MÝTY VO VÝŽIVE: METABOLIZMUS (1.ČASŤ)

Akonáhle sa človek začne vŕtať do základných živín – bielkovín, tukov, sacharidov – a do pomerov, v akých by mali byť v našej strave zastúpené, musí rátať s tým, že s ním bude veeeľa ľudí nesúhlasiť. Je to taká pomerne kontroverzná téma, aj keby nemala byť, nakoľko na tom, ako funguje metabolizmus na tých elementárnych úrovniach, je momentálne len naozaj veľmi málo nejasného a diskutabilného. Základné poznatky o tom, čo sa na čo premieňa a za akých podmienok, nájdete vo všetkých relevantných knihách biochémie a sú približne totožné, sem-tam doplnené o nové informácie, avšak nič také, čo by prevrátilo celú teóriu o ľudskom metabolizme naruby. Rozličné názory na príjem bielkovín, tukov či sacharidov sú už väčšinou iba obrazom toho, do akej miery človek tieto biochemické poznatky ovláda.

No.

A začala som tak bojovne :D Ale cieľom tohto článku nie je naštvať celú športovú dedinu, ja sa ani netvárim, že som odborníčka na výživu vrcholových športovcov a aj tento článok v podstate píšem s pohárom vína napchávajúc sa mozzarellou a bohvie pri čom ešte skončím, kým pôjdem spať…Nuž ale biochémiu ovládam dajme tomu celkom dobre, tak ak vás zaujíma pohľad na to, čo hovoria fakty na všetky tie prinajmenšom zvláštne výživové stratégie rekreačných športovcov – teda tých, čo nešportujú súťažne ale viac-menej pre seba a pre dobrú kondíciu, zdravie a vzhľad, tak si prečítajte tento článok (ktorý bude mať ešte minimálne jedno pokračovanie :))

MÝTUS Č. 1: Zo sacharidov sa priberá

V skutočnosti sa tukové zásoby vytvárajú z nadbytku každej jednej živiny, bez ohľadu na to, či sú to sacharidy, tuky alebo bielkoviny. Tak si to predstavte – prežeriete sa bielkovín a vytvoria sa vám tuky. Hejže vám to váš tréner nepovedal?

Aj keď sú sacharidy niekedy prezentované ako jediná príčina svetovej obezity,  netreba zabúdať, že na tuky sa najjednoduchšie premieňajú tuky :) Internet je plný ľudí, ktorí opisujú svoje úspechy na nízkosacharidovej diéte a vysokým obsahom bielkovín a tukov alebo ľudí, ktorí “vylúčili pečivo a schudli”, takže to potom pochopiteľne ovplyvní aj náš pohľad na sacharidy ako na zdroj všetkého zlého.

V praxi to však vyzerá tak, že napr. taká sacharóza sa v tele musí najprv rozštiepiť na glukózu a fruktózu, tie sa následne musia vstrebať, rozložiť na látky s názvom pyruvát a acetyl koenzým A (acetyl CoA) a potom sa ešte musí nazhromaždiť veľa molekúl acetyl CoA aby vznikli mastné kyseliny, ktoré sa následne spoja s glycerolom a vznikne zásobný tuk vo forme triacylglycerolov. Už len celý tento proces zožerie 25% prijatej energie, zatiaľ čo pre porovnanie premena tuku zo stravy na zásobný tuk vyžaduje len cca 5% prijatej energie. Dá sa teda skonštatovať, že kým sa zo sacharidov vytvoria tukové zásoby, telo spáli významné množstvo kalórií. Navyše premena sacharidov na tuky vôbec nie je proces, ktorý by naše telo nejako zvlášť uprednostňovalo. Sacharidy sa totiž najprv využijú ako pohotovostný zdroj energie a následne sa ešte dopĺňajú glykogénové zásoby. Až veľký nadbytok sacharidov pre nás znamená ich ukladanie vo forme tukov, to isté však platí aj o bielkovinách, ktoré ale z nejakého dôvodu nemajú ani zďaleka takú zlú reputáciu, ako sacharidy.

Aby som zástancom vysokotukovej a nízkosacharidovej diéty ešte trochu viac sťažila argumentáciu, doplním zopár ďalších zaujímavých metabolických faktov:

• Pri zvýšenej konzumácii bielkovín telo reaguje tak, že sa zároveň zvýši aj ich oxidácia (teda ich rozklad)
• To isté sa deje aj pri zvýšenej konzumácii sacharidov
• To isté sa však NEDEJE pri zvýšenej konzumácii tukov. Oxidácia tukov nereaguje na ich príjem zo stravy a neplatí preto, že čím viac tukov konzumujeme, tým viac sa spracovávajú a sú zdrojom energie pre naše telo
• Ďalej platí, že čím viac bielkovín je v strave, tým menej sa tuky podieľajú na tvorbe energie a putujú rovno do zásob.
• To však platí aj o vysokom príjme sacharidov, takže možno odtiaľ pochádza jeden z argumentov proti ich konzumácii. Avšak tomuto javu sa dá relatívne jednoducho predísť tým, že obmedzíme konzumáciu jedál, ktoré sú bohaté na energiu a zároveň obsahujú veľa tukov aj sacharidov  (sladkosti, zákusky, ochutené smotanové mliečne výrobky a pod.). Netreba sa hneď plašiť a báť sa dať si na obed mäso pripravené na normálnom množstve tuku spolu s ryžou.

MÝTUS Č.2: Strava športovca by sa podielmi bielkovín, sacharidov a tukov v strave mala podstatne líšiť od stravy bežných ľudí.

Od ľudí z oblasti fitness som už veľakrát počula a čítala, že tradične odporúčaný podiel bielkovín 15-20% z energetického príjmu nie je pre športovcov dostatočný, naopak obvyklý podiel sacharidov 60% je príliš vysoký. Odkedy som pred cca 10 rokmi začala študovať výživu až po súčasnosť sa pohľad na konzumáciu bielkovín a sacharidov pomerne drasticky zmenil. Vtedy sa už samozrejme tiež vo veľkom praktikovali vysokobielkovinové diéty, 10 rokov rozhodne nie je žiadna dávna minulosť, teraz však mám pocit, že tie odporúčania ohľadom sacharidov a proteínov prerástli doslova do karikatúrnych rozmerov.

Portál BodyWorld.sk napr. delí ľudí na “inzulínovo citlivých a inzulínovo necitlivých” – alebo menej citlivých? a odporúča podiel bielkovín v rozmedzí od 35% až po 50%. Buď sa bavíme o nízkoenergetickej diéte (čo je pre aktívneho športovca určite SUPER), alebo si pri energetickom príjme 2500 kcal podľa týchto odporúčaní môžete kľudne dopriať 312g bielkovín denne. Slovom tristo dvanásť.

TU sa zasa dočítate, že “bielkovinové typy” by mali konzumovať 30-40% bielkovín z celkového EP. 30% bielkovín článok radí konzumovať aj “zmiešaným typom”. Normálne množstvo sacharidov si teda môžu dať iba “sacharidové typy”, kde sa asi len tak sám od seba nezaradí ani jeden čitateľ tohto portálu. Viete, koľko klientov mi príde do poradne a už v dverách mi hlásia, že sú bielkovinový typ? Veľa. Viete koľko sa ich považuje sa za sacharidový typ? Nula celá nula nula. Neviete, aký ste typ? Nezúfajte! Môžete si urobiť aj “viac či menej presné online testy” od nejakej špecialistky na anti-aging. No proste sranda.

(Inak toto nie je namierené proti stráne Fitcult, ktorá je podľa mňa jedna z tých najlepších z oblasti Fitness. Ak si ju prejdete, nájdete na nej veľa výborných článkov…akurát toto nie je jeden z nich :) Naopak odporúčam prečítať si tento článok, ktorý je veľmi rozumný. )

Každopádne takéto klenoty o rôznych metabolických typoch si môžete prečítať kdekoľvek na nete a aj vďaka tomu niektorí mladí chalani a baby už doslova nejedia nič okrem mäsa, vajíčok, tvarohu, sem-tam nejakej zeleniny a ovocia a samozrejme niekoľkých dávok suplementov (aminokyselín a proteínov) denne. Fitness tréneri odporúčajú svojim zverencom (nezávodným) nízkosacharidové diéty, pričom im veľakrát ani nedokážu (alebo sa neobťažujú?) vysvetliť, prečo.

Má význam deliť ľudí na rôzne typy a podľa toho im nastaviť diétu? Teoreticky má. Nikto sa tu nebude hádať, že ľudia sú rôzni, majú rôzne genetické predpoklady, trpia rôznymi ochoreniami a na základe toho môžu mať aj rôzne typy metabolizmov a rôznu hormonálnu reguláciu. Akurát že vám tu nepomôžu nejaké pofidérne testy, ktoré vás rozdelia do ešte pofidérnejších skupín, pričom to pomaly vyzerá tak, že ľudia z rozličných skupín pochádzajú z rozličných galaxií, niektorí trávia sacharidy rýchlosťou svetla, iné galaktické bytosti zasa sacharidy nedokážu vôbec spracovať a musia jesť iba hrozne veľa bielkovín a potom sú tu ešte votrelci z druhej strany Čiernej diery, ktorí sa kŕmia iba tukmi, všetko ostatné je pre nich nebezpečné. Ľudia, tie rozdiely medzi nami nie sú zas AŽ TAKÉ veľké, nenechajte sa oklamať. A určite tieto rozdiely neodhalí dotazník na internete, je potrebné urobiť si obšírnejšie krvné testy, ideálne u lekára, ktorý sa tomu venuje a rozumie. 

Športovci majú prirodzene vyšší príjem energie a preto aj pri príjme bielkovín 15-20% z celkového EP prijímajú pomerne dosť veľké množstvo tejto makroživiny (úplne v pohode sa dostaneme na príjem 2g na kg telesnej hmotnosti). Okrem toho však stále prijímajú aj dosť sacharidov, ktoré pomáhajú obnoviť glykogénové zásoby a spomaľujú rozklad bielkovín v svale. Pri voľbe správnych druhov sacharidov a pri ich správnom načasovaní je ich konzumácia takmer pre každého športovca (s výnimkou niektorých špeciálnych fáz počas prípravy na závod) len a len výhodná. Nezabúdajte, že bez sacharidov budete strácať presne tie svalové bielkoviny, ktoré sa tak snažíte doplniť.

MÝTUS Č.3: Športovci a fyzicky aktívni ľudia majú zvýšenú potrebu vitamínov a minerálnych látok, preto by mali užívať suplementy

Hej, lenže fyzicky aktívni ľudia majú, ako som už písala vyššie, zároveň zvýšenú energetickú potrebu – ak konzumujú nutrične denzné jedlá bohaté na vitamíny a min. látky, väčšinou je pokrytá aj ich zvýšená potreba. Výnimku tvoria športovci v určitých fázach tréningu a prípravy na súťaž, kedy konzumujú veľmi málo energie s cieľom zmestiť sa do určitej váhovej kategórie a pod. Multivitamíny môžu byť užitočné aj pre športovcov, ktorí jednoducho nemajú zabezpečenú dostatočnú výživu, nestravujú sa tak, ako by mali. Akurát, že toto nie je riešenie problému. Všetky tie suplementy, ktoré sú momentálne na trhu dostupné – a že ich je strašne veľa – prispeli k tomu, že veľké percento športovcov a fitness nadšencov začalo veľkým štýlom flákať svoje stravovanie. Ľudia si vitamíny radšej doplnia v tabletách a zvýšenú potrebu bielkovín (najmä tie šialené dávky, ktoré im “predpíšu” ich tréneri) sa im tiež nechce dopĺňať iba v strave.

Navyše, užívanie vitamínov a min. látok pred fyzickou aktivitou s cieľom zvýšiť výkon nemá žiaden význam. Tieto mikronutrienty potrebujú hodiny až dni k tomu, aby sa zakomponovali do procesov a mechanizmov, kde sú potrebné a niečo tak skutočne ovplyvnili. Nenechajte si predať každú gebuzinu, čo vám dá váš tréner do jedálnička, radšej sa trochu viac povenujte jeho zloženiu a doplňte si všetky potrebné makro a mikroživiny prirodzene zo stravy. Viete, aký budete mať zo seba skvelý pocit? :)

Toto je prvá časť článku o metabolizme a o rôznych mýtoch z tejto oblasti, ktoré denne čítame a počúvame. Ďalšia časť je už na ceste, ale ak máte ešte nejaký typ na častý mýtus, môžete mi ho napísať. Samozrejme mi napíšte aj keď ma neznášate a myslíte si, že som úplná husa, ktorá sa nerozumie do športovej výživy – rada si na túto tému pokecám a možno vám ani nebudem veľmi oponovať. Naozaj som totiž objektívne prečítala málo kníh venovaných výlučne športovej výžive a vždy tak nejako skončím pri tých obecných bichliach o metabolizme – vždy mi totiž prišli tak nejako racionálnejšie a rada z nich čerpám informácie (momentálne fičím na najnovšom vydaní Understanding Nutrtion). Keď už sme pri tom, z čoho najčastejšie čerpáte informácie vy? :)

 

Advertisement