RECENZIA: Keď skeptik dostane Motivačný diár

V dnešnom článku sa vraciam k niečomu, čo som už veeeľmi dávno nerobila, aj keď kedysi som sa tomu venovala takmer na dennom poriadku – k recenzovaniu knihy. Akože viem, že to navonok nemá veľa spoločného s výživovým blogom. Nejedná sa však o recenziu na ďalší diel knihy o tom miliardárovi, čo rád cape svoju priateľku po zadku, ale o niečo, čo by teoreticky mohlo pomôcť ľuďom, čo sa snažia schudnúť, pribrať, nabrať svaly, alebo (tak ako ja), rozbehnúť biznis. V podstate je to niečo, čo môže využiť každý, kto za poslednú dobu zhodnotil, že kým do svojho života nevnesie trochu poriadku a organizácie, tak sa k svojmu cieľu v živote nedopracuje.

Takže toto je prosím pekne Motivačný diár 2017. Nebudem vám klamať, nemám rada slovo “motivačný”. Niečo ma na ňom strašne…demotivuje. Ale koncept ma zaujal už minulý rok, keď som nemala peniaze, ale mala som veľa cieľov a ešte väčšiu potrebu si ich nejako usporiadať. Ani tento rok nemám peniaze, ale poslali mi ho na recenziu z I Can Academy a keďže odmietam recenzovať detoxikačné kávy a pásy na chudnutie, tak som sa potešila aspoň týmto spôsobom.

Kríza pri chudnutí: Ou, čo s ňou?

Keď podnikáte a zarábate sami na seba, tak sa váš týždeň nedelí na dni, kedy pracujete a dni, kedy nepracujete ale na dni, kedy musíte ísť do práce a dni, kedy môžete zostať doma. Tie dni, kedy môžete ostať doma, vyzerajú strašne lákavo, ale pravdou je, že sú iba zdrojom príšerného flákania sa. Dnes som toho mala naplánovaného tááák veľa, ale nakoniec sa mi z toho podarilo urobiť iba zlomok. Čo už, niekedy vám káva zaberie, inokedy nie :D

Z tej mojej dnešnej krízy ale vzišla jedna fajn vec, a to nápad na tento článok. Dnes totiž viac než kedykoľvek inokedy súcitím s mojimi klientmi, ktorí ku mne niekedy prídu úplne fantasticky namotivovaní a inokedy im zasa čítam z tváre čisté zúfalstvo…tak ako z tej mojej, keď som sa pred desiatimi minútami pozrela do zrkadla.

A keďže ja som strašne múdra, keď radím niekomu inému a nie sebe, tak si prečítajte niekoľko mojich tipov na prekonanie bloku, apatie, beznádeje a podobných nepríjemných pocitov, ktoré nám narúšajú našu karmu. Či už pri chudnutí, práci alebo inej činnosti, na ktorej nám záleží.

6 tipov, ako do seba dostať viac vody

Ono sa to totiž strašne ľahko povie, že navýšte si svoj pitný režim, ale horšie sa to už zrealizuje. Najmä v zime, keď cítite množstvo hejtov voči chladu a mrazu ale smäd teda necítite skoro vôbec.

Tak si pripime na to, aby vás tieto tipy inšpirovali :)

Nemeňte, ale pridávajte

Určite už máte nejaký ten svoj pitný režim. Možno je na figu, ale nejaké tie poháre vody denne určite vypijete. Základom zvyšovania tohto množstva je nájsť si rutinu (o objeme aspoň 3 poháre – na začiatok) a pridať ju už k existujúcemu pitnému režimu. Toto je strašne dôležitá vec, lebo väčšina ľudí si ako prvý krok vymyslí celkom novú rutinu a vymaže tú starú. Tým príde o ďalšie množstvo prijatých tekutín. Možno odrazu pijete z cool fľašky a máte pritom ruku v bok, ale v konečnom dôsledku do seba dostanete zhruba rovnaké množstvo vody. V praxi by to malo vyzerať tak, že aj naďalej sa po každom jedle napijete (ako doteraz) a dáte si čaj keď prídete z práce (ako doteraz), ale ešte si k tomu vypestujete ďalší návyk, napr. napiť sa hneď po zobudení alebo dať si na olovrant šťavu z čerstvého ovocia (ktorá čiastočne dopĺňa tekutiny ale nenahrádza ovocie!)

Kúpte si peknú fľašku

Mohla som napísať Kúpte si praktickú fľašku, ale čo si budeme čo hovoriť, nič nás tak dokonalo neinšpiruje k pravidelnému pitiu, ako štýlová fľaša z ekologického materiálu, s ktorou sa môžeme predvádzať pred všetkými našimi kamošmi a ukazovať sa, akí sme enviromentalisti. Teraz som síce sarkastická, ale nemyslím to v zlom. Motivácia sa hľadá ťažko, tak sa jej treba chopiť ihneď, ako sa objaví príležitosť :)

Pôžitkári si môžu kúpiť napr. Flašku od jednej mladej podnikavej baby, ktorá tento nápad doniesla zo Slovinska, alebo nerezovú termofľašu S’well, ktorá sa dá zohnať vo všelijakých prevedeniach od výmyslu sveta. Prípadne mrknite na túto stránku, kde si zaručene nebudete vedieť vybrať :D

Keď sa v kuchyniach zjesenieva :)

Foto Evil Erin cez StockPholio.net

Práve teraz je ten krásny magický čas, keď padajú listy, rýchlo sa stmieva, nevieme, ako sa vonku obliecť, lebo raz je teplo a raz zima…
A tiež nevieme, ako jesť stále rovnako veľa ovocia a zeleniny, ako sme jedli v lete. Nie všetci. Ale poniektorí… ;)

Uhorková sezóna skončila, neviem ako vám, ale nám doma ešte leží posledná, najzotrvačnejšia cuketa z našej záhrady a pred týždňom som mala asi poslednú chutnú paradajku. Za chvíľu príde také to keď doraňajkujete a odrazu si neviete spomenúť, či ste si k jedlu dali paradajku alebo nie. Lebo vaše chuťové poháriky rozhodne vravia, že nie…

No ale dosť bolo depresívnych myšlienok, pretože ja vám teraz dokážem, že aj keď je jeseň, tak si môžeme vybrať z mnohých chutných druhov ovocia a zeleniny a pripraviť si z nich ešte chutnejšie jedlá :)

3 rady, ako nastaviť svoju myseľ na chudnutie

V predchádzajúcom článku som vám sľúbila, že budem pokračovať v téme chudnutie a či už tento blog číta 5, 10 alebo 100 ľudí, nerada by som vás sklamala. Okrem toho mám už pripravené ďalšie témy, takže by som im mala čo najrýchlejšie uvoľniť priestor ;)

Nápad na dnešný článok vznikol opäť z praxe, ako inak. V poslednej dobe objavujem stále nové a nové výživové poradne, v ktorých sedia šikovní a vzdelaní ľudia s cieľom robiť toto poradenstvo trochu odlišne. Bez tabletiek a iných doplnkov stravy, bez prísnych diét, viac na mieru pre každého klienta. A ľudia na takéto niečo všeobecne reagujú veľmi pozitívne, chcú to vyskúšať, chcú, aby sa im niekto viac venoval a aby im pomohol naozaj schudnúť.

Ale nato, aby ste mohli vyskúšať výživové poradenstvo fungujúce INAK a vlastne nielen vyskúšať, ale byť vrámci neho úspešní a niečo dokázať, musíte si nastaviť INAK aj svoju myseľ. Teraz zniem ako nejaký motivačný oný, ale neviem nájsť výstižnejšiu vetu. Jednoducho musíte dostať z hlavy gebuziny a naladiť sa na úplne inú vlnu chudnutia. Či už to skúšate sami doma, alebo vyhľadáte špecialistu.

Čím skôr si tieto 3 veci uvedomíte, tým lepšie pre vás:

Pomôžte si pri chudnutí, vyskúšajte jednu z mojich fínt :)

Tak som si dnes uvedomila, že veľa mojich článkov je o výžive, ale len máloktoré sa venujú priamo chudnutiu. Ak súdim podľa mojich známych, ktorí ma neustále bombardujú otázkami typu: “No tak mi poraď, keď už ťa tu mám, ako mám schudnúť?“, tak je to téma, ktorá bude asi zaujímať viacerých.

Problém s mojou alchýmiou chudnutia je ten, že nemám jednu účinnú stratégiu, ktorú by som mohla použiť na každého. Neviem, či je to dobré, alebo zlé, ešte som na to neprišla :D Asi by mi neuveriteľne uľahčilo život, ak by som dokázala vypracovať jedny obsiahle inštrukcie a potom ich už iba používať a používať a všetci naokolo by chudli a a boli by spokojní a ja by som bola spokojná tiež, lebo by mi stačilo makať minimálne o polovicu menej.

Ako som objavila jogurt z ktorého zloženia padám na zadok

Tento úžasný jogurt som objavila ešte dávnejšie keď som študovala v ČR, ale doma som ho nedokázala ani za nič vypátrať. Teda nieže by som prekopávala všetky obchody, priznám sa, že som na neho aj časom zabudla, ale nedávno ho moja pani máma doniesla z obchodu a vyložila na stôl akoby nič, akoby práve nekúpila úplne nezámerne jeden z nutrične najnamakanejších jogurtov.

 

Raňajky – nočná mora hneď po zobudení?

Nápad na dnešný článok som dostala, keď som sa minulý týždeň s kamarátom bavila o raňajkách a o tom, či je ich dôležitosť naozaj extrémne preceňovaná, ako sa v poslednom čase môžeme dočítať na všetkých serióznych a poctivých internetových portáloch ako sú napr. Topky eská alebo Nový čas eská. Nikto v dnešnej dobe nechce byť ovca, takže ak príde nejaká dobrá nezištná duša a povie nám, že s tými raňajkami sa nám iba roky všetci snažili prejsť cez rozum a my sme sa nechali, má to na nás väčšinou silný negatívny dopad.

Tak teda sú raňajky najdôležitejšie jedlo dňa alebo nie sú?

Prečo je chôdza úžasná a ako chodiť čo najlepšie

Dnešný článok nebude až taký dlhý, o to viac dúfam, že vám to dodá motiváciu prečítať si ho :) Chystám sa vám totiž povedať, prečo je obyčajná chôdza ako jeden z typov fyzickej aktivity nielen “postačujúca, ak sa už nezmôžeme na nič iné” ale má obrovský význam počas redukcie váhy. 

Ak sa trochu zaujímate o športovú výživu, tak možno viete, že k spaľovaniu tukov dochádza až po určitej dobe vykonávania fyzickej aktivity (bežne sa udáva 20-30 min.). Do tejto doby totiž našim svalom poskytuje energiu hlavne glykogén, čo je zásobná forma sacharidu glukózy. Až po vyčerpaní veľkej časti glykogenových zásob preberá funkciu hlavného energetického zásobovača tuk. (Ak je niečo energetickým zásobovačom, znamená to, že je využívaný na tvorbu energie, ktorá vzniká jeho odbúravaním. Ak teda hovorím o tukoch ako o zdroji energie tak hovorím o ich odbúravaní, aby sa tým zdrojom mohli stať)

Pred tým, než sa rozhodnete uštvať niekde v posilke v podobe absolvovania intenzívneho hodinového tréningu na ktorého konci elegantne vypľujete dušu osobnému trénerovi k nohám, by ste si ešte mali uvedomiť, že pri spaľovaní tukov zohráva dôležitú úlohu intenzita fyzickej záťaže. Malý efekt má nielen príliš nízka intenzita, ale aj príliš vysoká intenzita. O tom raz napíšem samostatný článok, dnes vám chcem hlavne vysvetliť, čo sa v tele deje pri dlhšie trvajúcej chôdzi, ktorá je predstaviteľom nie príliš intenzívnej fyzickej aktivity.

Ak sa vydáme na dlhšiu prechádzku bez toho, aby sme sa pred tým napapkali ako prasiatka, rýchlejšie sa nám minie glykogén a rýchlejšie nastúpi spaľovanie tukov. Chodíme, chodíme, pozeráme si krásy prírody, dávame pozor, aby nám náš Dunčo neoplodnil susedovie Betinku až sa nám po čase konečne niečo s tými tukmi začne diať. Najprv sa energia čerpá z triacylglycerolov (TAG) vo svaloch a z mastných kyselín (MK) v krvi (mimochodom tuky sa skladajú z triacylglycerolov a tie sa skladajú z mastných kyselín, takže stále sa bavíme o tukoch) a neskôr, alelujaaaa, sa začnú odbúravať TAG v tukovom tkanive. Aby sme sa uistili, že tento proces naozaj nastane, prebehne a bude trvať uspokojujúco dlho, odporúča sa chôdza aspoň 1-2 hodiny. Je to také trošku nepraktické, ale váš pes sa vám poďakuje. (Alebo je možno načase začať chodiť do práce pešo?)

Je chôdza lepšia ako beh?

Nevravím, že beh alebo iné intenzívnejšie fyzické aktivity nemajú svoje výhody, ak sa však izolovane bavíme o spaľovaní tukov, toto sa stane, ak vám sa vám Dunčo na prechádzke rozbehne za Betinou a vy musíte utekať ako besní za ním:

____________________________________________________________________

• zvýši sa intenzita fyzickej aktivity
• samotná lipolýza (odbúravanie tukov) sa síce v tukovom tkanive nezastaví ALE
• vysoká intenzita spôsobí, že krvný prietok nie je dostačujúci a albumín (transportný proteín v krvi) nestíha tvoriace sa mastné kyseliny (vznikajúce pri odbúravaní tukov) transportovať z tukového tkaniva krvou preč
• výskumom podložená domnienka je, že tieto mastné kyseliny sa naďalej hromadia v tukovom tkanive – telo sa jednoducho povedané v tej chvíli sústredí na iné veci, než na odsun mastných kyselín z tuku aby mohli byť ďalej metabolizované a došlo tak k reálnemu úbytku tukového tkaniva

____________________________________________________________________

Takže to vidíte. Ak to mám zhrnúť, na spaľovanie tukov sú ideálne dlhšie prechádzky (ale zas nie so zastávkami na každej tretej lavičke a v každej druhej krčme), nie príliš náročná turistika, transport do práce pešobusom a pod. trvajúce aspoň 1-2 hodiny. Dôležitá je stála dodávka kyslíka, preto nie je dobré, keď sa začnete zadýchavať a funieť a neviem čo ešte. To je zároveň aj znamenie, že ste neprimerane zvýšili intenzitu, čo tiež nechceme.

Ešte malá rada na záver: Odporúčam nejesť hneď po ukončení fyzickej aktivity (nezabudnúť však doplniť tekutiny! – tie treba dopĺňať samozrejme aj počas fyzickej aktivity), ale vyčkať aspoň pol hodinku – ak totiž hneď po skončení nedodáte telu energiu z vonku, pokračuje ešte približne tých 30 min. v robení toho, čo robilo doteraz – teda v spaľovaní tukov. 

Výživárstvo pre začiatočníkov: Výpočet energetického výdaja, stanovenie energetického príjmu

V predchádzajúcom článku  som obkecávala všetko ohľadom energie a pomerov, v akých by sme mali prijímať hlavné živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy. Akurát mi už nezvýšilo miesto na praktické výpočty. Pre milovníkov čísel a holých aktov faktov tu mám teda návod, ako si vhodné množstvo živín stanoviť v praxi:

1.) Najprv si zhruba vypočítate svoj bazálny metabolizmus (tzn. energiu, ktorú potrebujete ak ste v kľudovom stave na zabezpečenie dôležitých životných funkcií, ako napr. dýchanie, tlkot srdca a pod.)

Existuje na to 100 rokov stará Harris – Benedictova rovnica, ktorá sa používa do dnes, takže berme to tak, že ak sa doteraz nevymyslelo niečo lepšie, tak na nej asi predsa len niečo bude:

_________________________________________________________

Muži: 66.4730 + (13.7516 x váha v kg) + (5.0033 x výška v cm) – (6.7550 x vek v rokoch)

Ženy: 655.0955 + (9.5634 x váha v kg) + (1.8496 x výška v cm) – (4.6756 x vek v rokoch)

_________________________________________________________

Dostanete určité číslo v kilokalóriach (kcal). Ak sa vám lepšie počíta v kilojouloch (kJ), vynásobíte ho číslom 4,2.

2.) Teraz prichádza tá ťažká časť, kedy si potrebujete z bazálneho metabolizmu stanoviť svoj vhodný celkový energetický príjem, v ktorom zohľadníte vašu fyzickú aktivitu (alebo skôr jej nedostatok, všakže), zdravotný stav a hlavne vaše ciele (chcete pribrať? schudnúť? koľko?). Ešte pred tým si však musíte stanoviť váš energetický výdaj.

Väčšinou sa to robí tak, že sa bazálny metabolizmus vynásobí určitými koeficientmi podľa stupňa fyzickej aktivity:

==================================

ležanie, spánok – BM x 1.0

veľmi ľahká aktivita – BM x 1.5 (sedenie, šoférovanie, varenie)

ľahká práca – BM x 2.5 (pomalá chôdza, upratovanie, rekreačné aktivity)

mierne až stredne ťažká práca – BM x (3.0-5.0) (rýchla chôdza, tenis, ľahká cyklistika)

namáhavá práca – BM x (5.0-7.0) (mierny beh, chôdza do schodov, futbal)

veľmi namáhavá práca – BM x (7.0-13.0) (závodné tempo, posilňovanie – séria)

===================================

Keďže sa naša fyzická aktivita počas dňa mení, najpresnejší spôsob ako dostať z bazálneho metabolizmu dennú energetickú potrebu je pekne krásne si to rozpočítať na základe toho, ako dlho ste aký typ činnosti vykonávali.

Dajme tomu, že ste spali 8 hodín (ha! kiežby, čo?), potom ste 8 hodín sedeli v práci v kancelárii a zvyšných 8 hodín  ste doma kmitali a upratovali byt. Ja viem, ja viem, ale je to len hypotetická situácia, ok? Ďalej ešte povedzme, že ste si v prvom kroku vyrátali bazálny metabolizmus 1415 kcal. Výpočet by mal vyzerať nasledovne:

8 hodín spánok: 1415 kcal x 1 (koeficient pri spánku) = 1415 kcal => 1415 kcal x 8 hod = 11 320 kcal

8 hodín veľmi ľahká aktivita: 1415 kcal x 1.5 = 2122.5 kcal =>2122.5 kcal x 8 hod = 16 980 kcal

8 hodín mierna práca: 1415 kcal x 2.5 = 3537.5 kcal => 3537.5 kcal x 8 hod = 28 300 kcal

Tieto hodnoty sa sčítajú: 11 320 + 16 980 + 28 300 = 56 600 kcal

a spriemerujú: 56 600 : 24 = 2358 kcal/ 9904 kJ

Menej presná ale rýchlejšia a jednoduchšia metóda je určiť si svoju “priemernú aktivitu” a na základe nej zvoliť vhodný koeficient podľa nasledujúcich inštrukcií:

==================================================

Minimálna aktivita: koeficient 1,2 (žiadny tréning, sedavé zamestnanie)

Ľahká aktivita: koeficient 1,4 (neplánované, nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2-krát do týždňa)

Stredná aktivita: koeficient 1,6 (aktívny životný štýl, 3-4 tréningy týždenne)

Intenzívna aktivita: koeficient 2,0 (takmer kažodenný tréning, vrcholoví športovci)

==================================================

Týmto koeficientom iba jednoducho vynásobíte váš bazálny metabolizmus. Ale ako vravím, veľmi orientačná záležitosť.

3.) Oukej, tie hlavné výpočty máme za sebou a teraz musíme zapojiť ďalšie výživové vedomosti a zdravý rozum, čiže v skratke prichádza tá najnáročnejšia časť.

V kroku 1 a 2 sme si vypočítali bazálny metabolizmus a približný energetický výdaj, pri zohľadnení váhy, výšky, veku a fyzickej aktivity. Keby sme si to chceli veľmi zjednodušiť, stačilo by nám pochopiť teóriu o tom, že energetický príjem by sa mal rovnať energetickému výdaju. V tom prípade by sme už mali náš vhodný energetický príjem stanovený v 2. bode.  Ako by sme však potom vysvetlili, že niektorí ľudia priberajú, aj keď ich energetický príjem neprevyšuje energetický výdaj, alebo že sa niektorí môžu doslova prežierať a ručička na ich váhe sa ani nepohne? Obrovská zložitosť ľudského metabolizmu nám bohužiaľ nikdy nedovolí si niečo nadmerne zjednodušiť. To však ešte neznamená, že stanoviť vhodný energetický príjem nie je možné. Len je to proste ťažké.

Čo by ste mali urobiť ďalej, je pokúsiť sa vypočítať, koľko energie v strave bežne prijmete. Aspoň 3-dňový záznam jedálnička je jedna z hlavných vecí, ktoré vyžadujem od klientov v poradni a ako vidíte, nie je to len preto, aby som ich mohla sprdnúť za všetky tie Marsky a Snickersky :) Vyrátaný skutočný denný energetický príjem porovnám s vypočítaným energetickým výdajom. U človeka s nadváhou môžete niekedy prekvapivo zistiť, že jeho príjem nie je vôbec tak vysoký a dokonca je nižší, než jeho výdaj. Stáva sa. Niekto má proste pomalší metabolizmus a vôbec nemusí jesť až tak veľa na to, aby sa mu energia ukladala tam, kam by nemala. Niekedy to môže byť dôsledkom metabolickej alebo hormonálnej poruchy – napr. ľuďom so zníženou činnosťou štítnej žľazy  sa častokrát chudne horšie a pomalšie. Čo tým chcem povedať je, že pri redukcii váhy nemôžeme prihliadať iba na hodnotu energetického výdaja a dozrieť na to, aby bol príjem o nejakých tých 500-1000 kcal nižší, ako sa zjednodušene odporúča v niektorých knihách, ale musí sa prizerať aj na to, koľko toho človek zvykol zjesť doteraz a s touto hodnotou správne manipulovať.

Čo všetko teda potrebujem ja na to, aby som dokázala stanoviť svojmu klientovi množstvo energie, ktoré by mal prijať?

1. Energetický výdaj (vypočítaný pomocou bazálneho metabolizmu)

2. Obvyklý energetický príjem (stanovený zo záznamov toho, čo sa počas dňa zjedlo)

3. Stanoviť kompletnú a čo najpodrobnejšiu anamnézu (do úvahy sa berú ochorenia vrátane aktuálneho zdravotného stavu, (zlo)zvyky, psychologické faktory, ako napr. stres, depresie a pod., užívanie liekov, ktoré veľakrát vplýva aj na váhu a mnoho mnoho ďalších faktorov)

4. Ujasniť si, či ide o dospelého človeka, dieťa, tehotnú alebo dojčiacu ženu, seniora a pod. Vek sa síce zarátava už pri počítaní bazálneho metabolizmu, treba to však brať do úvahy aj samostatne, najmä v týchto citlivých obdobiach života.

5. Ujasniť si ciele – chceme chudnúť alebo chceme priberať? Koľko kíl chceme dať dole? O čo sa vlastne snažíme?

V praxi to vyzerá tak, že máte na papieri napísané dve najdôležitejšie hodnoty (e. výdaj a obvyklý e. príjem) jedným okom pozeráte striedavo na jednu a na druhú a druhým okom čítate dookola anamnézu a všetky ostatné dôležité poznámky a snažíte sa zo seba vypľuť nejaké konečné číslo, ktorým by sa mal váš klient riadiť. Pritom ono to ani tak nie je o číslach, ako o potrebe akejsi zmeny. Lenže ľudia majú radi čísla a majú radi, ak im niekto presne povie, kde je ich limit. Takže sa o to snažím.

Ale počkať! Čo ak máte konečne stanovený váš energetický príjem? Čo s ním?

Dajme tomu, že vám vyšla potreba 2150 kcal. To je celková energia, teda tých 100%. V minulom článku som uviedla akýsi východzí pomer živín, ktorý si ale môžete upraviť podľa seba. Ak by ste sa rozhodli pre tých 15% bielkovín, 30% tukov a 55% sacharidov, ich skutočné množstvo na deň by ste si vyrátali nasledovne:

___________________________________________________________

Bielkoviny: 15% z 2150 = 322,5 kcal

Tuky: 30% z 2150 = 645 kcal

Sacharidy: 55% z 2150 = 1 182,5 kcal

Vypočítali sme si, koľko energie by sme mali prijať z jednotlivých živín. Teraz si vypočítame, koľko danej živiny prislúcha tejto energetickej hodnote (napr. koľko tukov môžete zjesť, aby ste dosiahli – a neprešvihli – hodnotu 645 kcal). Potrebujeme vedieť, že:

1g bielkovín = 4 kcal/16,8 kJ

1g tukov = 9 kcal/ 37,8 kJ

1g sacharidov = 4 kcal/16,8 kJ

Množstvo bielkovín: 322,5 : 4 = 81 g

Množstvo tukov: 645: 9= 72 g

Množstvo sacharidov: 1 182,5: 4 = 296 g

__________________________________________________________

Na záver ešte pripomeniem, že by to nemalo byť všetko o číslach. Je to výborná pomôcka a skvelý oporný bod, ale v praxi býva veľmi neefektívne neustále čosi rátať a zapisovať a prepočítavať. Čím je proces chudnutia pre človeka zložitejší, tým má menšiu motiváciu a tým skôr ho to omrzí a vráti sa k “starým dobrým časom”. Takže počítajte, ale nepreháňajte :)