MLIEČNY TUK: Máme sa ho báť?

Moja láska k mliečnym výrobkom a špeciálne k syrom je tak obrovská, že som dnes vlastne bola hrozne šokovaná, keď som si uvedomila, že som tejto téme na blogu nevenovala ešte ani jeden článok. Poďme to zmeniť!

Na 100% niekde na internetoch existuje kvíz s názvom “Povedz mi, ktorú potravinu nekonzumuješ a ja ti poviem, za ktorého z výživových poradcov sa vydáš“. Či už nemáte radi mäso, mlieko, sóju…na nete určite nájdete nejakú svoju spriaznenú dušu, ktorá vám pomôže nájsť tú správnu cestu. Tak to je. Zákon slovenského výživového poradenstva.

Hoďme do éteru na internet slovné spojenie mliečny tuk a nechajme sa diskutujúcich zasa raz pobiť na tom, či sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré ho tvoria, zdraviu škodlivé alebo nie. Kto už ale aspoň trochu zmaturoval z tých predpotopných názorov, že potraviny sú buď zlé alebo dobré, tak sa pomaly ale isto prestáva pozerať na každú potravinu zvlášť a začína si všímať stravu ako celokAký je pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín v mojej strave? Konzumujem dostatok esenciálnych mastných kyselín? Tvoria živočíšne bielkoviny absolútnu väčšinu môjho jedálnička alebo si ho pravidelne spestrujem aj kvalitnými rastlinnými zdrojmi? A asi najdôležitejšia otázka zo všetkých: Kašlem na svoju stravu úplne najviac alebo ma aspoň trochu zaujíma, čo jem?

mliecny-tuk

Áno, také tie prvé obavy z nasýtených mastných kyselín (SFA, saturated fat acids) sú staré už desiatky a desiatky rokov, odkedy sa preukázala spojitosť medzi ich príjmom, vysokou hladinou cholesterolu a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Popredné svetové organizácie (ako WHO, Academy of Nutrition and Dietetics a pod.) stále odporúčajú udržiavať príjem SFA pod 10%, niektoré dokonca až pod 5% celkového energetického príjmu. Aj z tohto dôvodu sa z hľadiska konzumácie mliečnych výrobkov odporúča do jedálničku zaraďovať nízkotučné MV. Hej. Všetci, čo sme už mali čo dočinenia s naším jogurtom-nejogurtom Rajo nízkotučné a syrom Kleopatra Light, sme práve Svetovej zdravotníckej organizácii hromadne vztýčili prostredník. Je skutočne potrebné to takto s obsahom tuku v mliečnych výrobkoch hrotiť a jesť nechutné light nepodarky z dielne niektorých výrobcov?

Sú aj také výživárske autority (DGAC, Dietary Guidelines Advisory Committee), ktoré v nových vyjadreniach z roku 2015 odporúčajú prihliadať na to, že každá potravina má iné zloženie tukov – a to aj v rámci nasýtených MK, medzi ktoré patrí hneď niekoľko MK s odlišnými vlastnosťami. Výsledkom toho skutočne môžu byť rozdiely v metabolických účinkoch rôznych zdrojov SFA. Pri hodnotení živočíšnych potravín musíme pozerať nielen na to, že sú zdrojom SFA ale aj na to, že mnohé z nich sú zároveň zdrojom užitočných nenasýtených mastných kyselín (PUFA a MUFA), vitamínov a minerálnych látok.

Z hľadiska zloženia tvoria asi 70% mliečneho tuku nasýtené MK (SFA)25% mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) a 3,5% polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA)z toho 2,5% omega-6 a 1% omega-3. Štúdie majú tendenciu poukazovať na to, že zatiaľ čo zvýšená konzumácia tučného mäsa, tiež bohatého na nasýtené mastné kyseliny, má negatívny vplyv na cievny systém, tuky z mlieka majú skôr neutrálny až opačný efekt. Autori týchto štúdií sa domnievajú, že niečo, čo je súčasťou mlieka (pravdepodobne štruktúra, v ktorej sa zoskupujú mliečne tuky), má schopnosť minimalizovať negatívny dopad nasýtených mastných kyselín na kardiovaskulárny systém. Ak by sme išli trochu hlbšie medzi jednotlivé typy mliečnych výrobkov, tak u syrov (vrátane tučných, smotanových) nebola preukázaná súvislosť so zvýšenými hladinami LDL cholesterolu, v porovnaní s maslom. (Zdroje k tomuto odstavcu nájdete na konci článku)

Napriek týmto pozitívnym správam visí nad konzumáciou tučných mliečnych výrobkov stále otáznik. Výsledky štúdií, ktoré sa touto problematikou zaoberajú, sú totiž veľmi nekonzistentné. Líšia sa výsledky rôznych typov výskumov – dlhodobé prospektívne štúdie skôr dokazujú pozitívne účinky ml. výrobkov na naše zdravie, naopak krátkodobé klinické testy ešte stále dokážu objaviť súvislosť medzi zvýšenou konzumáciou mliečneho tuku a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Ach jaj…

Všetko sa nám to potom ešte komplikuje v praxi. Máme tu skupiny ľudí, ktorí propagujú stravu bohatú na živočíšne tuky ako životný štýl. Títo ľudia sa však, odhliadnuc od vysokého príjmu SFA, žijú veľmi zdravo – športujú, konzumujú veľa zeleniny, orechov, semienok, niektoré skupiny tiež ovocie. Takíto fitnes nadšenci, ktorí pravdepodobne žijú zdravšie, než 95% slovenskej populácie, následne ovplyvňujú názory ľudí, ktorí proste iba majú radi mäso, slaninu, bryndzu a smotanu, ale tiež si radi zapália cigaretku, hýbu sa maximálne po ceste z práce na parkovisko a poobede vypijú pol litra coca coly.  Navyše rozdiely medzi týmito dvoma skupinami bývajú častokrát aj ekonomické…Takže tu máme 2 veľmi odlišné skupiny konzumentov, ktoré majú radi to isté ale ich celková strava môže mať na zdravie celkom iný dopad.

Platí to však aj naopak – ak sú štúdie na SFA robené na tej druhej skupine ľudí (u Amíkoch vcelku bežná záležitosť), tak výsledky, že SFA majú súvislosť s ochorením ciev, môžu byť tiež skreslené.

Na záver ešte zabrdnime do vzťahu mliečny tuk – obezita. Lebo zatiaľ sme sa bavili iba tak všeobecne o tom, ako vplýva mliečny tuk na zdravie, konkrétne na zdravie srdca a ciev. Ale čo potom keď chceme schudnúť a strážime si množstvo prijatej energie? Jednoduchá matematika hovorí, že čím viac tuku v jedálničku, tým viac kalórií v bruchu. Zložitá matematika s jednoduchou až tak nesúhlasí a ja teda rozhodne klientom pri chudnutí neodporúčam nízkotučné výrobky. V našej strave je aj pri znížení energetického príjmu a zachovaní všetkých dôležitých živín priestor na niekoľko porcií polotučných mliečnych výrobkov (najmä kysnutých s probiotickými kultúrami) alebo na zopár plnotučných MV (bryndza, niektoré syry) v rozumnom množstve.

Celé to to znie tak komplikovane, hejže? Kelišová by sa nám na to už najradšej dávno vyprdla…Ale riešenie na tento chaos je v podstate veľmi jednoduché: Nepreháňajte to s konzumáciou žiadneho mliečneho výrobku (vrátane masla) a zároveň ani žiaden mliečny výrobok (pokiaľ nie ste alergický a nemáte intoleranciu) zo stravy nevyhadzujte. Vyberajte si aj podľa  toho, čo vám chutí a nebojte sa trochy mliečneho tuku naviac, pokiaľ je vaša strava zároveň racionálna, energeticky nenadhodnotená a nepodhodnotená a bohatá na látky znižujúce riziko kardiovaskulárnych ochorení (= bohatá na zeleninu, ovocie, ryby, rastlinné tuky, celozrnné obilniny a pod.)

NA ZÁVER

Ako ste si všimli, vysomáriť sa zo štúdií skúmajúcich problematiku konzumácie mliečneho tuku (a ml. výrobkov ako takých) nie je ľahké a v tejto chvíli sme schopní nájsť dôkazy pre aj proti a diskutovať o tom od rána do večera. Momentálne je však v našich odborných končinách diskusia ťažšia, nakoľko tu máme zasa raz dva veľké tábory: tábor anti-mliečnikov a tábor ľudí, čo si maslo dávajú ešte aj do rannej kávy a oproti tomu minimum ľudí ochotných postaviť sa do stredu a pozrieť sa na to triezvo a z každej strany. Ja osobne som frustrovaná aj za vás, pretože sa u nás vytvoril určitý ideál zdravého stravovania, ktorý je v mnohých aspektoch ďaleko od toho, čo si bežný človek môže časovo, finančne, ale dajme tomu aj chuťovo dopriať. Tento ideál pozostáva z odporúčaní, čo všetko by sme jesť nemali, ktoré typy potravín sú zdraviu škodlivé a môžu nám spôsobiť ochorenie alebo nás rovno zabiť a samozrejme zo širokej škály drahých “superpotravín” a doplnkov výživy.

Mliečne výrobky (a teraz nehovorím o bio non-gmo jogurte z ľavého vemena stepnej kozy za príjemných 8 eur/ks) sú významnou súčasťou slovenských domácností – je to obrovská a pestrá skupina potravín bohatá na bielkoviny, vápnik, vitamín D a mnohé ďalšie mikro a makroživiny. Je to niečo, čo si môžeme vyrobiť v super kvalite aj u nás na Slovensku a za cenu, ktorú si môže dovoliť priemerná slovenská rodina fungujúca na vládnych istotách. Takže ak vám nabudúce bude chcieť niekto vziať zo stola vašu dennú dávku parmezánu alebo mozzarelly, tak vám dávam povolenie odhryznúť mu ruku.

 

ĎALŠIE ZDROJE

Vplyv nasýtených MK na zdravie podľa druhu potraviny: http://ajcn.nutrition.org/content/96/2/397.full.pdf+html

Mliečny tuk a metabolický syndróm: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4310065/

Štruktúra mliečneho tuku a jej vplyv na vlastnosti MV: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3868455/  a http://ajcn.nutrition.org/content/102/1/20.long

Zhodnotenie vplyvu mliečnych výrobkov na KVS ochorenia: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695872/

Konzumácia syrov a masla a vplyv na hladinu cholesterolu: http://ajcn.nutrition.org/content/94/6/1479.full.pdf+html

 

 

Reklamy

2 thoughts on “MLIEČNY TUK: Máme sa ho báť?

  1. Naozaj mam to povolenie? Potom som 007 :) Pretoze rad si davam prepustene maslo (namiesto olejov). Je to fajnotka. Niekedy vyskusam dat aj na chlieb. A nie ze nie.

  2. Ozaj, postupne zistujem (na vopred vybratej vzorke ludi = sam na sebe), ze o tom ako vplyva na telo dana potravina rozhoduje aj psychika pocas jedenia a crevna mikroflora. Mozno aj preto kratkodobe studie ukazuju nieco ine ako dlhodobe, lebo este nie su prislusne mikroorganizmy (probiotika) namnozene v dostatocnom mnozstve, prip. nie su vobec, lebo v pasterizovanom mlieku asi tazko budu. Niekedy som ich musel dodat aj mimo stravy (cize z lekarne) a odvtedy parada. Toz, nie sme na to travenie sami, tak nech pomahaju malicky pomocnici.

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Google+ photo

Na komentovanie používate váš Google+ účet. Odhlásiť sa / Zmeniť )

Connecting to %s