Patálie s užívaním zinku v 4 krokoch

Neviem, či ste už niekedy brali zinok ako doplnok stravy, ale osobne mi proces od zvolenia si správneho produktu až po jeho správne užívanie príde komplikovanejší než založenie si vlastnej výživovej poradne. A to už je čo povedať, verte mi.

Nieže by som nejako zvlášť presadzovala užívanie vitamínov a minerálnych látok touto nie veľmi prirodzenou formou, ale ani to nijako neodsudzujem. Niekedy proste potrebujete akútne doplniť nejakú mikroživinu a váš jedálniček to jednoducho psychicky nezvláda. Príjem zinku som potrebovala navýšiť kvôli pleti – nie je síce úplne tragická, ale podľa môjho názoru by už niekoľko rokov po skončení puberty mala vyzerať inak. Lepšie. Zdravšie. Užívanie zinku malo byť takým posledným pokusom ozdraviť si pleť pred tým, než budem musieť definitívne vyhľadať dermatologičku. Nuž ale že bude také komplikované dostať do seba každý deň jednu bielu tabletku, to ma dosť šokovalo :D

1. KROK: Vyberte si správnu formu (Aneb z ktorého zinku máte väčšiu šancu pozvracať sa)

Viaceré zdroje uvádzajú, že najhoršia forma zinku je SULFÁT. Jednak je tu menšia využiteľnosť (tzn. že nám zlúčenina zinku poskytne do tela menšie množstvo atomárneho zinku), jednak táto forma zvykne dráždiť žalúdok a ako ho užívate na lačno, je tu veľká pravdepodobnosť výskytu nevoľnosti. K tomu “výskytu nevoľnosti” sa ešte určite vrátim :D

Za “bezpečnejšie” a pravdepodobne aj o niečo drahšie formy zinku sa považujú chelátované formy zinku. Lenže. Zinok môže byť “chelátovaný” rôznymi prvkami a nie všetky podľa mňa aautomaticky zvyšujú jeho vstrebateľnosť. Preto myslím si veľmi záleží práve na na tom, o aký chelát zinku sa jedná. Medzi najlepšie vstrebateľné sa považujú pikolinát, glukonát a citrát.

2. KROK: Vyberte si správne množstvo

Odporúčaná denná dávka zinku je cca 12-15 mg. V doplnkoch stravy býva obsah zinku najčastejšie 10-15 mg, ale samozrejme nájdu sa aj tablety s vyšším obsahom (30-50 mg). Možno ste si aj všimli, že doplnky stravy ktoré obsahujú zinok v kombinácii s inými prvkami alebo vitamínmi majú v sebe väčšinou menej zinku (5-10 mg), samostatné zinkové tablety sa ľahšie zháňajú vo vyššom množstve. Alebo by sa aspoň mali. Ak si chcete doplniť zinkový deficit, tak kombinácie určite neodporúčam. Ak potrebujete zinok tak si kúpte tablety obsahujúce iba zinok a nech ho tam radšej majú viac. Absolútne od veci je kupovať multivitamíny a kadejaké komplexy množstva prvkov, nakoľko v mnohých prípadov dochádza k vzájomnému ovplyvňovaniu vstrebávania a z toho 5 mg zinku čo sa tam nachádza máte v tele figu borovú.

Častým doplnkom na trhu býva kombinácia zinku, vápnika a horčíka. Niektorí vravia super, niektorí tvrdia, že vápnik znižuje vstrebateľnosť zinku a preto je celý tento doplnok jeden veľký blud. Ťažko povedať, ja proste celkovo nie som zástancom užívania viacerých prvkov naraz, ale pokiaľ viem, tak neexistujú presné vedecké dôkazy o tom, že by sa vápnik a zinok navzájom negatívne ovplyvňovali. Niektoré vedecké články dokonca naznačujú, že by vápnik mohol naopak vstrebávanie zinku podporovať.
Viac-menej známe však je, že zinok sa veľmi nemusí so železom a meďou. Pri dlhodobom užívaní vysokých dávok zinku sa dokonca odporúča suplemetnácia meďou (dobre naplánovaná), pretože môže dôjsť k jej výraznému deficitu v našom tele.
Dávky 50 mg a viac už považujem za terapeutické a nemali by sa podľa mňa používať dlhodobo, jednak kvôli už spomínanému možnému deficitu medi, jednak môže pri predávkovaní dôjsť k opačnému efektu, ako by sme chceli – k oslabeniu imunity a k zhoršeniu stavu pokožky. Na rôznych bodybuildingových fórach čítam, že kulturisti do seba dlhodobo cpú 80 aj 100 mg zinku “na dobrý spánok” a aj napriek tomu, že rozumiem zvýšeným výživovým potrebám aktívnych športovcov, takúto megalomániu už môj rozum jednoducho nepoberá…Toxicita zinku nie je vysoká a telo znesie aj 10-násobok odporúčaného množstva, ale NAČO?

3. KROK: Choďte do lekárne a zdeptajte svojimi požiadavkami najbližšieho lekárnika

Bola som v troch lekárňach a v troch lekárňach na mňa po tom, čo som zahlásila že by som rada “pikolinát zinku” civeli ako na Majku z Gurunu. V dvoch lekárňach na mňa v nemom úžase pozerali aj po tom, čo som ich požiadala o samostatný zinok v dávke vyššej než 15 mg. Keď som ešte dodala, že by som bola rada, ak by to nebola zlúčenina sulfátu, tak som myslela, že sa ten mladík za pultom rozplače od zúfalstva. Nakoniec na mňa v jednej lekárni vytiahli ZINKOROT, ktorý obsahuje 25 mg zinku vo forme nejakého dihydrátu zinkumorotátu (tu už zlyháva aj moje medicínske vzdelanie) a ktorý sa už nepovažuje za doplnok stravy ale za liečivo.

4. KROK: Preštudujte si, ako sa ZINKOROT užíva a následne (ne)podľahnite panike

Zinkorot totiž môže spôsobovať žalúdočnú nevoľnosť, ak si ho vezmete na lačno. To úspešne potvrdzujem. LENŽE. Zinkorot sa nesmie užívať ani spolu s jedlom a musí sa užívať s dostatočným odstupom od jedla. K informačnému letáku by som ešte rada doložila, že po užití Zinkorotu (ak ho trochu horšie znášate) by sa nemalo cvičiť, inak hrozí, že hodíte šabľu priamo na karimatku. Teda neviem, či len ja mám taký labilný žalúdok, ale presne toto sa mi stávalo aj s inými zinkovými tabletami ktoré som užívala pred pár rokmi a stáva sa to aj mojej mame, ktorá má podľa mňa dosť silný žalúdok. Pre človeka, ktorý konzumuje jedlo každé 3 hodiny a ktorý k tomu ešte cvičí je suplementácia zinkom hotová disciplína v Pevnosti Boyard.

Teraz asi čakáte, že vám dám nejaké tipy ako zvládať užívanie zinku a jedenie. Sľubujem, že keď na to prídem, ozvem sa :D Ale nie…ono sa to dá zvládnuť, len si to človek potrebuje vždy ustrážiť, mať krabičku vždy na očiach aby predišiel tomu, že si na zinok spomenie len vtedy, keď niečo tlačí do hlavy. Pri najlepšom vám užívanie zinku nebude robiť absolútne nič a budete si ho môcť brať pokojne aj na lačno. Určite ho ale nekombinujte s jedlom. Pozor najmä na potraviny bohaté na vlákninu (alebo konzumáciu samostatnej vlákniny), na obilniny, na strukoviny (najmä sóju) či oriešky. Vláknina a fytáty, ktoré tieto skupiny potravín obsahujú vo vysokom množstve, negatívne ovplyvňujú vstrebávanie zinku aj iných stopových prvkov.

PS: 25 mg zinku denne mi pomáha, vidím výsledok aj keď to ide pomaly a po troške. Odkedy som ho začala užívať nemala som žiadnu extrémnu “epizódu” na tvári, ešte stále však nie je úplne vyčistená a od detského zadočku má teda ďaleko. Začala som k tomu používať CICAPLAST od La Roche, čo je taký reparačný krém na obnovenie poškodenej pokožky. Pomáha to zbavovať sa stôp po akné, aj v tomto prípade vidím výsledky, aj keď ťažko povedať, čo z toho je zinok a čo Cicaplast. Určite však odporúčam vyskúšať na pleť najprv zinok skôr, než prejdete na drahé a častokrát úplne neúčinné krémiky. 

Reklamy

18 thoughts on “Patálie s užívaním zinku v 4 krokoch

  1. moja mama mala presne ten isty problem (byvalo jej na zvracanie), takze vidim, ze to nie je ojedinela reakcia…

    • mňa hlavne fascinuje, ako do seba dokážu športovci dostať denne 100 mg bez toho, aby im prišlo zle…ale tak to sú asi iné žalúdky, alebo čo :)
      čudné mi príde aj to, že všade kde o tom čítam zmieňujú nevoľnosť len ako občasný príznak pri vyšších dávkach až predávkovaní (vrátane príbalového letáku), pričom osobne poznám niekoľkých ľudí, ktorým je zle zakaždým, keď zinok neužijú podľa presných inštrukcií…

  2. Ja mam momentalne Zinok 50mg vo forme glukonat a nevsimla som si ze by mi bolo zle. Teda na lacno ho neberiem, zvycajne ked mi pride na rozum, ze by som si mohla dat tabletku :). Je to znacka Natures Bounty a kupila som ho v usa. urcite ho objenas aj sem ak by si chcela vyssiu davku.

    • Ďakujem za radu :) Tiež som už uvažovala nad tým, že si objednám z internetu, v lekárňach u nás je veľmi ťažké zohnať zinok nad 25 mg, na internete ma zasa odradzovalo to, že poštovné bolo takmer také vysoké, ako cena balenia zinku :D
      Inak tých 25 mg mi zatiaľ stačí, ale asi to časom zvýšim (keď si na to môj žalúdok zvykne :D)

  3. ja mám taktiež glukonát zinku od Jamesona s obsahom elementárneho zinku 50 mg na tabletu a nemôžem sa sťažovať…užívam väčšinou na lačno :D
    a čo sa týka toho zlepšenie pleti, určite ti odporúčam vitamín A…ak chceš nejaké presnejšie informácie o dávkovaní a tak … tak mi napíš na FB…ja užívam oba doplnky dlhodobo asi 2 roky, pretože som mal predtým rovnaký problém s pleťou ;)

    • no vidis tak ten glukuronat je asi fakt lepsi na zaludok, to je dobre vediet do praxe :) vitamin A zatial neberiem ale plet sa mi zlepsila uz po zinku. moja strava je zatial dost stavana tak, ze v nej prijmam pomerne vela Acka a betakarotenu, cize o suplementacii neuvazujem aj ked teda registrujem, ze ludom to pomaha. len bacha lebo vitaminom A sa da predavkovat, vo vysokych davkach je toxicky tak si neubliz :)

      • no hej vo vysokých dávkach áno :) ale za tie toxické dávky sa považuje aj Roaccutane v rádovo stotisíc I.U denne …a podľa výskumov robených tuším 8 rokov dávky asi okolo 100-400 tisíc I.U denne (neviem presne už) prírodného vitamínu A nemalo na subjekty žiadne vedľajšie účinky a je tam tomu dodnes…ono asi sa to všade spomína…že tie odporúčané dávky sú ozaj len odporúčané a aj keď prekročíš niekoľko násobne( ako ktoré) nič sa nemusí stať…v každom prípade opatrnosti nikdy nie je dosť ;) tak veľa zdaru so Zn :)

  4. Výborný článok. Ako je možné, že som túto stránku objavil až teraz.
    Inak ja užívam citrát zinočnatý dihydrát od 60mg a kludne až po 120mg v 2-3 dávkach počas dňa a bez problémov. V porovnaní s glukonanom zinočnatým je však slabší. Tam mi stačilo 25-50mg denne a pokožka sa viditelne zlepšila.

  5. Velmi by ma zaujimalo, ci slecna (opisovatelka pribaloveho letaku) svoje studium i dokoncila a praktizuje ho… Hrat sa na hviezdu v lekarni s tym, ze poznas slovo pikolinat (chemicky Ti to ale urcite nic nehovori) pred lekarikom, ktory samozrejme pozna vsetky formy soli, v ktorych sa Zn a ine mineraly ponukaju na trhu (nielen nasom), je pekne zufale… Ak vobec uz medicinu praktizujes, urcite milujes typy, co sa diagnostifikuju vdaka internetu aaaa gratulujem, si jedna z tej kategorie.. Kto sa o temu zaujima si urcite najde prinosnejsie clanky ale uznavam, pre hlboko laicku verejnost ci vecnych naduzivacov mineralov, vitaminov, enzymov a aminokyselin je to zaujimave citanie. To na margo kvality…

    • Zdravím. Svoje štúdium som dokončila a praktizujem ho. Z komentáru som celkom nepochopila, čo vlastne kritizujete. Celý článok? To, že som použila výraz pikolinát? (ktorý používam od prvého ročníka VŠ, odkedy som mala predmet lekársku chémiu) alebo sa vás niečo osobne dotklo?
      Najprv som si myslela, či nie ste “lekárnik, ktorý samozrejme pozná všetky formy soli”, ale potom si vravím, že to by ste asi vedeli, že “minerály” sú nerasty a správe sa používa výraz minerálne látky a že slovo “diagnostifikovať” neexistuje. A taktiež by ste sa asi nenazývali lekárnik, ale farmaceut.
      Ak mám niekomu oponovať, rada by som vedela, s kým mám tú česť a na akej úrovni sa spolu môžeme baviť. Ak ste v tejto oblasti odborník, rada si vypočujem váš názor bez zbytočného osočovania.

  6. Uzasna stranka, ako milovnicka blogov so zmysluplnym obsahom ( konecne ziadne recenzie na dvojeurove tiene z DMky ) som smutna, ze som na tvoj blog narazila az teraz. Kazdopadne dnesnym dnom zacinam uzivat Zinkorot aj ja, kozna prikazala 2×1 tabletu, zdalo sa mi 50 mg vela preto som zacala googlit :) Dnes otestujem svoj zaludok, dufam ze to znesie. A vdaka za clanok vyzeras byt velmi super baba a tu pseudoexpertku vyssie si nevysimaj :)

    • Ahoj Natali,

      ĎAKUJEM – za komentár aj za slová :) Som rada, že mám o jednu čitateľku naviac a dúfam, že sa ti budú páčiť aj ďalšie články.
      Tú moju reakciu vyššie som už čiastočne oľutovala – bola to moja slabá chvíľka, aj keď som si povedala, že na útočné komentáre nesmiem nesmiem NESMIEM reagovať :D Ale niekedy to v sebe človek neudrží :)

  7. Ahoj

    Mám 25, pravidelne cvičím 4 krát do týždňa v posilovni a mám v suplementácií vitamínov trochu miš maš, bol by som strašne rád ak by si mi to (a aj daľším čitateľom) pomohla objasniť trošku, lebo nájsť niekde komplexné informácie v súvislostiach je pre mňa nemožné. A povedala mi vôbec či to robím dobre

    1. Zinok ktorý berieš, a celkovo na trhu mi prišiel z lekárne vždy drahý, a balenie by som ma ledva na mesiac.
    Osobne som siahol po tomto zinku http://www.namaximum.sk/kategoria/tablety/zinok-tablety/
    Je to citrát takže by mal byť fajn kvalitatívne však? :) Že či robím dobre, beriem 30mg

    2. je podľa teba nutné brať ku takémuto množstvu aj meď? prípadne ku akému už áno a prečo vôbec?

    3. A chcem brať aj horčík cca 400mg denne, je podľa nutné brať aj vitamín B6 k jeho vstrebateľnosti či vstrebateľnosti zinku? (Predtým som bral ZMA, teda kombináciu horčíka a zinku kde bolo 11mg vitamínu B6 pre absorpciu oboch látok, prechádzam na samostatný Horčík a Zinok kvôli tomu že je to tak lacnejšie kúpiť každú látku samostatne) a prípadne či vieš odporučiť horčík na trhu, lebo všade nachádzam len vo forme oxidu horečnatého :(

    4. ďalej beriem ráno vitamín C a vitamín D3. Večer pred spaním dávam Omega 3 mastné kyseliny a ZMA – s ktorým ale končím a chcem ho nahradiť samostatným Horčíkom a Zinkom (kvôli financiám som stále študent, každé euro dobré) a ako som vyššie spomenul uvažujem ešte o tej medi.
    Takže Vitamín C, vitamín D3, Omega 3 mastné kyseliny a ZMA(horčík a zinok) toto sú moje základné doplnky výživy aký je tvoj názor na moju suplementáciu aj načasovanie?

    Ďakujem ti strašne pekne za odpovede a držím palce

    s pozdravom tvoj fanúšik a čitateľ

    • Ahoj Adam,

      v prvom rade sa ti chcem poďakovať za otázku a za to, že si do mňa vložil dôveru, že ti na ňu čo najlepšie odpoviem.

      Aby som ti povedala pravdu, športová výživa ma vždy tak trochu desila a všeobecne sa veľmi nerada púšťam do diskusie ohľadom toho, čo je pre športovca dobré, čoho sa má vyvarovať, koľko čoho by mal prijať…Zastávam totiž trochu voľnejší prístup k výžive a príde mi, že v športe je príliš veľa pravidiel a zákazov (a keď si čítam príspevky niektorých fitness trénerov na FB, tak aj príliš veľa výkričníkov v texte :D). Jednoducho si nie som istá, či budeš spokojný s mojou odpoveďou, ale skúsim to :)

      Na poslednej konferencii o športovej výžive, na ktorej som bola (je to už pár rokov do zadu), sa rozoberalo, či je vôbec suplementácia športovcov vitamínmi a minerálnymi látkami opodstatnená – proste či to má zmysel. Dospelo sa k tomu, že tá potreba vitamínov u fyzicky aktívnejších ľudí zas nie je až natoľko zvýšená, aby sa nedala pokryť pestrou stravou a aby sa museli pravidelne užívať rôzne vitamínove prípravky. To, že sa na tom uznieslo zopár ľudí, z toho ešte nerobí overený fakt, ale aj mne je tento názor celkom sympatický. Otázka je, či chceš suplementovať z nejakého konkrétneho dôvodu (napr. ja som začala užívať zinok kvôli lepšej pleti), alebo ti iba vo fitku povedali, že by si mal.

      Inak sa mi veľmi páči, že máš trochu šetrnejšieho ducha (keďže si študent) a nevyhadzuješ peniaze za drahé športové multivitamínové kapsule a že ťa to tým pádom donútilo trochu uvažovať a kombinovať. Pozrela som si prípravok, na ktorý si odkázal. Citrát by mal byť kvalitatívne fajn, sú to ale 15 mg tablety s odporúčaním užívať max. 1 denne a túto dávku neprekračovať. Takže by som ju neprekračovala. Pri odporúčanej dávke podľa mňa nie je nutné dopĺňať meď, hovorí sa, že pri dávke 40 mg zinku už môže vznikať deficit medi, ale nie je to vytesané do kameňa. Ak užívaš len v tabletách 30 mg a zinok prijímaš prirodzene aj v jedle + môže sa nachádzať aj v iných bežne používaných liekoch (napr. proti chrípke) bez toho, aby si si to uvedomoval, tak je tu šanca, že sa časom dopracuješ k deficitu medi. A to beriem ohľad aj na to, že zinok sa do tela nevstrebáva v celej svojej kráse a majestátnosti :)

      Ťažko sa mi odpovedá na otázku, či potrebuješ k horčíku brať aj vitamín B6, lebo mne sa už pri pomyslení na to, koľko tabletiek denne budeš brať, začínajú stavať chĺpky na rukách :D Asi by som ti odpovedala, aby si nebral ani ten horčík, ale to odo mňa počuť nechceš, čo? :) Tak neviem no…ono keď už niečo berieš, tak je fajn, ak sa uistíš, že sa ti to aj čo najlepšie vstrebe. Preto tie kombinácie Mg-B6 a pod. Ale podľa mňa si B6 vieš úplne v pohode doplniť aj v strave – je to v mäse, rybách, semienkach a orieškoch, vo všetkom, čo by malo byť súčasťou tvojej stravy, keď športuješ. Takže nevidím na obzore nejaký nedostatok.

      C-čko na ráno je v poho, ono to dokáže človeka celkom slušne vzkriesiť a dokonca aj vytiahnuť zo začínajúcej choroby. Odporúčaná denná dávka sa dá dosiahnuť aj stravou bohatou na ovocie a zeleninu, ja zvyknem suplementovať v kritických obdobiach (keď pociťujem veľkú záťaž, stres alebo je akurát chrípkové a každý naokolo smrká a kašle), ale nie dlhodobo. Priateľ si dáva C-čko každý deň a niekedy aj v celkom slušných dávkach a pochvaľuje si to, ale čo ja viem, mám pred týmito vecami prose rešpekt :)

      Chápem, že športovci bývajú po výkone vystavení stresovým reakciám, ktorých výsledkom je oslabenie imunity a že dáva akúsi logiku nadopovať sa látkami, ktoré ju podporujú – zinok, vit. C, vit. D, omega-3. Fakt si ale myslím, že kľúč nie je v užívaní suplementov, ale v pestrej a správne načasovanej strave. Dokonca aj zložené sacharidy, na ktoré sú niektorí tréneri takí alergickí, majú svoj význam v prevencii vyčerpania a následného vzniku stresových reakcií.

      Ja sama zvyknem tu a tam užívať nejaké vitamíny alebo minerálne látky, dôkazom je práve aj článok o zinku, takže nechcem znieť pokrytecky, ak ti radím pestrú stravu namiesto tabliet. Ale sám vravíš, že máš obmedzený rozpočet a že tú suplementáciu vnímaš ako celkom značnú finančnú záťaž, tak prečo to neskúsiť bez nej? Existujú situácie, kedy to bez suplementácie nejakého vitamínu alebo minerálnej látky jednoducho nejde, ale myslím si, že šport medzi ne nepatrí, takže potenciálne by si vedel svojej peňaženke trochu uľahčiť život :)

      PS: Odpoveď na tvoju otázku som zverejnila aj v samostatnom článku

  8. Ja dávam 15mg pred tréningom nalačno a 15mg nalačno pred spaním :D pri to tréningu nalačno mi nikdy nieje zle.Zle mi býva jedine ked cvičím fakt za hranice svojich možností(napr. s jedným kulturistom) čo si myslím že je prirodzené :)

  9. No do kelu 😞 Mne Zinkorot poradila znama (lekarnicka), co som teda v tvojom clanku zistila ze “moze byt” 😊 Len skoda, ze ma neupozornila na uzivanie. Ale moja chyba, ze necitam pribalove letaky. Akurat koncim prve balenie a uzivam ho vecer pred spanim. Co je ale na prd, zapijam ho cistou vlakninou z Herbalife 😬 Teraz uz som mudrejsia a od zajtra to musim zmenit 😊 A zaludocne tazkosti nemam vobec 😊 Dakujem za clanok 👍

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Google+ photo

Na komentovanie používate váš Google+ účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Connecting to %s