Výživárstvo pre začiatočníkov: Výpočet energetického výdaja, stanovenie energetického príjmu

V predchádzajúcom článku  som obkecávala všetko ohľadom energie a pomerov, v akých by sme mali prijímať hlavné živiny – bielkoviny, tuky, sacharidy. Akurát mi už nezvýšilo miesto na praktické výpočty. Pre milovníkov čísel a holých aktov faktov tu mám teda návod, ako si vhodné množstvo živín stanoviť v praxi:

1.) Najprv si zhruba vypočítate svoj bazálny metabolizmus (tzn. energiu, ktorú potrebujete ak ste v kľudovom stave na zabezpečenie dôležitých životných funkcií, ako napr. dýchanie, tlkot srdca a pod.)

Existuje na to 100 rokov stará Harris – Benedictova rovnica, ktorá sa používa do dnes, takže berme to tak, že ak sa doteraz nevymyslelo niečo lepšie, tak na nej asi predsa len niečo bude:

_________________________________________________________

Muži: 66.4730 + (13.7516 x váha v kg) + (5.0033 x výška v cm) – (6.7550 x vek v rokoch)

Ženy: 655.0955 + (9.5634 x váha v kg) + (1.8496 x výška v cm) – (4.6756 x vek v rokoch)

_________________________________________________________

Dostanete určité číslo v kilokalóriach (kcal). Ak sa vám lepšie počíta v kilojouloch (kJ), vynásobíte ho číslom 4,2.

2.) Teraz prichádza tá ťažká časť, kedy si potrebujete z bazálneho metabolizmu stanoviť svoj vhodný celkový energetický príjem, v ktorom zohľadníte vašu fyzickú aktivitu (alebo skôr jej nedostatok, všakže), zdravotný stav a hlavne vaše ciele (chcete pribrať? schudnúť? koľko?). Ešte pred tým si však musíte stanoviť váš energetický výdaj.

Väčšinou sa to robí tak, že sa bazálny metabolizmus vynásobí určitými koeficientmi podľa stupňa fyzickej aktivity:

==================================

ležanie, spánok – BM x 1.0

veľmi ľahká aktivita – BM x 1.5 (sedenie, šoférovanie, varenie)

ľahká práca – BM x 2.5 (pomalá chôdza, upratovanie, rekreačné aktivity)

mierne až stredne ťažká práca – BM x (3.0-5.0) (rýchla chôdza, tenis, ľahká cyklistika)

namáhavá práca – BM x (5.0-7.0) (mierny beh, chôdza do schodov, futbal)

veľmi namáhavá práca – BM x (7.0-13.0) (závodné tempo, posilňovanie – séria)

===================================

Keďže sa naša fyzická aktivita počas dňa mení, najpresnejší spôsob ako dostať z bazálneho metabolizmu dennú energetickú potrebu je pekne krásne si to rozpočítať na základe toho, ako dlho ste aký typ činnosti vykonávali.

Dajme tomu, že ste spali 8 hodín (ha! kiežby, čo?), potom ste 8 hodín sedeli v práci v kancelárii a zvyšných 8 hodín  ste doma kmitali a upratovali byt. Ja viem, ja viem, ale je to len hypotetická situácia, ok? Ďalej ešte povedzme, že ste si v prvom kroku vyrátali bazálny metabolizmus 1415 kcal. Výpočet by mal vyzerať nasledovne:

8 hodín spánok: 1415 kcal x 1 (koeficient pri spánku) = 1415 kcal => 1415 kcal x 8 hod = 11 320 kcal

8 hodín veľmi ľahká aktivita: 1415 kcal x 1.5 = 2122.5 kcal =>2122.5 kcal x 8 hod = 16 980 kcal

8 hodín mierna práca: 1415 kcal x 2.5 = 3537.5 kcal => 3537.5 kcal x 8 hod = 28 300 kcal

Tieto hodnoty sa sčítajú: 11 320 + 16 980 + 28 300 = 56 600 kcal

a spriemerujú: 56 600 : 24 = 2358 kcal/ 9904 kJ

Menej presná ale rýchlejšia a jednoduchšia metóda je určiť si svoju “priemernú aktivitu” a na základe nej zvoliť vhodný koeficient podľa nasledujúcich inštrukcií:

==================================================

Minimálna aktivita: koeficient 1,2 (žiadny tréning, sedavé zamestnanie)

Ľahká aktivita: koeficient 1,4 (neplánované, nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2-krát do týždňa)

Stredná aktivita: koeficient 1,6 (aktívny životný štýl, 3-4 tréningy týždenne)

Intenzívna aktivita: koeficient 2,0 (takmer kažodenný tréning, vrcholoví športovci)

==================================================

Týmto koeficientom iba jednoducho vynásobíte váš bazálny metabolizmus. Ale ako vravím, veľmi orientačná záležitosť.

3.) Oukej, tie hlavné výpočty máme za sebou a teraz musíme zapojiť ďalšie výživové vedomosti a zdravý rozum, čiže v skratke prichádza tá najnáročnejšia časť.

V kroku 1 a 2 sme si vypočítali bazálny metabolizmus a približný energetický výdaj, pri zohľadnení váhy, výšky, veku a fyzickej aktivity. Keby sme si to chceli veľmi zjednodušiť, stačilo by nám pochopiť teóriu o tom, že energetický príjem by sa mal rovnať energetickému výdaju. V tom prípade by sme už mali náš vhodný energetický príjem stanovený v 2. bode.  Ako by sme však potom vysvetlili, že niektorí ľudia priberajú, aj keď ich energetický príjem neprevyšuje energetický výdaj, alebo že sa niektorí môžu doslova prežierať a ručička na ich váhe sa ani nepohne? Obrovská zložitosť ľudského metabolizmu nám bohužiaľ nikdy nedovolí si niečo nadmerne zjednodušiť. To však ešte neznamená, že stanoviť vhodný energetický príjem nie je možné. Len je to proste ťažké.

Čo by ste mali urobiť ďalej, je pokúsiť sa vypočítať, koľko energie v strave bežne prijmete. Aspoň 3-dňový záznam jedálnička je jedna z hlavných vecí, ktoré vyžadujem od klientov v poradni a ako vidíte, nie je to len preto, aby som ich mohla sprdnúť za všetky tie Marsky a Snickersky :) Vyrátaný skutočný denný energetický príjem porovnám s vypočítaným energetickým výdajom. U človeka s nadváhou môžete niekedy prekvapivo zistiť, že jeho príjem nie je vôbec tak vysoký a dokonca je nižší, než jeho výdaj. Stáva sa. Niekto má proste pomalší metabolizmus a vôbec nemusí jesť až tak veľa na to, aby sa mu energia ukladala tam, kam by nemala. Niekedy to môže byť dôsledkom metabolickej alebo hormonálnej poruchy – napr. ľuďom so zníženou činnosťou štítnej žľazy  sa častokrát chudne horšie a pomalšie. Čo tým chcem povedať je, že pri redukcii váhy nemôžeme prihliadať iba na hodnotu energetického výdaja a dozrieť na to, aby bol príjem o nejakých tých 500-1000 kcal nižší, ako sa zjednodušene odporúča v niektorých knihách, ale musí sa prizerať aj na to, koľko toho človek zvykol zjesť doteraz a s touto hodnotou správne manipulovať.

Čo všetko teda potrebujem ja na to, aby som dokázala stanoviť svojmu klientovi množstvo energie, ktoré by mal prijať?

1. Energetický výdaj (vypočítaný pomocou bazálneho metabolizmu)

2. Obvyklý energetický príjem (stanovený zo záznamov toho, čo sa počas dňa zjedlo)

3. Stanoviť kompletnú a čo najpodrobnejšiu anamnézu (do úvahy sa berú ochorenia vrátane aktuálneho zdravotného stavu, (zlo)zvyky, psychologické faktory, ako napr. stres, depresie a pod., užívanie liekov, ktoré veľakrát vplýva aj na váhu a mnoho mnoho ďalších faktorov)

4. Ujasniť si, či ide o dospelého človeka, dieťa, tehotnú alebo dojčiacu ženu, seniora a pod. Vek sa síce zarátava už pri počítaní bazálneho metabolizmu, treba to však brať do úvahy aj samostatne, najmä v týchto citlivých obdobiach života.

5. Ujasniť si ciele – chceme chudnúť alebo chceme priberať? Koľko kíl chceme dať dole? O čo sa vlastne snažíme?

V praxi to vyzerá tak, že máte na papieri napísané dve najdôležitejšie hodnoty (e. výdaj a obvyklý e. príjem) jedným okom pozeráte striedavo na jednu a na druhú a druhým okom čítate dookola anamnézu a všetky ostatné dôležité poznámky a snažíte sa zo seba vypľuť nejaké konečné číslo, ktorým by sa mal váš klient riadiť. Pritom ono to ani tak nie je o číslach, ako o potrebe akejsi zmeny. Lenže ľudia majú radi čísla a majú radi, ak im niekto presne povie, kde je ich limit. Takže sa o to snažím.

Ale počkať! Čo ak máte konečne stanovený váš energetický príjem? Čo s ním?

Dajme tomu, že vám vyšla potreba 2150 kcal. To je celková energia, teda tých 100%. V minulom článku som uviedla akýsi východzí pomer živín, ktorý si ale môžete upraviť podľa seba. Ak by ste sa rozhodli pre tých 15% bielkovín, 30% tukov a 55% sacharidov, ich skutočné množstvo na deň by ste si vyrátali nasledovne:

___________________________________________________________

Bielkoviny: 15% z 2150 = 322,5 kcal

Tuky: 30% z 2150 = 645 kcal

Sacharidy: 55% z 2150 = 1 182,5 kcal

Vypočítali sme si, koľko energie by sme mali prijať z jednotlivých živín. Teraz si vypočítame, koľko danej živiny prislúcha tejto energetickej hodnote (napr. koľko tukov môžete zjesť, aby ste dosiahli – a neprešvihli – hodnotu 645 kcal). Potrebujeme vedieť, že:

1g bielkovín = 4 kcal/16,8 kJ

1g tukov = 9 kcal/ 37,8 kJ

1g sacharidov = 4 kcal/16,8 kJ

Množstvo bielkovín: 322,5 : 4 = 81 g

Množstvo tukov: 645: 9= 72 g

Množstvo sacharidov: 1 182,5: 4 = 296 g

__________________________________________________________

Na záver ešte pripomeniem, že by to nemalo byť všetko o číslach. Je to výborná pomôcka a skvelý oporný bod, ale v praxi býva veľmi neefektívne neustále čosi rátať a zapisovať a prepočítavať. Čím je proces chudnutia pre človeka zložitejší, tým má menšiu motiváciu a tým skôr ho to omrzí a vráti sa k “starým dobrým časom”. Takže počítajte, ale nepreháňajte :)

Výživárstvo pre začiatočníkov: Energia, pomery živín (1. časť)

Kamarátka ma minule poprosila, či by som jej nevysvetlila základné veci ohľadom výživy. Že by sa chcela začať stravovať inak, zdravšie, lepšie, ale nevie, kde začať a preto by chcela začať úplne od začiatku. Čo je podľa mňa vynikajúci a zároveň veľmi zriedkavý spôsob uvažovania. Začala som jej to všetko spisovať na papier, ale potom ma napadlo, že možno by to zaujímalo viacerých. Je tu niekto taký, kto by chcel so sebou začať niečo robiť ale nevie, za aký koniec to chytiť? Oook teda, čítajte ďalej.

Keď sa bavíme o energetickej hodnote potravín, bavíme sa o troch základných živinách, ktoré túto energetickú hodnotu poskytujú: o bielkovinách, tukoch a sacharidoch. Energia, ktorú získavame z týchto troch živín tvorí teda dohromady 100%.

Existuje určitý pomer, ktorý udáva, koľko energie by sme percentuálne mali prijímať z tukov, koľko z bielkovín a koľko zo sacharidov. A každý výživový guru uznáva ten svoj. Niektoré pomery sú viac extrémne, niektoré menej, a tak ako na svete neexistujú dva rovnaké ľudské metabolizmy, tak podľa mňa neexistuje ani ten jeden jediný správny pomer vhodný pre každého z nás. Môžem vám však aspoň poskytnúť odrazový mostík, od ktorého sa ľahšie odpichuje. Medzi výživármi totiž existuje akýsi všeobecne uznávaný “vhodný” pomer, ktorý vyzerá nejako takto:

Tento pomer sa  logicky mení pri rôznych liečebných diétach s obmedzovaním jednej alebo viacerých živín (diabetické, pečeňové, ľadvinové a pod.) ale práve na zmene týchto pomerov sa zakladajú aj rôzne komerčné diéty (nízkobielkovinové, tukožrútske a pod.).

Tak ako teda zistíte aký pomer je vhodný pre vás?

Niekde sa môžete dočítať, že ak máte “rýchly metabolizmus” a teda vaše telo rýchlo premieňa prijaté živiny na energiu, tak by vám mal vyhovovať vyšší príjem pomalšie tráviteľných tukov a bielkovín, ktoré vášho pretekára zamestnajú na dlhšiu dobu než sacharidy, ktoré sú zdrojom rýchlej energie s krátkodobým efektom. Naopak, ak máte pomalý metabolizmus, tak sa s vysokým príjmom tukov bude váš organizmus mordovať do aleluja a preto by mu viac mala vyhovovať strava bohatá na sacharidy. Dáva to celkom logiku, však? Kiež by to bolo také jednoduché…

Po prvé, je mierne obtiažne zaklopať vášmu metabolizmu na dvere a opýtať sa ho, či je rýchly alebo pomalý. Niekedy to síce dokážete spozorovať sami na sebe, ale verte mi, vaša štíhla postava nemusí byť vždy automaticky dôsledkom “rýchleho metabolizmu”.

Ďalej tu máme rôzne metabolické a iné poruchy, ktoré výrazne ovplyvňujú vašu schopnosť tráviť a spracovávať niektoré živiny a spôsobujú ich neznášanlivosť. Obrovskú úlohu tu hrá aj genetika, ktorá má okrem “rýchlosti” vášho metabolizmu na svedomí ešte milión iných vecí, od enzýmov cez hormonálnu reguláciu až po využívanie rôznych metabolických ciest. Nehovoriac o tom, že aktivita enzýmov či hormónov tiež závisí na mnohých faktoroch, nielen na genetike (o metabolizme sa toho ešte u mňa napočúvate až-až, preto to teraz veľmi nerozvádzam).

Vlastne tým chcem povedať, že neexistuje žiaden jednoduchý ťahák na to, ako zistiť, ktorými živinami by ste mali kŕmiť váš organizmus a teda hlavne v akých pomeroch, keďže v určitom množstve treba prijímať všetky. Ak vám môžem poradiť, načúvajte vášmu telu. Samozrejme, čím viac toho viete o výžive a o tom, ako funguje metabolizmus, tým lepšie dokážete onú reč tela interpretovať. Ak sa niekedy rozhodnete kontaktovať odborníka na výživu, uistite sa, že disponuje informáciami nad rámec toho, čo sa dá zohnať na internete. Inak jeho ponuka “individuálneho poradenstva” nemá bohvieaký veľký význam.

Ak neviete, na príjem akého typu živín reagujete lepšie, je vhodné začať s pomerom uvedeným vyššie a odpinkávať sa od neho. Vo všeobecnosti má oveľa väčší efekt pri chudnutí zníženie celkovej energie, než zásadná zmena pomeru živín. Teraz je strašne v móde obmedzovať sacharidy: cestoviny sú zlé, chleby sú zlé, čokoláda je zlá. Netvrdila by som ale, že obezitu majú na svedomí práve sacharidy. Skôr by som povedala, že obezitu má čiastočne na svedomí neprirodzene vysoký príjem sacharidov, ktorý je v našej diéte v súčasnosti veľmi častým javom. Prestaňte sa obžierať sacharidmi, skroťte ich príjem na odporúčanú hodnotu a ono to bude mať svoj efekt.

Poviem vám jeden krátky príbeh: Kedysi dávno ľudia jedli čo chceli a koľko chceli, až sa na svete prudko rozšírila obezita. Keďže boli tuky najväčším zdrojom energie, vina padla automaticky na ne a všetci lekári a iní odborníci začali odporúčať ich obmedzovanie. Ľudia sa tukov začali báť, vylúčili ich zo stravy ale niečo predsa jesť museli, však? A tak sa ich záujem upriamil na sacharidy. Ryža, cestoviny, chleby, tie predsa neobsahovali takmer žiadne tuky a dokázali človeka tak úžasne zasýtiť…Ľudia boli spokojní, že nejedia veľa tukov, ale kto by už chcel chodiť po svete hladný? Sacharidy boli riešením všetkých ich problémov. Teda až do chvíle, kým sa nezistilo, že miera obezity nielenže neklesá, ale dokonca stúpa. Netrvalo dlho, kým ľudia neidentifikovali nového vinníka: sacharidy! A keďže za tie roky biznis prekonal obrovskú revolúciu, nechýbalo veľa a už sa na ľudí z každej strany začali hrnúť rôzne komerčné diéty založené na obmedzovaní sacharidov a na zvýšenom príjme tukov. A ľudia boli zasa veľmi šťastní, pretože mohli jesť tuky, ktoré si doteraz museli odopierať a mohli ich jesť koľko chceli, stačilo si nedávať k jedlám prílohy a nejesť chleby. A veď aj tak ich už všetci boli prejedení, nikomu predsa chýbať nebudú. Ten život je ale úžasný…

Aké ponaučenie z príbehu vyplýva? Že ak teraz začnete vymýšľať zaujímavú nízkotučnú diétu, o pár rokov s ňou dobijete svet a budete si môcť postaviť zámok. Pretože z tohto začarovaného kruhu sa asi tak skoro nevyhrabeme.

Či už vo svojom jedálničku budete izolovane obmedzovať jednu živinu alebo nie, to je už v podstate vaša vec, neodporúčam to však kompenzovať nadmerným zvyšovaním príjmu ostatných živín. Myslím, že toto je tá najväčšia chyba, ktorú robíme. Mnohé diéty hlásajú (alebo minimálne budia chybný dojem), že ak obmedzíte jednu živinu, môžete si dopriať neobmedzené (alebo aspoň zvýšené) množstvo inej. Napríklad paleodiétu si mnohí vysvetlia ako “poďme sa pretekať kto zje viac slaniny a škvarkov“, Dukanovu diétu zasa ako “ja zjem jednu kravu, ty zješ druhú kravu“. Niekoľkí šťastlivci môžu takéto niečo prežiť v zdraví a ešte aj schudnúť, ale väčšina z nás na tom po dokončení “diéty” určite lepšie nebude. Všetky pozitívne výsledky tu plynú skôr z akéhosi šoku pre organizmus a málokedy majú dlhodobý efekt. K diétam a tajomstvu ich úspechu (a následného neúspechu) sa tiež ešte vrátim v jednom z ďalších článkov.

Pôvodne som sem ešte chcela vopchať návod, ako si vlastne podomácky a tak trochu na divoko aspoň približne stanoviť vhodný energetický príjem. (SPOILER: Veľmi ťažko). Už by toho ale bolo na jeden článok veľa, takže som sa to rozhodla rozdeliť do dvoch článkov. Čakať by ste za ním dlho nemali, už je skoro hotový :) Chystám pre vás ešte samostatné články o tukoch, sacharidoch a bielkovinách, ale kľudne mi do komentárov napíšte, čo by vás z takých tých výživárskych vecí zaujímalo.