Dnešný článok nebude až taký dlhý, o to viac dúfam, že vám to dodá motiváciu prečítať si ho :) Chystám sa vám totiž povedať, prečo je obyčajná chôdza ako jeden z typov fyzickej aktivity nielen “postačujúca, ak sa už nezmôžeme na nič iné” ale má obrovský význam počas redukcie váhy.
Ak sa trochu zaujímate o športovú výživu, tak možno viete, že k spaľovaniu tukov dochádza až po určitej dobe vykonávania fyzickej aktivity (bežne sa udáva 20-30 min.). Do tejto doby totiž našim svalom poskytuje energiu hlavne glykogén, čo je zásobná forma sacharidu glukózy. Až po vyčerpaní veľkej časti glykogenových zásob preberá funkciu hlavného energetického zásobovača tuk. (Ak je niečo energetickým zásobovačom, znamená to, že je využívaný na tvorbu energie, ktorá vzniká jeho odbúravaním. Ak teda hovorím o tukoch ako o zdroji energie tak hovorím o ich odbúravaní, aby sa tým zdrojom mohli stať)
Pred tým, než sa rozhodnete uštvať niekde v posilke v podobe absolvovania intenzívneho hodinového tréningu na ktorého konci elegantne vypľujete dušu osobnému trénerovi k nohám, by ste si ešte mali uvedomiť, že pri spaľovaní tukov zohráva dôležitú úlohu intenzita fyzickej záťaže. Malý efekt má nielen príliš nízka intenzita, ale aj príliš vysoká intenzita. O tom raz napíšem samostatný článok, dnes vám chcem hlavne vysvetliť, čo sa v tele deje pri dlhšie trvajúcej chôdzi, ktorá je predstaviteľom nie príliš intenzívnej fyzickej aktivity.
Ak sa vydáme na dlhšiu prechádzku bez toho, aby sme sa pred tým napapkali ako prasiatka, rýchlejšie sa nám minie glykogén a rýchlejšie nastúpi spaľovanie tukov. Chodíme, chodíme, pozeráme si krásy prírody, dávame pozor, aby nám náš Dunčo neoplodnil susedovie Betinku až sa nám po čase konečne niečo s tými tukmi začne diať. Najprv sa energia čerpá z triacylglycerolov (TAG) vo svaloch a z mastných kyselín (MK) v krvi (mimochodom tuky sa skladajú z triacylglycerolov a tie sa skladajú z mastných kyselín, takže stále sa bavíme o tukoch) a neskôr, alelujaaaa, sa začnú odbúravať TAG v tukovom tkanive. Aby sme sa uistili, že tento proces naozaj nastane, prebehne a bude trvať uspokojujúco dlho, odporúča sa chôdza aspoň 1-2 hodiny. Je to také trošku nepraktické, ale váš pes sa vám poďakuje. (Alebo je možno načase začať chodiť do práce pešo?)
Je chôdza lepšia ako beh?
Nevravím, že beh alebo iné intenzívnejšie fyzické aktivity nemajú svoje výhody, ak sa však izolovane bavíme o spaľovaní tukov, toto sa stane, ak vám sa vám Dunčo na prechádzke rozbehne za Betinou a vy musíte utekať ako besní za ním:
____________________________________________________________________
- zvýši sa intenzita fyzickej aktivity
- samotná lipolýza (odbúravanie tukov) sa síce v tukovom tkanive nezastaví ALE
- vysoká intenzita spôsobí, že krvný prietok nie je dostačujúci a albumín (transportný proteín v krvi) nestíha tvoriace sa mastné kyseliny (vznikajúce pri odbúravaní tukov) transportovať z tukového tkaniva krvou preč
- výskumom podložená domnienka je, že tieto mastné kyseliny sa naďalej hromadia v tukovom tkanive – telo sa jednoducho povedané v tej chvíli sústredí na iné veci, než na odsun mastných kyselín z tuku aby mohli byť ďalej metabolizované a došlo tak k reálnemu úbytku tukového tkaniva
____________________________________________________________________
Takže to vidíte. Ak to mám zhrnúť, na spaľovanie tukov sú ideálne dlhšie prechádzky (ale zas nie so zastávkami na každej tretej lavičke a v každej druhej krčme), nie príliš náročná turistika, transport do práce pešobusom a pod. trvajúce aspoň 1-2 hodiny. Dôležitá je stála dodávka kyslíka, preto nie je dobré, keď sa začnete zadýchavať a funieť a neviem čo ešte. To je zároveň aj znamenie, že ste neprimerane zvýšili intenzitu, čo tiež nechceme.
Ešte malá rada na záver: Odporúčam nejesť hneď po ukončení fyzickej aktivity (nezabudnúť však doplniť tekutiny! – tie treba dopĺňať samozrejme aj počas fyzickej aktivity), ale vyčkať aspoň pol hodinku – ak totiž hneď po skončení nedodáte telu energiu z vonku, pokračuje ešte približne tých 30 min. v robení toho, čo robilo doteraz – teda v spaľovaní tukov.
Zápisky nutriholičky 