Už je to niečo vyše roka, odkedy som začala chudnúť s mojou prvou klientkou. Píšem “už”, ale v skutočnosti to je “ešte iba”. Jeden rok je logicky strašne krátka doba na to, aby sa človek profesionálne nejako veľavýznamne posunul, aj keď sa mu môže zdať pravý opak.
Jeden rok je zároveň pomerne dlhá doba na pozorovanie procesu chudnutia: chvíľu sa darí, chvíľu zasa nie, chvíľu to ide ako po masle, chvíľu sa trápime ako v lete na saniach. Niekedy môžeme na večeru spráskať celú pizzu a vôbec nás to nepoznačí a inokedy si iba zívneme a priberieme zo vzduchu. Keby sme poznali presný dôvod, prečo to tak je, chudlo by sa nám lepšie. Môžeme sa však aspoň pokúsiť porozumieť procesom a princípom, ktoré k tomu vedú.
O to sa snaží aj článok zo stránky Precision Nutrition. Je dlhý, ale výborný. Rozhodla som sa ho spracovať do dnešného blogu – ide teda o voľný preklad doplnený mojimi poznámkami a postrehmi. Trochu skrátený, ale aj tak s k nemu môžete urobiť kávu alebo čaj :)
Pojem “Metabolic damage” vznikol ako odozva na neustále diétovanie a experimentovanie s rôznymi redukčnými postupmi. Otázka, ktorou sa dnes budeme zaoberať je, či si môžeme dlhodobými diétami poškodiť metabolizmus do takej miery, že sa nám telo úplne zblázni a zmení sa spôsob, ktorým spracováva prijatú potravu. Niektorí si tým totiž vysvetľujú fakt, že po našej tretej, štvrtej diéte už kilá nejdú dole ani zďaleka tak ľahko, ako tomu bolo pri prvej.
Najprv si však potrebujeme uvedomiť, v čom vlastne tkvie podstata chudnutia.
Teoreticky redukcia hmotnosti vychádza z toho, že ak viac energie vydáme, ako prijmeme, mali by sme schudnúť. Naopak ak viac energie prijmeme, ako vydáme, mali by sme pribrať. V článku na PN sa to voľne označuje ako princíp energetickej rovnováhy (vychádza z princípu, že naša energetická potreba je presne taká, aký je náš energetický výdaj – avšak ak telu dodáme menej energie, bude si ju musieť doplniť zo zásob = chudnutie)
Veľa výživových poradcov, trénerov, ale aj nutričných terapeutov využíva tento model na určenie toho, koľko jeho zverenec schudne. To je dobrý začiatok, avšak v skutočnosti takto dokážeme predvídať maximálne zmenu telesnej hmotnosti, nie však zmenu telesného zloženia (množstvo tukov, aktívnej svalovej hmoty, telesnej vody a pod.). Tá je totiž zároveň veľmi ovplyvnená faktormi ako kolísajúce hladiny pohlavných hormónov, príjem makroživín (najmä bielkovín), štýl a frekvencia pohybovej aktivity, vek, užívanie liekov, genetická predispozícia a veľa ďalších.
V praxi to vyzerá asi tak, že sa klientovi stanoví energetický príjem, ktorého dodržiavaním by mal schudnúť určité množstvo za určitý čas (klienti majú vo zvyku pýtať sa ma, koľko môžu očakávať, že schudnú za taký a taký čas a “To je veľmi individuálne” nepovažujú za uspokojivú odpoveď :D)- avšak už onedlho nastupuje frustrácia, lebo realita akosi nenaplnila očakávania.
Čo je dôležité si uvedomiť: tento rozboj medzi našimi očakávaniami a realitou nevznikol preto, že by bol princíp energetickej rovnováhy blbosť. Naše telo so zákonom fyziky nevybabre. Dôvodom je, že tento princíp je komplikovanejší, než sa zdá. Ak ovplyvníme energetický príjem, ovplyvníme zároveň energetický výdaj a naopak.
Rada, že by sme mali jesť menej a hýbať sa viac je na začiatok dobrá, ale určite to nestačí. Neberie totiž do úvahy komplex ďalších faktorov, ktoré sa navzájom ovplyvňujú.
Dôvody, prečo to s prijatou energiou nie je vôbec také jednoduché:
Dôvod č.1: Skutočné množstvo kilokalórií v jedle pravdepodobne nesúhlasí s množstvom uvedeným na obale
Tvrdí sa, že nutričné údaje na obaloch sa môžu od skutočného stavu líšiť až o 20-25%. Metódy, ktoré potravinársky priemysel používa na určenie energetickej hodnoty, bývajú veľmi komplexné, nepresné a pomerne zastaralé. Ale aj keby tomu tak nebolo, tak:
Dôvod č.2: Množstvo energie, ktoré jedlo obsahuje, sa automaticky nerovná množstvu energie, ktorú naše telo vstrebe, uskladní a využije.
Potrava, ktorú zjeme, musí byť strávená a spracovaná naším jedinečným organizmom. Nespočetné kroky, ktorými si musí prejsť telo pri trávení, absorpcii, uskladnení a využití energie z potravy + náš individuálny fyziologický profil majú moc ovplyvniť energetickú rovnováhu.
Napr. v globále platí, že čím sú tuky a sacharidy menej spracované, tým menej energie z nich získame. Viac energie naopak získame z upravených potravín (napr. uvarených, pomletých, namočených…), a to preto, lebo vlastne urobíme časť práce za naše telo a zvýši sa tak biologická dostupnosť živín z potravy.
Ďalším zaujímavým faktorom, ktorý ovplyvňuje vstrebateľnosť živín z potravy, je bakteriálna mikroflóra v našom čreve.
Na doplnenie ešte treba povedať, že menej spracované potraviny nám nedodajú iba menej energie, ale zároveň naše telo na ich spracovanie spotrebuje viac energie.
A dôvody, prečo to ani s tou vydanou energiou nie je vôbec také jednoduché:
Dôvod č.1: Kľudový (pokojový) metabolizmus
Vyjadruje množstvo energie, ktorú spálime denne v kľudových podmienkach (ležíme, dýchame, myslíme, bije nám srdce a funguje všetko podstatné, ale nehýbeme sa). Tento kľudový metabolizmus reprezentuje asi 60% celkového energetického výdaja a zasa raz je ovplyvňovaný celou radou faktorov: hmotnosťou, telesným zložením, pohlavím, vekom, genetickou predispozíciou a špekuluje sa, že aj bakteriálnou mikroflórou čreva. Všeobecne môže byť rozdiel medzi pokojovým metabolizmom dvoch ľudí až 15%.
Dôvod č.2: Termický efekt jedenia
Ako sme si už vraveli, pri trávení jedla sa spotrebúva energia. Nie je to síce veľká položka, ale určite sa ráta. Tvorí zhruba 5-10% energetického výdaja. Najviac energie sa spotrebuje pri trávení bielkovín (20-30% získaných kalórií), najmenej pri trávení tukov (3% z prijatých kalórií – ale nezabúdajte, že z tukov zároveň prijímate najväčšie množstvo energie) a trávením sacharidov spotrebujete 5-6% prijatej energie. Čím menej spracovaná potrava, tým viac energie spálite jej trávením.
Dôvod č.3: Fyzická aktivita
Medzi množstvo energie spálenej pri fyzickej aktivite nepočítame iba energiu spálenú pri cvičení ako takom, ale ráta sa sem aj energia spálená chôdzou, upratovaním, utekaním na autobus a pod.
Dôvod č.4: Termogenéza nevyvolaná cvičením
Sú to kalórie, ktoré spálime inak, než zámernou fyzickou aktivitou, napr. počas státia, pohybom končatín pri sedení alebo ležaní a pod. Toto množstvo je taktiež rozličné u každého z nás a mení sa aj v čase.
Všetky tieto zložky prijatej a vydanej energie a množstvo faktorov, ktoré ich ovplyvňuje majú za následok to, že len veľmi ťažko dokážeme určiť, koľko energie naozaj prijímame, absorbujeme, spaľujeme a ukladáme.
Ak akýmkoľvek spôsobom ovplyvníme akúkoľvek zložku energetického príjmu alebo výdaja, ovplyvníme tým zároveň aj inú zložku, pričom medzi sebou tieto zložky nemusia mať žiaden zdanlivý súvis. Toto je vlastne dobrá vec. Ľudský metabolizmus sa vyvinul tak, aby nás udržal pri živote a aby naše telo fungovalo aj v čase, keď je jedlo vzácne. Má to však jeden dôsledok:
Ak klesne prijatá energia, klesne zároveň aj vydaná energia, aby sa to vyrovnalo (ako odpoveď na to, že jeme menej, budeme spaľovať menej kalórií).
Nie je to však zákonite platné u každého a nedá sa to takto “dokonalo” vysvetliť. Ale tak nejako by sa náš organizmus mal správať. Takto telo bojuje proti nechcenému hladovaniu, takto prežilo milióny rokov.
Na demonštráciu Precision Nutrition uvádza nasledujúce príklady adaptácie organizmu na nižší príjem potravy a chudnutie:
- Termický efekt jedenia sa zníži, lebo jeme menej
- Kľudový metabolizmus sa zníži, lebo sa zníži naša hmotnosť
- Ak sa zníži naša hmotnosť, budeme spaľovať menej kalórií pri cvičení
- Termogenéza nevyvolaná cvičením sa zníži, lebo budeme jesť menej
- Zníži sa množstvo neabsorbovanej energie z potravy a zároveň sa zvýši množstvo absorbovanej energie
Zo začiatku je táto adaptácia nepatrná, ale čím viac chudneme, tým viac sa zintenzívni. Aby toho nebolo málo, menej skonzumovanej energie má za následok zvýšenú aktivitu signálov hladu – teda máme väčšie chute na jedlo. To spôsobí nižší úbytok hmotnosti, než by sme mohli pôvodne očakávať.
Ale to nie je všetko :D Lebo také diétovanie nám bezpochyby spôsobí určitý stres, ktorý vedie k zvýšeniu hladiny hormónu kortizolu. Ten potom spôsobuje napr. nežiadúce zadržiavanie telesnej vody – človek sa potom častokrát cíti “tučnejšie”, než v skutočnosti je.
Ďalším zaujímavým príkladom je tiež manipulácia so zložkou “fyzická aktivita”. Ak napr. začneme viac cvičiť, môže to spôsobiť:
- zvýšenú chuť do jedla a tým pádom zvýšený príjem energie
- zvýšenú absorpciu živín z jedla
- znížený kľudový metabolizmus
- zníženie termogenézy nevyvolanej cvičením
A v uvádzaní príkladov by sa dalo pokračovať.
VEĽMI dôležité je, že ak porozumiete tejto energetickej rovnováhe a tomu, čo všetko ju ovplyvňuje, zásadne si upravíte (niekedy možno trochu nereálne) očakávania ohľadom redukcie hmotnosti.
Ďalším dôležitým bodom je uvedomiť si, že ak máte veľa tuku, ktorého sa potrebujete zbaviť, tak chvíľu potrvá, kým sa tieto adaptačné mechanizmy aktivujú do takej miery, že to spoznáte. To je vlastne dôvod, prečo väčšinou zo začiatku chudnete jedna radosť a časom sa tento proces spomalí, niekedy až zastaví a vy pritom vôbec nemáte pocit, že by ste robili niečo inak.
A nesmiete zabúdať ani na to, že táto adaptácia je opäť individuálna u každého človeka. Dobre na figu, čo? :D
Hlavne neprepadajte panike. Tieto veci vám tu nepíšem preto, aby som vás demotivovala a aby ste sa už nikdy v živote nepokúšali o chudnutie. Je nesmierne užitočné mať tieto vedomosti hneď na začiatku chudnutia a rátať s nimi. Nestanovovať si očakávania na základe všelijakých reklám na internete a podvodných facebookových stránok, ktoré denno-denne publikujú množstvo fotiek dokumentujúcich premeny (pred a po chudnutí) a ktoré sú v drvivej väčšine ukradnuté od iných ľudí, ktorým táto “zázračná 3-mesačná premena” trvala možno aj niekoľko rokov a chcelo to oveľa viac driny, než iba vypitie zelenej kávy.
Čiže môže nám drastické obmedzovanie prijatej energie (diétovanie), poškodiť metabolizmus (spôsobiť tzv. metabolic damage)?
Vlastne nie, nemôže.
To, čo niektorí považujú za “dodrbaný metabolizmus” je vlastne tá séria adaptačných mechanizmov, ktoré sa naštartujú pri nabehnutí na redukčný režim, zintenzívnia po schudnutí určitého množstva tukových zásob a ktoré môžu byť citeľnejšie práve pri veľmi drastických režimoch.
Bohužiaľ, práve kvôli týmto adaptačným mechanizmom, niekto, kto musel držať diétu, aby sa dopracoval k určitej hmotnosti, bude vo väčšine prípadov musieť prijímať o 5-10% menej kilokalórií aby si udržal novú hmotnosť než človek, ktorý mal túto hmotnosť vždy. Toto obdobie “udržiavačky” môže trvať až 7 a viac rokov (7 rokov je maximum, čo sa študovalo). Môže sa teda jednať aj o doživotný stav.
Síce sa to nikde nijako zvlášť neštudovalo, ale pozorovaním sa začalo predpokladať, že určité adaptačné mechanizmy fungujú silnejšie s každým jo-jo efektom – teda čím viac epizód chudnutia a následného priberania máme za sebou, tým máme väčší pocit, že s našim telom niečo nie je v poriadku a že sme si pravdepodobne “poškodili metabolizmus”. To je aj dôvod, prečo termín “metabolic damage” uznávajú aj niektorí experti, hoci to zjavne nie je úplne najsprávnejší výraz.
Proste si musíme uvedomiť, že pre niektorých z nás bude zmena hmotnosti jednoduchšia ako pre iných. To však neznamená, že nie je možná :) Prestaňte sa porovnávať s ostatnými, prestaňte sa porovnávať aj so svojim mladším ja a hlavne kašlite na to, ako dlho vám chudnutie bude trvať. Ak budete vytrvalí, raz sa na svoju vysnívanú hmotnosť určite dostanete.
Zápisky nutriholičky 
Super článek! Takto jsem otázku “metabolic damage” pobrala i ze zahraničních webů, ale super, že ji někdo srozumitelně vyložil ve.. slovenštině :))
Jsem ráda za objevení tvého blogu, jako medik se základním pojetím o fyziologii a biochemii se na něm ráda dozvím něco nového. Skvělá práce :)
Zuz
Problemy so slabsim metabolizmom pri nizsom prijme potravy by som riesil cheat meal dnom a/alebo presunom prijmu vacsieho objemu kalorii na dopoludnajsiu fazu dna. Nazor?
Rada by som sa vyjadrila na tému chudnutia. Myslím že veľa ľudí sa straší tým, že musia prestať jesť alebo jesť menej. Samozrejme pokiaľ je človek obézny a je zvyknutý prijať denne x kalorií, samozrejme je nutné kalorický príjem zredukovať. Problém je, že veľa mladých ľudí, dievčat má potrebu prestať jesť a vypestovať si nejakú chorobu príjmu potravy. Ľudia by sa mali už odmalička vzdelávať že dieta nie je odriekanie si, dokonca nemusí byť ani redukovanie kalorického príjmu. Čítala som jeden veľmi zaujímavý názor, že pokiaľ človek ktorý jedol výživovo nehodnotné potraviny a prešiel na výživovo hodnotné a neznížil pritom kalorický príjem, dokonca možno i zvýšil množstvo potravy pretože človek ktorý sa napcháva sladkosťami a čipsami pravdepodobne množstvom zje menej ako zdravo sa stravujúci jedinec, môže dokonca schudnúť. Telo je vraj počas diety a hladovania vystavené stresu, čo samozrejme môže spôsobiť stratu hmotnosti a dokonca i spôsobí pretože kaloricky príjem je znížený. Ale znamená to, že musí stále udržiavať tento “nižší” kalorický príjem i naďalej aby nepribral? Problém je práve v tomto jojo efekte. A práve preto možno väčšina ľudí neustále bojuje s dietami…Pretože diety proste nie sú správny spôsob ako nielen chudnúť ale sa i stravovať..Človek si musí odopierať ale je veľmi náročné držať do konca života nejakú dietu a trpieť na tzv “nízkokalorickej zelenine” a kuratách ako sama hovoríte. Osobne si myslim, že pokiaľ človek príjíma vyváženú stravu a aj kaloricky nie redukovanú, má možnosť nadobudnúť postavu ako chce a udržať si ju. Myslím, že práve tým stresom vyvolaným dietou má telo tú potrebu “nahrabať si” keď človek prestane dietovať a tak vzniká jojo efekt. Preto zastávam názor, že čo telo potrebuje pre chudnutie je istota že dostane vyváženú stravu a všetky minerály a vitamíny a zložky ktoré potrebuje pre svoje fungovanie a keď túto potrebu bude mať uspokojenú, prirodzene sa zbaví nadbytočných zásob. Chudnúť prostredníctvom redukcie kalórii potrebných pre fungovanie tela a všetkých jeho funkcií nie je správny spôsob zbavovania sa veľkého brucha. Chudnutie by malo byť založené na…a vlastne kašlať na celé chudnutie… Človeka treba naučiť jesť zdravo…nejesť blbosti ale všetko s mierou a hlavne sa hýýýýýbať a mať sa rád :D :) zdravie nie je o pekne postave ale o funkčnom tele a o tom že sa môžete najesť a nie sa stále stresovať či nepriberete zo vzduchu… Doprajme telu to čo TREBA a ono už vie čo s tým nadbytočným. A zároveň to funguje naopak. Veľa ľudí ma problém s podvýživou a nízkou váhou. Oháňajú sa tým, že sú chudí a slabí aj keď jedia take vyprážané a čipsy…”A ja môžem zjesť všetko a nepriberiem :( ). Väčšina takýchto ľudí sa ale nikdy nepokúsila stravovať sa zdravo a vyvážene a proste zjesť to čo treba. Veľa ľudí je potom prekvapených ked napríklad priberú na vegetariánskej alebo dokonca vegánskej strave. Hlavne pokiaľ ju majú vyváženú dá sa s rastlinnou stravou robiť zázraky. Pretože už nejete len mliečne výrobky a kilá slaniny. Ale zaradíte do stravy veľa výživných potravín, o ktorých ste doteraz nepočuli. Zakaždým ma dokáže udiviť, ako sa niekto iný udiví, čím sa stravuje taký vegán. No okrem kameňov a trávy len samé strukoviny a obilniny a všetko ovocie a zeleninu a vlastne nakoniec zistí, že má pestrejšiu stravu ako on sám mäsožravec.
A čoo ma vie napríklad ešte pekne nahnevať, že lekár mojej sestry, ktorá má 12 rokov jej robí testy krvi a furt jej vyjde že je podvyživená a ona za mnou prileti s tým že vraj potrebuje pribrať. Houby pribrať….Potrebuje prefackať lekára a jesť normálne a nie čokoládu na raňajky obed a večeru. Začnime normálne jesť a neriešme až tak to ako vyzeráme ale hlavne to ako sa cítime. :) Pretože zdravie nadovšetko :)