Na blogu si už vyše roka hovie článok o orechoch a jasom si vlastne až teraz uvedomila, že som kedysi plánovala spísať podobné informácie aj o semienkach – tie totiž, podobne ako orechy, tvoria nutrične tak trochu nekonzistentnú skupinu. Každé majú svoje prednosti, niektoré nám chutia viac, iné menej, niektoré možno nekonzumujeme vôbec – a možno je na čase, dať im šancu :) V článku vás ako vždy čakajú fakty, bez ohľadu na to, čo za zázračné účinky sa momentálne semienkam pripisujú na internete…
Po nahliadnutí do nutričných tabuliek môže nejeden z nás začať na sezam alebo ľanové semienka vrhať zamilované pohľady. Na prvý pohľad totiž obsahujú strašne veľa vlákniny, strašne veľa bielkovín, strašne veľa vitamínov…strašne veľa všetkého. Poďme sa na to teda pozrieť trochu triezvo. Netreba zabúdať, že všetky tieto hodnoty sú prepočítané na 100g. V reále nie je až tak jednoduché skonzumovať tak veľké množstvo akýchkoľvek semienok a ani to nikto nikomu nekáže. Niekedy to však treba pripomenúť tým, čo považujú mak a sezam za adekvátny náhradný zdroj vápnika namiesto mliečnych výrobkov.
Môžeme napriek tomu ťažiť z početných zdravotných benefitov semienok? Jasné! Na konci článku vám dám zopár tipov, ako ich zakomponovať bežne do stravy v čo najväčšom množstve a spestriť si tak jedálniček. Teraz sa už však poďme pozrieť na to zázračné ich zloženie:
ĽANOVÉ SEMIENKA
V čom vynikajú:
- sú excelentným zdrojom mangánu, vitamínu B1 (tiamínu), horčíka, omega-3 mastných kyselín a vlákniny
Aké sú ich ďalšie pozitíva:
- sú dobrým zdrojom fosforu, medi a selénu
Ľanové semienka sú lepším zdrojom alfa linolenovej kyseliny (omega-3) než chia semienka a čo je ešte lepšie, sú naše! Máme ich doma a nestoja zďaleka tak veľa, ako chia. Pozor, vždy keď sa bavíme o rastlinných zdrojoch omega-3 MK, musíme vziať do úvahy, že to nie sú tie isté omegy s tými istými fantastickými účinkami, ako kyseliny EPA a DHA, ktorých prirodzenými zdrojmi sú iba ryby a morské živočíchy. Kyselina alfa linolenová sa síce do určitej miery v našom tele konvertuje (mení) na EPA a DHA, ale miera tejto konverzie je podľa najnovších poznatkov veľmi nízka. Pozor teda na premotivovaných predajcov semienok, ktorí sa ohadzujú iba “ich úžasným obsahom omega-3″a viac o nich povedať nevedia.
Napriek tomu som však pri hľadaní narazila hneď na niekoľko štúdií, ktoré naznačujú spojitosť medzi konzumáciou ľanových semienok a zlepšením kardiovaskulárneho zdravia a taktiež možné účinky v prevencii rakoviny. Nielen kvôli tomu sú ľanové semienka tými, ktoré najčastejšie pchám svojim klientom do stravovacích plánov :) Mám ich najradšej preto, lebo sú fakt fantastickým zdrojom vlákniny. Lepšie je konzumovať ich rozomleté, kedy sa správajú ako skutočná rozpustná vláknina so všetkými jej benefitmi, ale skladovať je ich určite lepšie v celistvej forme (zomleté vydržia v chladničke cca 6-16 týždňov – desať týždňov hore dole :D)
KONOPNÉ SEMIENKA
V čom vynikajú:
- sú excelentným zdrojom vitamínu E, horčíka, zinku a mangánu
Aké sú ich ďalšie pozitíva:
- sú dobrým zdrojom železa a omega-3 MK
Dalo by sa povedať, že konopné semienka obsahujú zároveň najviac bielkovín zo všetkých. Sú dokonca lepším zdrojom bielkovín ako mandle a zároveň obsahujú menej tuku. 2 polievkové lyžice konopných semienok denne nám dodajú polovicu dennej odporúčanej dávky kyseliny listovej (ak si niektoré budúce mamičky ešte stále myslia, že si kyselinu listovú nedokážu doplniť iba zo stravy, odporúčam prečítať tento článok). Výborným zdrojom kyseliny listovej sú aj ľanové, slnečnicové a sezamové semienka. Z konopných semienok sa často pečú koláčiky alebo sa pridávajú do pečiva, avšak pozor, pretože vysoké teploty môžu poškodiť mastné kyseliny….
CHIA SEMIENKA
V čom vynikajú:
- sú excelentným zdrojom vlákniny, omega-3 MK, mangánu a fosforu
Aké sú ich ďalšie pozitíva:
- sú dobrým zdrojom vápnika
Chia semienka majú najviac vlákniny zo všetkých, predbehli dokonca aj ľanové semienka. Keď sa namočia vo vode, vytvoria gél, ktorí môžete využiť aj ako náhradu vajíčok pri pečení (napr. ak ste alergici). Ak ich zasa namočíte do mlieka alebo jogurtu, vznikne z nich strašne fotogenický puding, ktorý budete chcieť po uzretí týchto obázkov určite vyskúšať. Napriek tomu, že sú chia semienka propagované ako výborný zdroj bielkovín (najmä vo svete fitness), v skutočnosti ich v tomto ohľade prečúrali ľanové, konopné, tekvicové aj slnečnicové semená a takmer všetky druhy orechov. Ups…
TEKVICOVÉ SEMIENKA
V čom vynikajú:
- sú excelentným zdrojom železa, mangánu, horčíka a fosforu
Aké sú ich ďalšie pozitíva:
- sú dobrým zdrojom medi, zinku a vitamínu K
Tekvicové semienka obsahujú tiež menšie množstva rôznych foriem vitamínu E – čo je fajn, pretože v odborných článkoch sa dočítate, že by sme mali vitamín E konzumovať v dostatočnom množstve v každej forme. Podobne ako aj vyššie menované druhy semienok, aj tekvicové sú zdrojom antioxidantov, teda sú užitočným spestrením nášho jedálničku. Patria medzi tie olejnatejšie semienka, preto nám z nich pri pravidelnom požieraní pred telkou rastie pupek :D Haha – srandujem!
SEZAMOVÉ SEMIENKA
V čom vynikajú:
- sú excelentným zdrojom medi, mangánu, vápniku, horčíku a železa
Aké sú ich ďalšie pozitíva:
- sú dobrým zdrojom fosforu, vitamínu B1 a B6, zinku a vlákniny
Sezamové semienka sú mimochodom moje najobľúbenejšie, čo sa varenia týka. Na sucho opečené dodajú chuť asi každému jedlu – slanému aj sladkému a dokonca aj šaláty inak nezáživnej chuti s nimi získajú nový rozmer. Ja som ich začala hojne využívať, keď som ešte len začínala variť a moje jedlo chutilo odporne :D A keďže mi dopomohli k tomu, aby ma nenechal frajer, ostala som im verná až doteraz. Sezamové semienka sú výnimočne bohaté na látky so s názvom fytosteroly (rastlinné steroly) – ktoré v našom tele pomáhajú znižovať cholesterol. Zo sezamových semienok je aj pasta tahini, ktorá sa pridáva do pravého hummusu a celkovo vie, podobne ako samotné semienka, dodať jedlu výbornú chuť. Tahini je obľúbená najmä u vegetariánov a vegánov a nájdete ju aj v rôznych paleo receptoch, ak ste ju ešte neskúšali, určite vyskúšajte! :)
SLNEČNICOVÉ SEMIENKA
V čom vynikajú:
- sú excelentným zdrojom vitamínu E, vitamínu B1, mangánu, medi, horčíku a selénu
Aké sú ich ďalšie pozitíva:
- sú dobrým zdrojom vitamínu B6, fosforu, kyseliny listovej, niacínu (vit. B3) a vlákniny
Dalo by sa povedať, že slnečnicové semienka sú antioxidačná bomba, vďaka kombinácii vitamínu E, selénu a ďalších antioxidantov. Sezamové, tekvicové a slnečnicové semienka nie sú zvlášť významným zdrojom omega-3 MK a môžu v našej strave zvyšovať príjem omega-6 MK. Hoci sa omega-6 mastné kyseliny v našom tele teoreticky správajú pro-zápalovo (oproti omega-3, ktoré majú protizápalový účinok), štúdie zatiaľ v praxi potvrdili skôr pozitívny účinok na zdravie v spojení s ich konzumáciou. Preto zatiaľ neboli vydané žiadne oficiálne pokyny, aby sme znižovali prísun omega-6 MK z našej stravy, ale odporúčania sú skôr zamerané na to, aby bol pomer omega-3 a omega-6 v našej strave čo najvyrovnanejší. To je jeden z dôvodov, prečo by sme mali papkať všetky druhy semienok a nezamerať sa len na 1-2 druhy a tiež je to aj dôvod, prečo vždy odporúčam mať doma viac rastlinných olejov (slnečnicový, repkový, olivový…) a pri príprave jedál ich striedať.
Takže ako teraz tie úžasné semienka dostaneme z balíčku na tanier?
- Tekvicové a slnečnicové sme väčšinou zvyknutí pojedať iba tak, v práci alebo večer pri TV
- Ak nemáte až tak radi ich chuť, môžete si ich rozmixovať do smoothie – to robím ja s tekvicovými semienkami :)
- Všetky semienka môžete pridávať v celej alebo rozdrvenej forme do chlebového cesta, do koláčov, muffín a zákuskov…
- Z chia semienok sú výborné už vyššie spomínané pudingy, ja si ich pridávam tiež do smoothie alebo do obilnej kaše. Posypať si s nimi môžete v podstate akékoľvek jedlo, jeho chuť príliš neovplyvnia.
- Z rozdrvených ľanových semienok sa v kombinácii s inými múkami dobre pečú sušienky a keksy, sú vhodné aj v bezlepkovej diéte a diéte alergikov. Odporúčam vyskúšať aj jednoduché banánovo-ľanové sušienky (popučený banán zmiešame s perníkovým korením a mletými ľanovými semienkami, až kým nevznikne ucelená hmota, hmotu naberáme na lyžičku, ukladáme na pekáč vystretý papierom na pečenie a vytvarujeme placky, dáme piecť na necelú polhodinku).
- Na sucho opečený sezam používam hlavne do zeleninových jedál a šalátov na zvýraznenie chuti. V sezame sa dá obaliť a upiecť napr. aj mäso.
- Tahini pastu viete využiť na všeličo, najlepšie chutí v dipoch a pomazánkach a výborná je aj na dochutenie šalátov alebo ako náhrada majonézového dressingu.
- Samozrejme všetky semienka môžete pridať do jogurtu, obilnej kaše alebo na obohatenie ovocných šalátov. Práve u ovocia pomáhajú spolu s ovocnou vlákninou spomaľovať vstrebávanie cukrov, čo sa dá využiť (okrem iného) pri chudnutí. Ja osobne odporúčam všetko sladké kombinovať s bielkovinami, tukmi alebo vlákninou aj za cenu vyššej energetickej hodnoty (stojí to za zníženie celkového glykemického indexu jedla).
Viete aj vy o nejakom zaujímavom využití semienok? Ak áno, podeľte sa s ním v komentároch! :)
Zápisky nutriholičky 