V predchádzajúcom článku som obkecávala všetko ohľadom energie a pomerov, v akých by sme mali prijímať hlavné živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy. Akurát mi už nezvýšilo miesto na praktické výpočty. Pre milovníkov čísel a holých aktov faktov tu mám teda návod, ako si vhodné množstvo živín stanoviť v praxi:
1.) Najprv si zhruba vypočítate svoj bazálny metabolizmus (tzn. energiu, ktorú potrebujete ak ste v kľudovom stave na zabezpečenie dôležitých životných funkcií, ako napr. dýchanie, tlkot srdca a pod.)
Existuje na to 100 rokov stará Harris – Benedictova rovnica, ktorá sa používa do dnes, takže berme to tak, že ak sa doteraz nevymyslelo niečo lepšie, tak na nej asi predsa len niečo bude:
_________________________________________________________
Muži: 66.4730 + (13.7516 x váha v kg) + (5.0033 x výška v cm) – (6.7550 x vek v rokoch)
Ženy: 655.0955 + (9.5634 x váha v kg) + (1.8496 x výška v cm) – (4.6756 x vek v rokoch)
_________________________________________________________
Dostanete určité číslo v kilokalóriach (kcal). Ak sa vám lepšie počíta v kilojouloch (kJ), vynásobíte ho číslom 4,2.
2.) Teraz prichádza tá ťažká časť, kedy si potrebujete z bazálneho metabolizmu stanoviť svoj vhodný celkový energetický príjem, v ktorom zohľadníte vašu fyzickú aktivitu (alebo skôr jej nedostatok, všakže), zdravotný stav a hlavne vaše ciele (chcete pribrať? schudnúť? koľko?). Ešte pred tým si však musíte stanoviť váš energetický výdaj.
Väčšinou sa to robí tak, že sa bazálny metabolizmus vynásobí určitými koeficientmi podľa stupňa fyzickej aktivity:
==================================
ležanie, spánok – BM x 1.0
veľmi ľahká aktivita – BM x 1.5 (sedenie, šoférovanie, varenie)
ľahká práca – BM x 2.5 (pomalá chôdza, upratovanie, rekreačné aktivity)
mierne až stredne ťažká práca – BM x (3.0-5.0) (rýchla chôdza, tenis, ľahká cyklistika)
namáhavá práca – BM x (5.0-7.0) (mierny beh, chôdza do schodov, futbal)
veľmi namáhavá práca – BM x (7.0-13.0) (závodné tempo, posilňovanie – séria)
===================================
Keďže sa naša fyzická aktivita počas dňa mení, najpresnejší spôsob ako dostať z bazálneho metabolizmu dennú energetickú potrebu je pekne krásne si to rozpočítať na základe toho, ako dlho ste aký typ činnosti vykonávali.
Dajme tomu, že ste spali 8 hodín (ha! kiežby, čo?), potom ste 8 hodín sedeli v práci v kancelárii a zvyšných 8 hodín ste doma kmitali a upratovali byt. Ja viem, ja viem, ale je to len hypotetická situácia, ok? Ďalej ešte povedzme, že ste si v prvom kroku vyrátali bazálny metabolizmus 1415 kcal. Výpočet by mal vyzerať nasledovne:
8 hodín spánok: 1415 kcal x 1 (koeficient pri spánku) = 1415 kcal => 1415 kcal x 8 hod = 11 320 kcal
8 hodín veľmi ľahká aktivita: 1415 kcal x 1.5 = 2122.5 kcal =>2122.5 kcal x 8 hod = 16 980 kcal
8 hodín mierna práca: 1415 kcal x 2.5 = 3537.5 kcal => 3537.5 kcal x 8 hod = 28 300 kcal
Tieto hodnoty sa sčítajú: 11 320 + 16 980 + 28 300 = 56 600 kcal
a spriemerujú: 56 600 : 24 = 2358 kcal/ 9904 kJ
Menej presná ale rýchlejšia a jednoduchšia metóda je určiť si svoju “priemernú aktivitu” a na základe nej zvoliť vhodný koeficient podľa nasledujúcich inštrukcií:
==================================================
Minimálna aktivita: koeficient 1,2 (žiadny tréning, sedavé zamestnanie)
Ľahká aktivita: koeficient 1,4 (neplánované, nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2-krát do týždňa)
Stredná aktivita: koeficient 1,6 (aktívny životný štýl, 3-4 tréningy týždenne)
Intenzívna aktivita: koeficient 2,0 (takmer kažodenný tréning, vrcholoví športovci)
==================================================
Týmto koeficientom iba jednoducho vynásobíte váš bazálny metabolizmus. Ale ako vravím, veľmi orientačná záležitosť.
3.) Oukej, tie hlavné výpočty máme za sebou a teraz musíme zapojiť ďalšie výživové vedomosti a zdravý rozum, čiže v skratke prichádza tá najnáročnejšia časť.
V kroku 1 a 2 sme si vypočítali bazálny metabolizmus a približný energetický výdaj, pri zohľadnení váhy, výšky, veku a fyzickej aktivity. Keby sme si to chceli veľmi zjednodušiť, stačilo by nám pochopiť teóriu o tom, že energetický príjem by sa mal rovnať energetickému výdaju. V tom prípade by sme už mali náš vhodný energetický príjem stanovený v 2. bode. Ako by sme však potom vysvetlili, že niektorí ľudia priberajú, aj keď ich energetický príjem neprevyšuje energetický výdaj, alebo že sa niektorí môžu doslova prežierať a ručička na ich váhe sa ani nepohne? Obrovská zložitosť ľudského metabolizmu nám bohužiaľ nikdy nedovolí si niečo nadmerne zjednodušiť. To však ešte neznamená, že stanoviť vhodný energetický príjem nie je možné. Len je to proste ťažké.
Čo by ste mali urobiť ďalej, je pokúsiť sa vypočítať, koľko energie v strave bežne prijmete. Aspoň 3-dňový záznam jedálnička je jedna z hlavných vecí, ktoré vyžadujem od klientov v poradni a ako vidíte, nie je to len preto, aby som ich mohla sprdnúť za všetky tie Marsky a Snickersky :) Vyrátaný skutočný denný energetický príjem porovnám s vypočítaným energetickým výdajom. U človeka s nadváhou môžete niekedy prekvapivo zistiť, že jeho príjem nie je vôbec tak vysoký a dokonca je nižší, než jeho výdaj. Stáva sa. Niekto má proste pomalší metabolizmus a vôbec nemusí jesť až tak veľa na to, aby sa mu energia ukladala tam, kam by nemala. Niekedy to môže byť dôsledkom metabolickej alebo hormonálnej poruchy – napr. ľuďom so zníženou činnosťou štítnej žľazy sa častokrát chudne horšie a pomalšie. Čo tým chcem povedať je, že pri redukcii váhy nemôžeme prihliadať iba na hodnotu energetického výdaja a dozrieť na to, aby bol príjem o nejakých tých 500-1000 kcal nižší, ako sa zjednodušene odporúča v niektorých knihách, ale musí sa prizerať aj na to, koľko toho človek zvykol zjesť doteraz a s touto hodnotou správne manipulovať.
Čo všetko teda potrebujem ja na to, aby som dokázala stanoviť svojmu klientovi množstvo energie, ktoré by mal prijať?
1. Energetický výdaj (vypočítaný pomocou bazálneho metabolizmu)
2. Obvyklý energetický príjem (stanovený zo záznamov toho, čo sa počas dňa zjedlo)
3. Stanoviť kompletnú a čo najpodrobnejšiu anamnézu (do úvahy sa berú ochorenia vrátane aktuálneho zdravotného stavu, (zlo)zvyky, psychologické faktory, ako napr. stres, depresie a pod., užívanie liekov, ktoré veľakrát vplýva aj na váhu a mnoho mnoho ďalších faktorov)
4. Ujasniť si, či ide o dospelého človeka, dieťa, tehotnú alebo dojčiacu ženu, seniora a pod. Vek sa síce zarátava už pri počítaní bazálneho metabolizmu, treba to však brať do úvahy aj samostatne, najmä v týchto citlivých obdobiach života.
5. Ujasniť si ciele – chceme chudnúť alebo chceme priberať? Koľko kíl chceme dať dole? O čo sa vlastne snažíme?
V praxi to vyzerá tak, že máte na papieri napísané dve najdôležitejšie hodnoty (e. výdaj a obvyklý e. príjem) jedným okom pozeráte striedavo na jednu a na druhú a druhým okom čítate dookola anamnézu a všetky ostatné dôležité poznámky a snažíte sa zo seba vypľuť nejaké konečné číslo, ktorým by sa mal váš klient riadiť. Pritom ono to ani tak nie je o číslach, ako o potrebe akejsi zmeny. Lenže ľudia majú radi čísla a majú radi, ak im niekto presne povie, kde je ich limit. Takže sa o to snažím.
Ale počkať! Čo ak máte konečne stanovený váš energetický príjem? Čo s ním?
Dajme tomu, že vám vyšla potreba 2150 kcal. To je celková energia, teda tých 100%. V minulom článku som uviedla akýsi východzí pomer živín, ktorý si ale môžete upraviť podľa seba. Ak by ste sa rozhodli pre tých 15% bielkovín, 30% tukov a 55% sacharidov, ich skutočné množstvo na deň by ste si vyrátali nasledovne:
___________________________________________________________
Bielkoviny: 15% z 2150 = 322,5 kcal
Tuky: 30% z 2150 = 645 kcal
Sacharidy: 55% z 2150 = 1 182,5 kcal
Vypočítali sme si, koľko energie by sme mali prijať z jednotlivých živín. Teraz si vypočítame, koľko danej živiny prislúcha tejto energetickej hodnote (napr. koľko tukov môžete zjesť, aby ste dosiahli – a neprešvihli – hodnotu 645 kcal). Potrebujeme vedieť, že:
1g bielkovín = 4 kcal/16,8 kJ
1g tukov = 9 kcal/ 37,8 kJ
1g sacharidov = 4 kcal/16,8 kJ
Množstvo bielkovín: 322,5 : 4 = 81 g
Množstvo tukov: 645: 9= 72 g
Množstvo sacharidov: 1 182,5: 4 = 296 g
__________________________________________________________
Na záver ešte pripomeniem, že by to nemalo byť všetko o číslach. Je to výborná pomôcka a skvelý oporný bod, ale v praxi býva veľmi neefektívne neustále čosi rátať a zapisovať a prepočítavať. Čím je proces chudnutia pre človeka zložitejší, tým má menšiu motiváciu a tým skôr ho to omrzí a vráti sa k “starým dobrým časom”. Takže počítajte, ale nepreháňajte :)
Zápisky nutriholičky 
Ahoj, mám jednu otázku. Už neviem kde presne, ale niekde na nete som sa dočítala, že ak chudneš, odporúča sa mierne navýšiť príjem bielkovín a znížiť príjem sacharidov. Tuším tam bolo odporúčanie 1g bielkovín na 1 lbs telesnej váhy (bol to anglický článok), čo by pri mojej váhe vychádzalo nejakých cca 200g bielkovín (podľa tohto tvojho postupu mi vyšlo 107g – v prípade aby bol výdaj rovný príjmu). Čo sa dá v strave len veľmi ťažko dosiahnuť (aj to myslím, že iba s pomocou proteinových doplnkov). A teraz tá otázka, má vôbec nejaký zmysel takéto navýšenie bielkovín, alebo to bola len pekne skrytá reklama na výživové doplnky?
“Mierne navýšený príjem bielkovín” v žiadnom prípade nemôže znamenať, že žena bude konzumovať denne 200g bielkovín. Ako vravíš, prirodzenou stravou sa to nedá dosiahnuť bez toho, aby si nejakým spôsobom nenavýšila aj príjem sacharidov a tukov alebo nevyužívala proteínové doplnky.
Keď niekde čítaš článok, ktorý počas redukcie odporúča nadmerné množstvo bielkovín (tj. 2g na kg a viac) , tak je to väčšinou buď hlúpy článok od človeka, ktorý nemá šajnu o čom píše, alebo je to článok z nejakej kulturistickej stránky, ktorý sa snaží skryto alebo aj menej skryto propagovať rôzne doplnky.
Inak z toho čo som počula pred 2 rokmi na konferencii o športovej výžive v Prahe tak sa zatiaľ nedokázalo, že by mal príliš vysoký príjem bielkovín nejaký pozitívny efekt (skôr sa potvrdil negatívny – poškodenie obličiek pri dlhodobej nadmernej konzumácii, aj keď samozrejme nie je to pravidlo). Takže ak sa bavíme o zvýšenom príjme bielkovín, bavíme sa o hodnotách do 2g na kg (normálne odporúčanie je 1,0 g/kg, mladí aktívni ľudia príjmu aj do tých 1,5g/kg a športovci 1,5-2g) nemyslím si, že vyššie množstvo má nejaký efekt a už ABSOLÚTNE nie čo sa týka redukčných režimov nešportovcov.
Vďaka. Ešte ma teraz napadla jedna vec. Ako je to s frekvenciu a rozložením jedla počas dňa (len neviem či je to dobrá otázka do komentára, alebo by bolo lepšie aj na článok). Lebo na túto tému som čítala snáď milión rôznych názorov, pričom sa dosť často navzájom vyvracali. Alebo je v tomto prípade najlepšie kašlať na druhých a poslúchnuť svoje telo (i keď zo začiatku to pôjde asi veľmi ťažko).
Noo čo sa týka frekvencie a rozloženia, je to asi skôr ani nie tak na samostatný článok ako na osobnú konzultáciu, keďže sa musí brať do úvahy veľa individuálnych faktorov. Všeobecne sa udáva, že by sa malo jesť 5-krát denne (u redukcie niekedy stačí 3-krát, ale musí sa dodržiavať pravidelnosť) s približne 3-hodinovými odstupmi od jednotlivých jedál. Aj posledné jedlo dosť závisí od toho, kedy chodíš spať a či si večer ešte nejako aktívna, alebo už vôbec. Všeobecne by sa nemalo jesť menej ako 2-3 hodiny pred spaním. Tiež ale nie je dobré, keď je človek posledné jedlo už niekedy o piatej – to robí veľa ľudí, čo sa snaží schudnúť, ale má to viac negatív, než pozitív.
Inak zaujímala by ma aj téma výživových doplnkov (ak by si hľadala námet na článok). ;)
Určite tu bude časom niečo aj na výživové doplnky :)
vďaka, aj mne najviacej vyhovuje frekvencia 5 jedál denne. I keď trvalo mi pol roka, než som na to prišla metódou pokus/omyl :D
odporuca sa ale prijem bielkovin na 1 kg AKTIVNEJ svalovej hmoty, nie?
Bežne sa udávajú hodnoty na 1 kg HMOTNOSTI, nepopieram ale, že niektoré zdroje môžu uvádzať množstvo na 1 kg aktívnej svalovej hmoty. S touto “veličinou” možno skôr pracujú fitness tréneri, ale všetky zdroje, ktoré som študovala ja, udávali prepočet na kilogram telesnej hmotnosti (aktívnu svalovú hmotu dokážu určiť iba špeciálne prístroje). Údaje uvádzané v článku sú správne.
Veľmi užitočné informácie, mňa by ešte zaujímal fakt, že často sa strava dosť oddeluje o pohybu a resp. stačí dobrá strava na chudnutie ale tu som sa dočítal https://www.tabletky-na-chudnutie.sk/bazalny-metabolizmus/ že pokiaľ nie je dostatok svalovej hmoty, spaľovanie bazalného metabolizmu je pomalé, ergo pohyb je nutný na tvorbu svalovej hmoty a teda na rýchle spaľovanie a chudnutie ?
Zdravím, ďakujem za otázku.. Budem ignorovať, že článok pochádza zo stránky tabeletknachudnutie bodka eská, lebo vaša poznámka je určite na mieste. Áno, samozrejme že je pohybová aktivita pri chudnutí dôležitá a nemala by sa celkom oddeľovať od stravy.
Ak môžem niečo z praxe, tak nie všetci ľudia sú ochotní na budovaní svojej svalovej hmoty pracovať a nemusí to byť iba ich lenivosťou. Uvediem príklad – 60 ročná žena s cukrovkou a obmedzeným pohybom. Ona Vám do posilky nepôjde len preto, lebo sa niekde dočíta, že potrebuje mať viac svalov aby sa jej rýchlejšie spaľovali tuky. Keď pracujem s takouto ženou, tak sa dohodneme na častých prechádzkach so psom, na rýchlejšej chôdzi aspoň každý druhý deň, na plávaní 1-2x do týždňa a podobne. Ale z toho sa svalová hmota v nijakom významnom množstve nebuduje…. V tomto prípade nám pohyb slúži na zvýšenie energetického výdaja a na udržanie svalovej hmoty pri súčasnej redukcii tuku. Očakávať, že pri takomto druhu pohybu u staršej ženy dôjde k nárastu svalov je asi dosť ambiciózne. Z praxe vám môžem povedať, že dochádza max. k zvýšeniu aktívnej svalovej hmoty o 1-2 kg (čo pri nastavenom redukčnom režime s nižším príjmom energie považujem za veľký úspech).
Aby som to zhrnula – veta že “pohyb je nutný na tvorbu svalovej hmoty” funguje len v prípade ľudí, ktorí sú aktívne zameraní na budovanie si svalstva – teda majú pravidelný silový tréning, majú tomu prispôsobenú stravu s vysokým obsahom bielkovín, užívajú doplnky a pod. Ale nemôžeme vonku vysielať signál, že len toto je cesta k redukcii tukov. Je to jedna z ciest, áno, ale dá sa to aj s prevažným zameraním na úpravu stravy so zapojením akéhokoľvek pohybu vhodného pre tú danú osobu.
Ešte vás možno bude zaujímať, že väčšina mojich klientov s nadváhou má zároveň aj nadmerné množstvo svalovej hmoty. Nie je to teda o izolovane vysokom množstve tuku a podpriemernom množstve svalov. Je to určite veľmi komplexná problematika, pohybom si však jednoznačne pri chudnutí dokážeme veľmi pomôcť.
mam dotaz k prijatym bielkovinam. ja mam denny energeticky vydaj cca 3300kcal v ratane BM.Moja hmotnost je 81kg. Je problem ak pri takomto vydaji mam prijem bielkovin cca 200-220g ? z masa, mliecnych vyrobkov, vajicok mam cca 150-170g. Prijem drzim na cca 3500kcal
este jedna vec mi udrela do oci. Spominalo sa tu posledne jedlo , ze najneskôr 2-3h pred spankom.
Si treba uvedomit, ze aj v spanku sa spotrebuje energia. Ja napr za 8h spanku spalim podla odhadov 600kcal. takze aj pri 400kcal davke tesne pred spanim do rana spalim viac ako zjem. Zaklad je ale nedavat rychle cukry a nebat sa tuku ,ktory sa dlho travi a dodava energiu postupne, Zatial mi tato teoria funguje. To vse ale len za predpokladu, ze to s jedenim neprezeniete pocas dna :-)
Dobry den. Dakujem za pre mna velmi osozny clanok. Vypocitala som si hodnoty BM, e.vydaj, podiel makrozivin.Mojim cielom je schudnut a mam znizenu cinnost stitnej zlazy. Ako sa prosim zohladnuje tato hormonalna porucha? Vek 37r., 168/70kg, BM – 1462 kcal, e.vydaj (k.1,2) – 1754 kcal. Prijmam denne ca 1550 – 1700 kcal (vediem si KT). Makroziviny: B – 66g, S – 241g, T – 59g. Uzivam L-Thyroxin 125mg. Podarilo sa mi uz schudnut od 1/2018 ca 8 kg, ale teraz mi vaha stoji ca 2 mesiace. Doma obcas cvicim ca 20 min SM a core. Prosim, ako zohladnim pri chudnuti znizenu cinnost ŠŽ? Dakujem