Prečo je chôdza úžasná a ako chodiť čo najlepšie

Dnešný článok nebude až taký dlhý, o to viac dúfam, že vám to dodá motiváciu prečítať si ho :) Chystám sa vám totiž povedať, prečo je obyčajná chôdza ako jeden z typov fyzickej aktivity nielen “postačujúca, ak sa už nezmôžeme na nič iné” ale má obrovský význam počas redukcie váhy. 

Ak sa trochu zaujímate o športovú výživu, tak možno viete, že k spaľovaniu tukov dochádza až po určitej dobe vykonávania fyzickej aktivity (bežne sa udáva 20-30 min.). Do tejto doby totiž našim svalom poskytuje energiu hlavne glykogén, čo je zásobná forma sacharidu glukózy. Až po vyčerpaní veľkej časti glykogenových zásob preberá funkciu hlavného energetického zásobovača tuk. (Ak je niečo energetickým zásobovačom, znamená to, že je využívaný na tvorbu energie, ktorá vzniká jeho odbúravaním. Ak teda hovorím o tukoch ako o zdroji energie tak hovorím o ich odbúravaní, aby sa tým zdrojom mohli stať)

Pred tým, než sa rozhodnete uštvať niekde v posilke v podobe absolvovania intenzívneho hodinového tréningu na ktorého konci elegantne vypľujete dušu osobnému trénerovi k nohám, by ste si ešte mali uvedomiť, že pri spaľovaní tukov zohráva dôležitú úlohu intenzita fyzickej záťaže. Malý efekt má nielen príliš nízka intenzita, ale aj príliš vysoká intenzita. O tom raz napíšem samostatný článok, dnes vám chcem hlavne vysvetliť, čo sa v tele deje pri dlhšie trvajúcej chôdzi, ktorá je predstaviteľom nie príliš intenzívnej fyzickej aktivity.

walking mot

Ak sa vydáme na dlhšiu prechádzku bez toho, aby sme sa pred tým napapkali ako prasiatka, rýchlejšie sa nám minie glykogén a rýchlejšie nastúpi spaľovanie tukov. Chodíme, chodíme, pozeráme si krásy prírody, dávame pozor, aby nám náš Dunčo neoplodnil susedovie Betinku až sa nám po čase konečne niečo s tými tukmi začne diať. Najprv sa energia čerpá z triacylglycerolov (TAG) vo svaloch a z mastných kyselín (MK) v krvi (mimochodom tuky sa skladajú z triacylglycerolov a tie sa skladajú z mastných kyselín, takže stále sa bavíme o tukoch) a neskôr, alelujaaaa, sa začnú odbúravať TAG v tukovom tkanive. Aby sme sa uistili, že tento proces naozaj nastane, prebehne a bude trvať uspokojujúco dlho, odporúča sa chôdza aspoň 1-2 hodiny. Je to také trošku nepraktické, ale váš pes sa vám poďakuje. (Alebo je možno načase začať chodiť do práce pešo?)

Je chôdza lepšia ako beh?

Nevravím, že beh alebo iné intenzívnejšie fyzické aktivity nemajú svoje výhody, ak sa však izolovane bavíme o spaľovaní tukov, toto sa stane, ak vám sa vám Dunčo na prechádzke rozbehne za Betinou a vy musíte utekať ako besní za ním:

____________________________________________________________________

  • zvýši sa intenzita fyzickej aktivity
  • samotná lipolýza (odbúravanie tukov) sa síce v tukovom tkanive nezastaví ALE
  • vysoká intenzita spôsobí, že krvný prietok nie je dostačujúci a albumín (transportný proteín v krvi) nestíha tvoriace sa mastné kyseliny (vznikajúce pri odbúravaní tukov) transportovať z tukového tkaniva krvou preč
  • výskumom podložená domnienka je, že tieto mastné kyseliny sa naďalej hromadia v tukovom tkanive – telo sa jednoducho povedané v tej chvíli sústredí na iné veci, než na odsun mastných kyselín z tuku aby mohli byť ďalej metabolizované a došlo tak k reálnemu úbytku tukového tkaniva

____________________________________________________________________

Takže to vidíte. Ak to mám zhrnúť, na spaľovanie tukov sú ideálne dlhšie prechádzky (ale zas nie so zastávkami na každej tretej lavičke a v každej druhej krčme), nie príliš náročná turistika, transport do práce pešobusom a pod. trvajúce aspoň 1-2 hodiny. Dôležitá je stála dodávka kyslíka, preto nie je dobré, keď sa začnete zadýchavať a funieť a neviem čo ešte. To je zároveň aj znamenie, že ste neprimerane zvýšili intenzitu, čo tiež nechceme.

Ešte malá rada na záver: Odporúčam nejesť hneď po ukončení fyzickej aktivity (nezabudnúť však doplniť tekutiny! – tie treba dopĺňať samozrejme aj počas fyzickej aktivity), ale vyčkať aspoň pol hodinku – ak totiž hneď po skončení nedodáte telu energiu z vonku, pokračuje ešte približne tých 30 min. v robení toho, čo robilo doteraz – teda v spaľovaní tukov. 

Reklamy

Výživárstvo pre začiatočníkov: Výpočet energetického výdaja, stanovenie energetického príjmu

V predchádzajúcom článku  som obkecávala všetko ohľadom energie a pomerov, v akých by sme mali prijímať hlavné živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy. Akurát mi už nezvýšilo miesto na praktické výpočty. Pre milovníkov čísel a holých aktov faktov tu mám teda návod, ako si vhodné množstvo živín stanoviť v praxi:

1.) Najprv si zhruba vypočítate svoj bazálny metabolizmus (tzn. energiu, ktorú potrebujete ak ste v kľudovom stave na zabezpečenie dôležitých životných funkcií, ako napr. dýchanie, tlkot srdca a pod.)

Existuje na to 100 rokov stará Harris – Benedictova rovnica, ktorá sa používa do dnes, takže berme to tak, že ak sa doteraz nevymyslelo niečo lepšie, tak na nej asi predsa len niečo bude:

_________________________________________________________

Muži: 66.4730 + (13.7516 x váha v kg) + (5.0033 x výška v cm) – (6.7550 x vek v rokoch)

Ženy: 655.0955 + (9.5634 x váha v kg) + (1.8496 x výška v cm) – (4.6756 x vek v rokoch)

_________________________________________________________

Dostanete určité číslo v kilokalóriach (kcal). Ak sa vám lepšie počíta v kilojouloch (kJ), vynásobíte ho číslom 4,2.

2.) Teraz prichádza tá ťažká časť, kedy si potrebujete z bazálneho metabolizmu stanoviť svoj vhodný celkový energetický príjem, v ktorom zohľadníte vašu fyzickú aktivitu (alebo skôr jej nedostatok, všakže), zdravotný stav a hlavne vaše ciele (chcete pribrať? schudnúť? koľko?). Ešte pred tým si však musíte stanoviť váš energetický výdaj.

Väčšinou sa to robí tak, že sa bazálny metabolizmus vynásobí určitými koeficientmi podľa stupňa fyzickej aktivity:

==================================

ležanie, spánok – BM x 1.0

veľmi ľahká aktivita – BM x 1.5 (sedenie, šoférovanie, varenie)

ľahká práca – BM x 2.5 (pomalá chôdza, upratovanie, rekreačné aktivity)

mierne až stredne ťažká práca – BM x (3.0-5.0) (rýchla chôdza, tenis, ľahká cyklistika)

namáhavá práca – BM x (5.0-7.0) (mierny beh, chôdza do schodov, futbal)

veľmi namáhavá práca – BM x (7.0-13.0) (závodné tempo, posilňovanie – séria)

===================================

Keďže sa naša fyzická aktivita počas dňa mení, najpresnejší spôsob ako dostať z bazálneho metabolizmu dennú energetickú potrebu je pekne krásne si to rozpočítať na základe toho, ako dlho ste aký typ činnosti vykonávali.

Dajme tomu, že ste spali 8 hodín (ha! kiežby, čo?), potom ste 8 hodín sedeli v práci v kancelárii a zvyšných 8 hodín  ste doma kmitali a upratovali byt. Ja viem, ja viem, ale je to len hypotetická situácia, ok? Ďalej ešte povedzme, že ste si v prvom kroku vyrátali bazálny metabolizmus 1415 kcal. Výpočet by mal vyzerať nasledovne:

8 hodín spánok: 1415 kcal x 1 (koeficient pri spánku) = 1415 kcal => 1415 kcal x 8 hod = 11 320 kcal

8 hodín veľmi ľahká aktivita: 1415 kcal x 1.5 = 2122.5 kcal =>2122.5 kcal x 8 hod = 16 980 kcal

8 hodín mierna práca: 1415 kcal x 2.5 = 3537.5 kcal => 3537.5 kcal x 8 hod = 28 300 kcal

Tieto hodnoty sa sčítajú: 11 320 + 16 980 + 28 300 = 56 600 kcal

a spriemerujú: 56 600 : 24 = 2358 kcal/ 9904 kJ

Menej presná ale rýchlejšia a jednoduchšia metóda je určiť si svoju “priemernú aktivitu” a na základe nej zvoliť vhodný koeficient podľa nasledujúcich inštrukcií:

==================================================

Minimálna aktivita: koeficient 1,2 (žiadny tréning, sedavé zamestnanie)

Ľahká aktivita: koeficient 1,4 (neplánované, nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2-krát do týždňa)

Stredná aktivita: koeficient 1,6 (aktívny životný štýl, 3-4 tréningy týždenne)

Intenzívna aktivita: koeficient 2,0 (takmer kažodenný tréning, vrcholoví športovci)

==================================================

Týmto koeficientom iba jednoducho vynásobíte váš bazálny metabolizmus. Ale ako vravím, veľmi orientačná záležitosť.

3.) Oukej, tie hlavné výpočty máme za sebou a teraz musíme zapojiť ďalšie výživové vedomosti a zdravý rozum, čiže v skratke prichádza tá najnáročnejšia časť.

V kroku 1 a 2 sme si vypočítali bazálny metabolizmus a približný energetický výdaj, pri zohľadnení váhy, výšky, veku a fyzickej aktivity. Keby sme si to chceli veľmi zjednodušiť, stačilo by nám pochopiť teóriu o tom, že energetický príjem by sa mal rovnať energetickému výdaju. V tom prípade by sme už mali náš vhodný energetický príjem stanovený v 2. bode.  Ako by sme však potom vysvetlili, že niektorí ľudia priberajú, aj keď ich energetický príjem neprevyšuje energetický výdaj, alebo že sa niektorí môžu doslova prežierať a ručička na ich váhe sa ani nepohne? Obrovská zložitosť ľudského metabolizmu nám bohužiaľ nikdy nedovolí si niečo nadmerne zjednodušiť. To však ešte neznamená, že stanoviť vhodný energetický príjem nie je možné. Len je to proste ťažké.

Čo by ste mali urobiť ďalej, je pokúsiť sa vypočítať, koľko energie v strave bežne prijmete. Aspoň 3-dňový záznam jedálnička je jedna z hlavných vecí, ktoré vyžadujem od klientov v poradni a ako vidíte, nie je to len preto, aby som ich mohla sprdnúť za všetky tie Marsky a Snickersky :) Vyrátaný skutočný denný energetický príjem porovnám s vypočítaným energetickým výdajom. U človeka s nadváhou môžete niekedy prekvapivo zistiť, že jeho príjem nie je vôbec tak vysoký a dokonca je nižší, než jeho výdaj. Stáva sa. Niekto má proste pomalší metabolizmus a vôbec nemusí jesť až tak veľa na to, aby sa mu energia ukladala tam, kam by nemala. Niekedy to môže byť dôsledkom metabolickej alebo hormonálnej poruchy – napr. ľuďom so zníženou činnosťou štítnej žľazy  sa častokrát chudne horšie a pomalšie. Čo tým chcem povedať je, že pri redukcii váhy nemôžeme prihliadať iba na hodnotu energetického výdaja a dozrieť na to, aby bol príjem o nejakých tých 500-1000 kcal nižší, ako sa zjednodušene odporúča v niektorých knihách, ale musí sa prizerať aj na to, koľko toho človek zvykol zjesť doteraz a s touto hodnotou správne manipulovať.

Čo všetko teda potrebujem ja na to, aby som dokázala stanoviť svojmu klientovi množstvo energie, ktoré by mal prijať?

1. Energetický výdaj (vypočítaný pomocou bazálneho metabolizmu)

2. Obvyklý energetický príjem (stanovený zo záznamov toho, čo sa počas dňa zjedlo)

3. Stanoviť kompletnú a čo najpodrobnejšiu anamnézu (do úvahy sa berú ochorenia vrátane aktuálneho zdravotného stavu, (zlo)zvyky, psychologické faktory, ako napr. stres, depresie a pod., užívanie liekov, ktoré veľakrát vplýva aj na váhu a mnoho mnoho ďalších faktorov)

4. Ujasniť si, či ide o dospelého človeka, dieťa, tehotnú alebo dojčiacu ženu, seniora a pod. Vek sa síce zarátava už pri počítaní bazálneho metabolizmu, treba to však brať do úvahy aj samostatne, najmä v týchto citlivých obdobiach života.

5. Ujasniť si ciele – chceme chudnúť alebo chceme priberať? Koľko kíl chceme dať dole? O čo sa vlastne snažíme?

V praxi to vyzerá tak, že máte na papieri napísané dve najdôležitejšie hodnoty (e. výdaj a obvyklý e. príjem) jedným okom pozeráte striedavo na jednu a na druhú a druhým okom čítate dookola anamnézu a všetky ostatné dôležité poznámky a snažíte sa zo seba vypľuť nejaké konečné číslo, ktorým by sa mal váš klient riadiť. Pritom ono to ani tak nie je o číslach, ako o potrebe akejsi zmeny. Lenže ľudia majú radi čísla a majú radi, ak im niekto presne povie, kde je ich limit. Takže sa o to snažím.

Ale počkať! Čo ak máte konečne stanovený váš energetický príjem? Čo s ním?

Dajme tomu, že vám vyšla potreba 2150 kcal. To je celková energia, teda tých 100%. V minulom článku som uviedla akýsi východzí pomer živín, ktorý si ale môžete upraviť podľa seba. Ak by ste sa rozhodli pre tých 15% bielkovín, 30% tukov a 55% sacharidov, ich skutočné množstvo na deň by ste si vyrátali nasledovne:

___________________________________________________________

Bielkoviny: 15% z 2150 = 322,5 kcal

Tuky: 30% z 2150 = 645 kcal

Sacharidy: 55% z 2150 = 1 182,5 kcal

Vypočítali sme si, koľko energie by sme mali prijať z jednotlivých živín. Teraz si vypočítame, koľko danej živiny prislúcha tejto energetickej hodnote (napr. koľko tukov môžete zjesť, aby ste dosiahli – a neprešvihli – hodnotu 645 kcal). Potrebujeme vedieť, že:

1g bielkovín = 4 kcal/16,8 kJ

1g tukov = 9 kcal/ 37,8 kJ

1g sacharidov = 4 kcal/16,8 kJ

Množstvo bielkovín: 322,5 : 4 = 81 g

Množstvo tukov: 645: 9= 72 g

Množstvo sacharidov: 1 182,5: 4 = 296 g

__________________________________________________________

Na záver ešte pripomeniem, že by to nemalo byť všetko o číslach. Je to výborná pomôcka a skvelý oporný bod, ale v praxi býva veľmi neefektívne neustále čosi rátať a zapisovať a prepočítavať. Čím je proces chudnutia pre človeka zložitejší, tým má menšiu motiváciu a tým skôr ho to omrzí a vráti sa k “starým dobrým časom”. Takže počítajte, ale nepreháňajte :)