Kyselina listová na tanieri

veggieSuplementáciu kyselinou listovou už teda máme rozobratú, vieme, koľko by sme jej asi mali denne prijať, vieme o zvýšenej potrebe u tehotných žien, vieme, že doplnky stravy majú svoj význam, ale netreba ich preceňovať – ani ich dôležitosť, ani ich množstvo. K čomu som sa v článku dostala len okrajovo, bol prirodzený príjem kyseliny listovej v strave. Bolo to hlavne preto, lebo téma nebola “Čo je lepšie – tabletky alebo prirodzená strava?” (v tomto prípade pozná odpoveď asi každý, aj keď ani zďaleka každý sa tým neriadi), ale nadmerná konzumácia kyseliny listovej, ku ktorej môže dôjsť najmä ak užívate rôzne doplnky stravy.

Prečo článok o tabletkách s kyselinou listovou vznikol skôr ako článok o potravinách bohatých na kyselinu listovú? Lebo do písania sa väčšinou inšpirujem, ak narazím na nejaký zaujímavý článok, štúdiu, alebo keď niečo v ten deň rozoberám v poradni a utkvie mi to v pamäti. A potom ma ešte inšpirujete vy :) Preto som sa aj na váš podnet rozhodla doplniť včerajší článok o zoznam potravín, ktoré obsahujú významné množstvo folátu – dokonca tak významné, že tieto potraviny dokážu pri správnom plánovaní pokryť aj jeho zvýšenú potrebu v tehotenstve. Trúfnete si? :)

Ovocie a zelenina

fruitveg

Začnem zeleninou, pretože názov kyseliny listovej je odvodený práve od tmavozelenej listovej zeleniny, ktorá je na tento vitamín bohatá. Ako však už o chvíľu uvidíte, kyselina listová sa nachádza vo všeličom a v niektorých prípadoch ešte aj vo väčšom množstve.

Upozorňujem, že všetky nižšie uvedené hodnoty sú uvedené v potravinovej databáze Výskumného ústavu potravinárskeho a sú vztiahnuté na 100g potraviny.

  • Zdá sa, že najviac folátu z listovej zeleniny obsahuje práve špenát: 164 mcg
  • Za ním v závese ide kel, u ktorého sa obsah rapídne zvyšuje pri dusení. Z 90 mcg na 125 mcg. Pozor, lebo ružičkový kel je tiež super, ale obsahuje ho trochu menej (53 mcg)
  • Čínska kapusta obsahuje 83 mcg folátu.

100g takejto listovej zeleniny vám teda dodá približne jednu tretinu dennej odporúčanej dávky pri zvýšenej potrebe (v tehotenstve), čo je cca 400-600 mcg. Celkom fajn, čo poviete? To ste ale ešte nepočuli, koľko folátu obsahujú niektoré iné druhy zeleniny!

Taká paradajka, ktorú bežne konzumujeme hoci aj každý deň, ho obsahuje až 203 mcg. Dajte si jednu väčšiu paradajku a máte skonzumovanú polovicu potrebnej dávky. Ďalší obľúbený druh zeleniny, reďkovka, má obsah 192 mcg, pór 103 mcg a cvikla so špargľou obe úžasných 93 mcg. Z toho si tých 400 mcg vyskladáte celkom v pohode :)

Ovocie však ani v tomto ohľade za zeleninou nezaostáva, práve naopak. Niektoré druhy bobuľového ovocia sú na tento vitamín obzvlášť bohaté.

Najväčší obsah sa javí byť u malín (152 mcg), u melónu (150 mcg) a u čučoriedok (139 mcg)

Orechy a semienka

nutseed

Orechy nie sú iba výborným zdrojom esenciálnych a iných dôležitých mastných kyselín, či vitamínu E. Mnohé z nich sú veľmi bohaté aj na vitamíny skupiny B, teda aj na kyselinu listovú. Jej najlepšími zdrojmi sú:

  • Arašidy (130 mcg folátu)
  • Lieskové orechy (81 mcg folátu)
  • Vlašské orechy (78 mcg folátu)

Mnohé semienka sú z tabuľkového hľadiska doslova folátová bomba, avšak tu musíme vždy myslieť na to, ako asi vyzerá 100g dajme tomu ľanových semienok. Do jogurtu napcháme cca 5g, lepšie je to možno pri pečení domáceho chleba. Ak však máte semienka rôzneho druhu doma po ruke a pridávate ich pravidelne do všelijakých jedál, určite sa to vyplatí :)

Bohaté na kyselinu listovú sú:

  • ľanové semienka (278 mcg folátu)
  • slnečnicové semienka (227 mcg folátu)
  • sezamové semienka (97 mcg folátu)

Obilniny a strukoviny

whole

Ďalší výborný zdroj kyseliny listovej v našej strave. Bez debaty sú v tomto lídrami celozrnné potraviny, či už sa jedná o pečivo (83 mcg folátu celozrnný chlieb, 21 mcg biely chlieb) alebo cestoviny (34 mcg folátu celozrnné cestoviny, 12 mcg klasické). 

Na prvom mieste sú ale určite pšeničné klíčky (520 mcg) a jačmenné krúpy (180 mcg). Za bohaté na kyselinu listovú môžeme považovať aj ovsené vločky (39 mcg).

U strukovín sa časť kyseliny listovej stráca pri namáčaní a varení. Varený cícer má menej ako tretinu (60 mcg). Varená šošovica obsahuje 50 mcg folátu, varená fazuľa 48 mcg, hrach 43 mcg.

Pomerne bohatá na kyselinu listovú je aj sója, 100g vo varenom stave obsahuje 66 mcg folátu.

Potraviny živočíšneho pôvodu

Lamb chops and rosemary

Kto by to bol povedal, že v mäse a mliečnych výrobkoch sa kyseliny listová nachádza tiež? Samozrejme najviac jej nájdeme (tak ako aj množstvo iných vitamínov a minerálnych látok…a v niektorých prípadoch cholesterolu) vo vnútornostiach. U tehotných žien však absolútne neodporúčam konzumovať veľké množstvo vnútorností (najmä pečienok), pretože okrem iného obsahujú aj obrovské množstvo vitamínu A, ktorý môže byť pre dieťa v brušku toxický.

V mäse to množstvo nie je až také významné, pohybuje sa v rozmedzí 10-20 mcg, pričom v priemere najviac folátu obsahuje hovädzie mäso. Čo sa týka rýb, niektoré druhy sú na tento vitamín bohaté, avšak ich príjem (najmä u tehotných žien) treba posudzovať aj z hľadiska príjmu ťažkých kovov. Na druhej strane, ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre vývoj dieťaťa tiež veľmi dôležité, takže z jedálnička ich určite nevyhadzujeme. Treska, ktorá je podľa tabuľkových hodnôt na folát nevídane bohatá, naopak nie je taká nebezpečná čo sa týka obsahu ťažkých kovov.

Pre zaujímavosť, obsah v syroch sa udáva medzi 40-60 mcg, niektoré syry ho však obsahujú oveľa menej.

A na záver ešte niekoľko ďalších potravín, u ktorých sa obsah folátu pohybuje v rozmedzí 30-60 mcg:

  • avokádo
  • banány
  • brokolica
  • zelená fazuľka
  • hrášok
  • mango
  • mrkva
  • petržlen (koreň aj vňať)

Bože, ja som napísala dva články za dva dni, kde to môžem vytesať do kameňa? :D

Reklamy

3 thoughts on “Kyselina listová na tanieri

  1. Dá sa predpokladať, že kyselina listová sa nachádza v každej zelenej zelenine? Napr. žerucha, rôzne druhy šalátov; a čo bylinky ? Vopred ďakujem, s pozdravom Ľubica Cingelová

    • Dobrý deň, kyselinu listovú by sme v podstate mohli nájsť v každej LISTOVEJ zelenej zelenine a listoch iných druhov zelenín (v uhorke ju napr. veľmi nehľadajte :)). Avšak ako si už môžete všimnúť v článku, obsah kys. listovej sa môže medzidruhovo líšiť aj dvojnásobne (napr. špenát vs. šalát). Niektoré zeleninové listy obsahujú ešte menšie množstvo kys. listovej (alebo teda, aby sme boli presní, tak folátu). Konkrétne žerucha je tabuľkovo veľmi dobrým zdrojom folátu (80 mikrogramov/100g), ale otázka znie, aké množstvo žeruchy bežne skonzumujeme v rámci jednej porcie? (asi až tak veľké nie…). To isté platí napr. aj o vňatiach a bylinkách (napr. bazalka obsahuje 68 mikrogramov/100g).
      Ešte aby som doplnila odpoveď na druhú časť otázky, ktorú ste mi poslali cez mail, konverzia kys. listovej na folát sa v našom tele deje v pečeni, avšak enzým, ktorý ju riadi, je u ľudí údajne pomerne pomalý a nemetabolizovaná kys. listová sa môže hromadiť v tele a robiť neplechu. Preto sa neodporúča prekračovať denné odporúčané dávky. Nehovoriac o tom, že nemetabolizovaná kys. listová je nám vlastne na nič. Preto určite netreba zanedbávať aj jej príjem zo stravy, či už užívate aj doplnky stravy alebo nie :)

  2. Dobry den , posledny rok zacinam mat problemy s vypadavanim vlasov na http://kyselinalistova.sk/vplyv-na-vlasy/ som sa docitala ze nedostatok moze narusit nejake procesy na rast vlasov… tohto roku budem mat 30 ale pri beznej sprche sa mi zda ze pol hlavy je vo sprche ..ziadnu chorobu nemam uz som to konzultovala s lekarkou..tak ze premyslam ze by som zvysila prijem tohto vitaminu..mohli by ste mi napisat co by ste mi radili a v akych mnostvach?

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Google+ photo

Na komentovanie používate váš Google+ účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Connecting to %s