najhoršie je, že po každom novom informačnom boome ma človek pocit, že všetko, čo doteraz robil, bolo úplne zlé a kvôli tomu isto umrie o 10 rokov skôr. Minimálne.

Najnovšia panika panuje ohľadom toho, ako často by sme mali jesť. Dlho ste všade čítali, že najlepšie je jesť pravidelne, 5x denne. Potom prišlo do módy tzv. prerušované hladovanie (intermittent fasting, IM), ktoré propaguje menej časté jedenie z dlhšími pauzami (pôstmi) medzi jednotlivými chodmi. No a nedávno sa doktor Bukovský na svojom PR turné k najnovšej knihe nechal asi stokrát počuť, že pravidelnou stravou 5x denne si dobabreme trávenie a ideálne je preto jesť iba 3x denne. Práve toto zarezonovalo s bežnými ľuďmi asi najviac – pravdepodobne preto, lebo ide o Bukovského a taktiež preto, lebo to bolo podané v štýle: “Panebože, vy ste si fakt mysleli, že jesť 5x denne je zdravé?!?“

 

Pravda a mýty o cukre

Nemyslím si, že na svete ešte existuje niekto, kto by nebol informovaný o rizikách nadmernej konzumácie cukru. A to je dobre. Sladkosti, sladké nápoje či zákusky nemajú čo robiť medzi základmi správnej, vyváženej stravy. Napriek tomu varovania pribúdajú. Edukácia ľudí ohľadom striedmej konzumácie jednoduchých sacharidov prerástla do akéhosi kultu, ktorý prevzali do svojich rúk samozvaní odborníci na výživu. Tí nás už pred cukrom nevarujú, ale doslova strašia, cukor označujú za toxický a dodávajú, že jeho eliminácia zo stravy je hlavným (a často akoby aj jediným) predpokladom k udržaniu zdravia a redukcii hmotnosti.

Podstatou tohto článku nie je vyvolať žiadnu senzáciu v štýle “POZOR! To, čo ste si doteraz mysleli bola lož a ja vám dokážem pravý opak!” Na cukor si dávajte vážne bacha. Avšak keď sa v poslednej dobe rozhliadnem okolo seba, vidím stále menej a menej ľudí, ktorí majú hlavu v cukrovej vate a jazyk v čokoládovej šiške a naopak stále viac a viac ľudí, ktorí sa boja dať si malý zákusok na svadbe a neustále hľadajú informácie o tom, čím by mohli ten vražedný cukor v strave nahradiť.

A keďže jednou z úloh tejto stránky je poskytnúť útočisko tým, ktorí sa sem prídu skryť pred rozrastajúcim sa výživovým extrémizmom, veľmi rada vám dnes napíšem, prečo vás trocha cukru vo vašom živote rozhodne nezabije a ani nezmarí šance na schudnutie. 

Odporúčania ohľadom vhodnosti vegánskej stravy u detí sa líšia naprieč svetom…je to náhoda?

Aby som trochu uviedla do obrazu aj tých, ktorí nesledovali horlivú diskusiu pod veľkým rozhovorom o výžive, ktorý som uplynulý týždeň poskytla denníku N: Do titulky sa zo všetkých mojich výrokov v texte dostal práve výrok, ktorý, jemne povedané, brnkol na citlivú strunu všetkým slovenským vegánom: “Vegánstvo je nevhodné pre deti a tehotné.“

Toto je moje doplnenie k veľmi stručnému vyjadreniu, ktoré podľa niektorých nebolo založené na súčasnom vedeckom poznaní.

Celé znenie môjho textu v Denníku N (časti o vegetariánstve a vegánstve) bolo: