Ako často by sme mali jesť?

Aj vám sa niekedy zdá, že každý mesiac je vo svete výživy nová hystéria? Najhoršie je, že po každom novom informačnom boome ma človek pocit, že všetko, čo doteraz robil, bolo úplne zlé a kvôli tomu isto umrie o 10 rokov skôr. Minimálne.

Najnovšia panika panuje ohľadom toho, ako často by sme mali jesť. Dlho ste všade čítali, že najlepšie je jesť pravidelne, 5x denne. Potom prišlo do módy tzv. prerušované hladovanie (intermittent fasting, IM), ktoré propaguje menej časté jedenie z dlhšími pauzami (pôstmi) medzi jednotlivými chodmi. No a nedávno sa doktor Bukovský na svojom PR turné k najnovšej knihe nechal asi stokrát počuť, že pravidelnou stravou 5x denne si dobabreme trávenie a ideálne je preto jesť iba 3x denne. Práve toto zarezonovalo s bežnými ľuďmi asi najviac – pravdepodobne preto, lebo ide o Bukovského a taktiež preto, lebo to bolo podané v štýle: “Panebože, vy ste si fakt mysleli, že jesť 5x denne je zdravé?!?

 

Začnem tak trochu (veľmi) netradične a divne: vlastnou skúsenosťou.

Nie všetci ľudia s nadváhou, s ktorými pracujem v poradni, sa nutne prejedajú. Dokonca si dovolím tvrdiť, že veľké percento prichádza už s dosť okresaným jedálničkom – buď po nejakej extrémnej diéte alebo proste len dlhoročne znižujú a znižujú svoj príjem lebo neustále (a na prvý pohľad nevysvetliteľne) priberajú a priberajú a doslova patria do kategórie tých, čo “iba prejdú okolo cukrárne a majú kilo naviac.”

Ako to číta niekto z vás, čo ste boli u mňa tak viete, že na začiatku vždy prerátavam aktuálny energetický príjem. Je nesmierne dôležité vedieť, koľko kalórií dotyčný prijíma a aký to má vplyv na hmotnosť (či priberá, drží si hmotnosť alebo už aj začal trochu chudnúť, len to ešte potrebuje viac rozbehnúť.). No a tu často prichádza na rad celkom slušný šok, lebo niekedy sú tie čísla naozaj veľmi nízke – ženy napr. častokrát konzumujú papierovo iba 1200-1400 kcal bez toho, aby sa ich hmotnosť hýbala smerom dole. Logicky by pri takomto nízkom príjme hmotnosť nemala stagnovať alebo ísť nebodaj hore, takže zádrheľ sa vždy niekde nájde. Často je ním skutočnosť, že človek má tých 1200 kcal rozložených iba na 2 až 3 jedlá a vyzerá to tak, akoby bola hlavným problémom nepravidelná strava a veľké medzery medzi jedlami. To síce môže byť pravda, ale aj nemusí…mnohí totiž bežnú súčasť jedálnička -sladkosť, kúsok slaniny, ochutené nápoje či alkohol za “denný chod” nepovažujú, hoci niekedy nesú väčšiu energetickú hodnotu, ako celý obed. Koľkokrát sa už stalo, že som niekomu upravila jedálniček z 3-chodového na 5-chodový, avšak v skutočnosti som iba nahradila sladkosť ovocím a pomenovala som to “desiata”. To, čo nám následne naštartovalo chudnutie teda nebola zmena frekvencie jedál, ale zlepšenie výberu potravín, odstránenie akéhosi chaosu z jedálnička (dovtedy to boli 3 hlavné jedla + tu sladkosť, tam sladkosť a teraz sú to 3 hlavné jedlá + 2 zdravé snacky).

Znamená to však, že tak či tak musím jesť aspoň 5x denne, aby som schudol?

Nie. 5 jedál denne samo o sebe nie je absolútne žiadnym zaručeným kľúčom k chudnutiu, presvedčia vás o tom štúdie zaoberajúce sa prerušovaným hladovaním, ktoré popisujú zaujímavé a častokrát pozitívne výsledky na zdravie, fyzickú kondíciu či redukciu hmotnosti (zdroj1. zdroj2, zdroj3). Sú ľudia, ktorí v snahe jesť pravidelne nabehnú na divnú šnúru non-stop jedenia, kedy ešte len dojedia raňajky a už si začínajú pripravovať bohatú desiatu, zatiaľ čo im na sporáku zovrela polievka na obed. A sú ľudia, ktorí jedia 2x denne a majú v tomto spôsobe stravovania naozaj poriadok, pomáha im to udržať príjem na uzde a vyhovuje im, že nemusia neustále riešiť, čo budú jesť. Povedala by som, že najväčší úspech má takáto strava u športovcov, podľa mňa je to čiastočne aj tým, že disciplínu pri športovaní vedia ľahšie preniesť na disciplínu v jedení.

Mnohí ste už určite pochytili hlavnú myšlienku tohto článku:

Správna frekvencia jedenia pre vás je taká, ktorá vám umožní naplánovať rozložiť si stravu tak, aby u vás nedochádzalo k nežiaducej zmene hmotnosti (prípadne ak už trpíte nadváhou, tak aby naopak dochádzalo k žiaducej zmene hmotnosti), aby ste sa cítili dobre, neboli počas dňa hladní a nevýkonní a aby to nemalo negatívny vplyv na vaše trávenie a zdravie celkovo.

Aké sú výhody pravidelnej stravy 5x denne?

  • Vnesie nám to do (predtým chaotického) stravovania systém
  • Vieme si pripraviť skutočne pestrý jedálniček – každý chod môže byť dominantným zdrojom inej živiny
  • Pomocou snackov sa nám vytvorí priestor na konzumáciu ovocia, orieškov alebo kyslomliečnych výrobkov
  • Mnohým tento spôsob pomáha bojovať s hladom alebo s chuťou na sladké
  • Niektorým pravidelné a menšie porcie vyslovene vyhovujú v dôsledku ochorení ako napr. refluxná choroba alebo chronická pankreatitída.

Aké sú výhody menšej frekvencie jedál a prerušovaného hladovania? 

  • Menšia časová náročnosť, menej času strávime prípravou jedla
  • Môžeme si dovoliť zjesť toho naraz viac
  • Športovci si vedia ľahšie naplánovať a rozložiť makroživiny
  • Aj v tomto prípade sa nájdu tí, ktorým práve tento spôsob stravovania pomáha bojovať s pocitmi hladu a chuťou na sladké – skutočne sa to javí ako veľmi subjektívna záležitosť
  • Objavuje sa určitý súbor pacientov s funkčnými tráviacimi ochoreniami, ktorí by mohli potenciálne lepšie reagovať na menej frekventované stravovanie sa (viac nižšie v článku)

 

Čo hovoria štúdie?

Väčšina štúdií a odborných článkov sa zhoduje na tom, že najdôležitejším nástrojom k chudnutiu je nastavenie vhodného energetického príjmu. Následne už záleží individuálne na tom, aká forma stravovania vám k udržaniu príjmu dopomôže najefektívnejšie a najviac bezbolestne (bude čo najmenej interferovať s vaším denným režimom, pomôže vám vyhnúť sa pocitom hladu a prejedaniu sa, zabezpečí vám príjem všetkých dôležitých živín a pod.).

Konkrétne výsledky štúdií zaoberajúcich sa frekvenciou denných jedál sú naozaj rôzne:

Táto štúdia porovnávajúca energetický príjem a výdaj pri rôznych frekvenciách stravovania nepreukázala žiadne zásadné rozdiely. V tejto štúdii bolo popísané zlepšenie niektorých parametrov chudnutia pri zvýšenej frekvencii jedál a naopak zlepšenie iných parametrov chudnutia pri zníženej frekvencii. Niektoré parametre zasa ostali neovplyvnené. Táto meta-analýza z roku 2016 síce našla súvislosť medzi vyššou frekvenciou jedál (častejším jedením) a nižším rizikom obezity, ale zároveň upozornila na tendenciu zvyšovania energetického príjmu pri väčšom počte denných jedál.  Korejský prieskum z roku 2017 poukázal na to, že menšia frekvencia denných jedál môže mať súvislosť s vyšším rizikom metabolického syndrómu. Samozrejme sú štúdie, ktoré hovoria definitívne v prospech zvýšenej frekvencie jedál počas dňa a sú štúdie…ktoré nie. Úspech či neúspech konkrétnych stravovacích režimov by sme teda mali určite hľadať inde.

Frekvencia stravovania a problémy s trávením.

Vrátim sa opäť k dr. Bukovskému, ktorý menšiu frekvenciu jedál (ideálne 3x denne) odporúča nielen pri chudnutí, ale aj pre pacientov so syndrómom dráždivého čreva alebo pri syndróme bakteriálneho prerastania, tzv. SIBO (ktoré spolu niekedy idú ruka v ruke). SIBO je stav, pri ktorom pozorujeme nadmerné zmnoženie baktérií v tenkom čreve, čo je narozdiel od baktérií v hrubom čreve neprirodzené a patologické. Úprimne, nastaviť vhodnú stravu pacientom s funkčnými poruchami tráviacej sústavy býva často tak zložité, že sa teším každému novému, overenému odporúčaniu. Ak tieto konkrétne rady dr. Bukovského pomohli aspoň niekomu, tak je to samozrejme výborné. Avšak pravdepodobne tak, ako je to s individuálnou znášanlivosťou potravín pri tráviacich ťažkostiach, bude to aj s individuálnym nastavením frekvencie jedál.

Pozrime sa, z čoho vychádzajú najnovšie tvrdenia o vhodnosti stravy 3x denne oproti tradičným odporúčaniam v štýle “menej, ale častejšie”.  Aby sme mohli pochopiť tieto odporúčania, musíme sa zamerať na tú fázu nášho metabolizmu, ktorá nastáva po spracovaní potravy a absorpcii živín (tzv. post-absorpčná fáza). Dochádza k nej približne 4 hodiny po jedle, ale závisí to od druhu a množstva stravy. V rámci tejto fázy popisujeme tzv. “migrating motor complex (ďalej MMC)” – čo je termín pre spúšťač črevných pohybov (peristaltických vĺn), ktorých úlohou je posunúť nestrávené zvyšky potravy z vrchných častí tráviacej sústavy do tých spodnejších. Tento komplex sa vyvinie cca každých 90-120 minút. MMC je vlastne zodpovedný aj za to, čo my označujeme ako škvŕkanie v bruchu. To, že medzi nefunkčnosťou MMC a syndrómom bakteriálneho prerastania existuje určitý vzťah popísalo v minulosti niekoľko štúdií (zdroj1zdroj2 a zdroj3).

Častá strava podľa Bukovského a niektorých zahraničných stránok zameraných na SIBO a syndróm dráždivého čreva bráni plnému rozvinutiu post-absorpčnej fázy a spusteniu MMC (škvŕkaniu) a tým pádom prispieva k rozvoju SIBO, ktoré je následne spájané so syndrómom dráždivého čreva. Znie to tak logicky a zároveň dostatočne šokujúco, aby to na človeka urobilo dojem. Lekári nám totiž vždy vravia, že ak máme problémy s trávením, máme jesť častejšie menšie porcie. Tak ako teraz?

Možno je menej častá strava v terapii syndrómu dráždivého červa niečo, čo môžeme individuálne zvážiť, ale rozhodne si nemyslím, že je potrebné ľudí stresovať informáciami, ktoré idú proti osvedčeným dietologickým postupom. Tu je hneď niekoľko dôvodov, prečo:

  1. Zatiaľ čo vedecké dôkazy o vzťahu medzi MMC a SIBO a o vzťahu medzi SIBO a syndrómom dráždivého čreva existujú, vedecké dôkazy o vzťahu medzi frekvenciou stravy s SIBO sú veľmi limitované (priznám sa, že ja som nenašla žiadne relevantné).
  2. Na funkciu MMC vplýva podľa štúdií mnoho faktorov, avšak samotná frekvencia stravy sa medzi nimi nezvykne spomínať (hovorí sa o prítomnosti Helicobactera pylori, nedostatku pohybu, strese, zníženej činnosti štítnej žľazy aj neurologických problémoch)
  3. Takisto aj možných rizikových faktorov vzniku SIBO je mnoho (ochorenia a anatomické zmeny tráviaceho traktu, gastroparézy, celiakia, diabetes, cirhóza, Crohnova choroba, malnutrícia, imunodeficity, vyšší vek, častá liečba antibiotikmi a pod.) (zdroj)
  4. Nie je celkom jasné, či je SIBO dôsledkom alebo príčinou nefunkčného MMC.
  5. Syndróm dráždivého čreva je funkčné ochorenie, ktorému častokrát chýba organická príčina (pri vyšetrení sa vylúčia nádory, vredy, divertikly, krvácanie a pod.). Takisto sa nemusí potvrdiť ani SIBO. Naopak úprava stravy na častejšie konzumované menšie porcie mnohým pomáha zmierniť tráviace ťažkosti a naozaj si nemyslím, že momentálne disponujeme dostatočnými dôkazmi v prospech dlhšieho pôstu, aby sme mali právo u pacientov vytvárať dojem, že to, čo robili doteraz, nie je správne a môže im to ublížiť.
  6. Pre mnohých ľudí trpiacich tráviacim ťažkosťami je vyslovene nepredstaviteľné zjesť 2 obrovské alebo 3 väčšie porcie jedla, do ktorých vtesnajú celú svoju dennú energetickú potrebu. V tomto prípade je nutné poznamenať, že každý z nás v nocí spí a absolvuje tak prirodzenú fázu pôstu, teda ak jedávate častejšie, nemusíte sa báť, že k post-absorpčnej fáze u vás nikdy nedochádza.
  7. Osobitný postup je potrebné zvážiť pri výraznom úbytku hmotnosti, kedy dlhodobé a nie celkom vhodne naplánované pôsty nemusia byť dobrým riešením.

ZÁVER

S rozširujúcou sa SIBO diagnostikou a vznikom tzv. FODMAP diét sa nám konečne otvárajú nové možnosti terapie syndrómu dráždivého čreva, ktorým trpí mnoho ľudí. Prerušované hladovanie alebo aspoň zníženie frekvencie jedál na 3x denne je jedno z ďalších odporúčaní, ktoré kolujú na fórach a v najnovších knihách zameraných na terapiu tohto ochorenia. Nakoľko to ide proti dietetickým odporúčaniam, ktoré sú dlhé roky aplikované lekármi a nutričnými terapeutmi a ktoré doteraz mnohým pacientom pomáhali, nemali by sme sa hneď zjančiť a hromadne prechádzať na rôzne formy väčších či menších pôstov. Zatiaľ čo strava 3x denne môže mať u niekoho naozaj pozitívny efekt, ku prerušovanému hladovaniu a strave 2 a menej krát denne by som pri ochorení tráviaceho traktu pristupovala naozaj opatrne.

Čo sa týka chudnutia, efektívnu redukciu hmotnosti vám zaručí iba správne nastavenie energetického príjmu v spojení s takým režimom stravovania, ktorý vám zároveň umožní jeho bezproblémové dodržanie. Žiadne iné čary v tom skutočne nie sú :) 

Reklamy

10 thoughts on “Ako často by sme mali jesť?

  1. Je to individuálne. Každému vyhovuje niečo iné. Napr. u nás doma, otec jedáva 1x denne a nemá problém. Matka a ja sme zvyknuté každé 2 hodiny, menšie porcie, ja vlastne nemám žiadne “hlavné jedlo” a “snack”, ale všetky jedlá sú zhruba rovnaké…celkovo ich mám cca 7-8 za deň, od nejakej 6-7mej ráno (vstávam o pol piatej) až do 20tej (chodím spávať o 23tej). Brat a priateľ sú zvyknutý na 2-3 veľké jedlá za deň, tiež bez problémov. T.j. ako som už napísala, vysoko subjedktívne. (Dr.Bukovského absolutne neuznávam.)

  2. V Indii mi napríklad hovorili, že vždy boli zvyknutí jesť maximálne 2x denne – doobeda a podvečer a všetko bolo v pohode. Babka mi pritakala, že aj u nás to kedysi tak bolo. Plus doktor, u ktorého som tam bol vravel, že majú výborné výsledky s pôstom, keď je človek chorý. Akosi telo sa lepšie zotavuje, resp. znáša chorobu. Je to všelijaké. Ja mám dni keď jem iba 1 jedlo a mám dni, kedy jedávam aj 3-4 chody. Dozvedel som sa ale, že pociťovať hlad je v poriadku a je to aspoň dobrý ukazateľ, že telo je viac naklonené k zdravému fungovaniu.

    Teda: ak nie som hladný, nejem. Ak som hladný, najem sa, ale radšej nie neskoro večer :D

  3. Keby som mal jest len 3x denne tak asi pohryzem aj tanier s priborom aj stolom, alebo konzumujem take velke porcie ze sa mi chtiac nechtiac poriadne roztiahne zaludok…. Myslim ze zalezi aj na aktivitach. Ak je niekto fyzicky aktivny povazujem za nemyslitelne aby jedol takto malo a vedel normalne fungovat.

  4. Ja zastávam názor (empirický), že sa treba najesť tak, aby ma jedlo zasýtilo a nejedol som vkuse. Či sú to 3 alebo 6 jedál denne záleží od zloženia jedál (teda ako dlho sa trávia) a spotreby živín. Napr. si neviem predstaviť, ako by som mohol prijať 15-20 MJ energie v 2-3 dávkach denne…

Pridaj komentár

Zadajte svoje údaje, alebo kliknite na ikonu pre prihlásenie:

WordPress.com Logo

Na komentovanie používate váš WordPress.com účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Google+ photo

Na komentovanie používate váš Google+ účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Twitter picture

Na komentovanie používate váš Twitter účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Facebook photo

Na komentovanie používate váš Facebook účet. Odhlásiť sa /  Zmeniť )

Connecting to %s