Veľký vlákninový špeciál

Poviem vám jedno veľké tajomstvo…vždy som mala panický strach z vlákniny. Teda nie z konzumácie vlákniny ale z toho, že si ju vytiahnem na štátniciach a budem o nej musieť rozprávať :D Vláknina bola jedna z tých tém, ktoré sme rozoberali na mnohých predmetoch zároveň a prednášali nám o nej rôzni vyučujúci a – a teraz nepreháňam – ZAKAŽDÝM nám vraveli niečo iné. 5 rokov som nebola schopná dopracovať sa k tomu, čo vlastne robí rozpustná vláknina, čo robí nerozpustná vláknina a aký je medzi nimi rozdiel. A teraz si vravíte “Booože, to akože fakt? Veď JA viem, aký je rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou!” Ale naozaj viete?

V prvom rade, VLÁKNINA je príšerne široký pojem. Existujú rôzne druhy s rôznymi účinkami na naše zdravie. Niekedy sa tieto účinky vzájomne dopĺňajú, ale stáva sa, že môžu byť aj úplne opačné. Ak by ste však hľadali zjednodušovák a chceli by ste postaviť rozpustnú a nerozpustnú vlákninu proti sebe ako dva protiklady, neuspeli by ste. Aby sa to dalo vôbec nejako klasifikovať, musíme najprv pochopiť vlákninu a jej vlastnosti v ich úplnej podstate.

Dám vám taký menší príklad, aby ste mali predstavu, o čom hovorím. Všeobecne sa udáva, že rozpustná vláknina spomaľuje prechod natrávenej hmoty črevom (takzvaný transit time) a nerozpustná vláknina ho naopak zrýchľuje. Lenže ak by to bolo takéto čiernobiele, tak by psýllium, ako hlavný zástupca rozpustnej vlákniny, nemohlo byť využívané v terapii zápchy. A predsa je.

Minule sa mi stalo, že mi klient zúfalo vysvetľoval, ako mu v priebehu polroka v obchode predali tú istú vlákninu – raz keď potreboval niečo na zápchu a raz keď potreboval niečo na hnačku. 80% obchodníkov v Zdravej výžive sa síce veľmi nezamýšľa nad tým, akú vlákninu zákazníkovi predáva, no tentokrát naozaj nemuselo ísť o chybu zo strany predávajúceho.

Poďme si teda vysvetliť, čo ktorá vláknina v našom tele robí, ktorá je pre nás vhodnejšia, kedy máme užívať ktorú vlákninu a aké sú najlepšie prirodzené zdroje.

Rozpustná vláknina má tieto základné vlastnosti:

• Viaže na seba živiny (tuky, žlčové kyseliny, minerálne látky a pod.) – znižuje ich vstrebávanie do tela
• Viaže na seba vodu a zároveň vytvára akýsi gél – spomalí trávenie a predĺži transit time, vyvolá pocit nasýtenia
• Je výživou pre naše črevo a jeho obyvateľov – tvorí potravu pre dobré črevné baktérie a vznikajú z nej látky, ktoré chránia črevnú sliznicu

Nerozpustná vláknina má tieto základné vlastnosti:

• Viaže na seba vodu, ale keďže má inú štruktúru, tak ju aj viaže trochu iným spôsobom, nerozpúšťa sa vo vode a nedochádza tak k tvorbe gélu – zväčšuje objem stolice, tým nás núti na stolicu (skracuje sa transit time) a črevo sa rýchlejšie vyprázdni. (Gél, ktorý sa vytvorí z rozpustnej vlákniny však tiež zväčšuje objem stolice a  do určitej miery tiež vyvolá nutkavý pocit na záchod.)
• Čiastočne takisto zásobuje naše dobré črevné baktérie, ale v oveľa menšom množstve – baktérie sa s ňou dlhšie zabavia a pritom sa tiež množia :)

 

Zdravotný význam vlákniny

Zatiaľ čo rozpustná vláknina všeobecne upravuje naše trávenie a dobre slúži aj pri hnačkách aj pri zápche, nerozpustná vláknina nachádza svoje využitie v terapii zápchy, kde je určite ešte o niečo účinnejšia, než rozpustná vláknina.

Rozpustná vláknina viac ovplyvňuje vstrebávanie živín ako nerozpustná vláknina, preto sa jej pripisujú pozitívne vlastnosti ako znížené vstrebávanie tukov z potravy, znižovanie hladiny cholesterolu a hladiny cukru v krvi, ale pri nadmernom užívaní aj potenciálne negatíva vyplývajúce zo zníženej miery vstrebávania minerálnych látok z potravy.

Zistilo sa, že aj nerozpustná vláknina (konkrétne rezistentný škrob z kukurice bohatý na amylózu) pomáha pri zvýšených hladinách cukru v krvi a môžu z nej profitovať najmä diabetici 2. typu, u ktorých údajne zvyšuje citlivosť na inzulín (diabetici 1. typu produkujú málo inzulínu až ho prestanú produkovať úplne, takže u nich tento mechanizmus nezaberie) a tak pomáha znižovať glykémiu. 

Z nerozpustnej vlákniny môžeme mať úžitok všetci, nielen diabetici 2. typu a ľudia trpiaci zápchou. Častejšie vyprázdňovanie pomáha trénovať svaly našej tráviacej trubice a tým preventívne predchádzať zápcham a význam nerozpustnej vlákniny sa vyzdvihuje aj v prevencii pred hemeroidmi a zároveň samozrejme aj v prevencii pred vznikom diabetu 2. typu, pretože lepšie, než cukrovku liečiť, je nedostať ju vôbec.

Vláknina všeobecne má význam aj v prevencii rakoviny, konkrétne v prevencii rakoviny hrubého čreva (podľa niektorých vedeckých záverov konzumácia už 13g vlákniny denne znižuje riziko kolorektálneho karcinómu o 31%. Ak máte nedajbože túto pliagu ešte aj v rodine, tak to určite netreba ignorovať!) a dokonca potenciálne aj rakoviny pŕs.

Úplne sa nepodarilo potvrdiť vzťah vlákniny a redukcie hmotnosti, ale logicky to vôbec neznie ako nejaké sci-fi. Aj keby vláknina nemala priamy vplyv na redukciu tuku v tele, tak nám minimálne pomáha pri redukčných režimoch, kedy nám navodí pocit nasýtenia aj napriek tomu, že vnútorne budeme oplakávať všetky slaniny a hranolky, ktoré sme si k obedu nemohli dať.

Och vláknina, vláknina, kdeže ťa len nájdem?

Väčšina vlákniny prítomnej v potravinách obsahuje rozpustné aj nerozpustné zložky. Rozdiel je v tom, ktorej zložky je tam viac.

strongwomensthoughts @ tumblr

Hlavné zdroje prevažne rozpustnej vlákniny: ovos a ovsené vločky, jačmeň, šošovica, fazuľa, jablká, hrušky, pomaranče, jahody, čučoriedky, drvené ľanové semienka, psýllium, riasy (ale pozor na dlhodobú konzumáciu morských rias, pretože vám môžu narobiť bordel so štítnou žľazou)

Hlavné zdroje prevažne nerozpustnej vlákniny: celozrnná múka a celozrnné výrobky, pšeničné otruby, celé ľanové a iné semienka, väčšina surovej zeleniny, ideálne neošúpanej (ak je to možné), natural ryža, bulgur

RADY NUTRIČNEJ ŠPECIALISTKY

• Čím pestrejšia je vaša strava, tým pestrejšie druhy vlákniny konzumujete. Dávajte prednosť celozrnným výrobkom pred výrobkami z bielej múky, striedajte druhy obilnín, jedzte veľa zeleniny a ovocia, zaraďte do svojho jedálničku viac strukovín. Všade kde môžete vopchajte aspoň trochu semienok alebo orieškov (do jogurtov, do šalátov, do kaší…)
• Denne by sme mali prijať  aspoň 25-35g vlákniny, čo taký bežný Slovák svojou “bežnou” stravou málokedy pokryje. Tieto hodnoty dosiahneme väčšinou až keď sa naozaj začneme trochu snažiť a dáme si na skladbe nášho jedálničku trochu záležať. Osobne však tak trochu očakávam, že sa postupne budú odporúčania na množstvo vlákniny znižovať (v niektorých štátoch je to napr. 18g/deň).
• Ak trpíte nejakým ochorením tráviaceho traktu a lekár vám poradil obmedziť  alebo prestať konzumovať potraviny bohaté na vlákninu, poslúchnite ho. Takáto diéta sa však väčšinou nepraktizuje dlhodobo a kontinuálne. Napríklad v akútnych štádiách Crohnovej choroby sa vláknina neodporúča, lebo vám môže urobiť skôr dobre než zle, ale z dlhodobého hľadiska vláknina pomáha aj pri tejto chorobe, takže ak máte práve kľudové obdobie (remisiu), opatrne ju po konzultácii s lekárom alebo nutričným špecialistom zaraďujte do jedálnička.
• Pacienti so zápalovými ochoreniami ako napr. práve Crohnova choroba a ulceróznoa kolitída môžu najviac profitovať z rozpustnej vlákniny – inulínu a oligosacharidov – ktoré sú najlepším zdrojom potravy pre črevné mikroorganizmy a označujú sa tiež ako prebiotiká. Mikroorganizmy z vlákniny pri jej papkaní zároveň pomáhajú tvoriť mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré majú protizápalový účinok.
• Medzi veľké a pomerne zaujímavé zdroje prebiotík patrí: koreň čakanky, topinambur, listy púpavy, cesnak, pór, cibuľa, špargľa (dôležitá je už spomínaná konzumácia v surovom stave)

 

Snažila som sa o to, aby bol článok čo najviac vyčerpávajúci aj na úkor toho, že je dlhý ako týždeň pred výplatou. Ak vás ale napadli nejaké ďalšie otázky, napíšte mi ich do komentárov a pokúsim sa ich zodpovedať tam :)

 

Advertisement