MÝTY VO VÝŽIVE: METABOLIZMUS (1.ČASŤ)

Akonáhle sa človek začne vŕtať do základných živín – bielkovín, tukov, sacharidov – a do pomerov, v akých by mali byť v našej strave zastúpené, musí rátať s tým, že s ním bude veeeľa ľudí nesúhlasiť. Je to taká pomerne kontroverzná téma, aj keby nemala byť, nakoľko na tom, ako funguje metabolizmus na tých elementárnych úrovniach, je momentálne len naozaj veľmi málo nejasného a diskutabilného. Základné poznatky o tom, čo sa na čo premieňa a za akých podmienok, nájdete vo všetkých relevantných knihách biochémie a sú približne totožné, sem-tam doplnené o nové informácie, avšak nič také, čo by prevrátilo celú teóriu o ľudskom metabolizme naruby. Rozličné názory na príjem bielkovín, tukov či sacharidov sú už väčšinou iba obrazom toho, do akej miery človek tieto biochemické poznatky ovláda.

No.

A začala som tak bojovne :D Ale cieľom tohto článku nie je naštvať celú športovú dedinu, ja sa ani netvárim, že som odborníčka na výživu vrcholových športovcov a aj tento článok v podstate píšem s pohárom vína napchávajúc sa mozzarellou a bohvie pri čom ešte skončím, kým pôjdem spať…Nuž ale biochémiu ovládam dajme tomu celkom dobre, tak ak vás zaujíma pohľad na to, čo hovoria fakty na všetky tie prinajmenšom zvláštne výživové stratégie rekreačných športovcov – teda tých, čo nešportujú súťažne ale viac-menej pre seba a pre dobrú kondíciu, zdravie a vzhľad, tak si prečítajte tento článok (ktorý bude mať ešte minimálne jedno pokračovanie :))

VEDA NIE JE NUDA: Nedržte diéty, lebo si zničíte metabolizmus…alebo tak nejako.

Už je to niečo vyše roka, odkedy som začala chudnúť s mojou prvou klientkou. Píšem “už”, ale v skutočnosti to je “ešte iba”. Jeden rok je logicky strašne krátka doba na to, aby sa človek profesionálne nejako veľavýznamne posunul, aj keď sa mu môže zdať pravý opak.

Jeden rok je zároveň pomerne dlhá doba na pozorovanie procesu chudnutia: chvíľu sa darí, chvíľu zasa nie, chvíľu to ide ako po masle, chvíľu sa trápime ako v lete na saniach. Niekedy môžeme na večeru spráskať celú pizzu a vôbec nás to nepoznačí a inokedy si iba zívneme a priberieme zo vzduchu. Keby sme poznali presný dôvod, prečo to tak je, chudlo by sa nám lepšie. Môžeme sa však aspoň pokúsiť porozumieť procesom a princípom, ktoré k tomu vedú.

O to sa snaží aj článok zo stránky Precision Nutrition. Je dlhý, ale výborný. Rozhodla som sa ho spracovať do dnešného blogu – ide teda o voľný preklad doplnený mojimi poznámkami a postrehmi. Trochu skrátený, ale aj tak s k nemu môžete urobiť kávu alebo čaj :)

Volské oko so slaninkou je IN

Bola by vám sympatická diéta, v ktorej si môžete dovoliť jesť veľa mäsa a nemusíte si príliš kontrolovať tuky? Myslím, že teraz zasvietili očká hlavne pánom, ale vlastne nie, nejdem vám prezradiť žiadnu tajnú diétu, o ktorej nikdy nikto nepočul, práve naopak, PALEO patrí v poslednej dobe medzi tie najrozšírenejšie alternatívne formy stravovania. Je to vlastne také logické vyústenie toho, že sa na sacharidy začalo ukazovať prstom ako na hlavného vinníka vzniku obezity a civilizačných ochorení. Takže prirodzene, preč s nimi.

Verím tomu, že ak si chcete prečítať, prečo by ste mali prejsť na paleo, nájdete si v kníhkupectve, v knižnici a na internete dostatok zdrojov do neba vynášajúcich jeho pozitíva. V tomto článku by som sa preto na paleo rada pozrela trochu kritickejšie. Tak si z toho môžete sami odniesť čo potrebujete a rozhodnúť sa čo najracionálnejšie.

Prečo je chôdza úžasná a ako chodiť čo najlepšie

Dnešný článok nebude až taký dlhý, o to viac dúfam, že vám to dodá motiváciu prečítať si ho :) Chystám sa vám totiž povedať, prečo je obyčajná chôdza ako jeden z typov fyzickej aktivity nielen “postačujúca, ak sa už nezmôžeme na nič iné” ale má obrovský význam počas redukcie váhy. 

Ak sa trochu zaujímate o športovú výživu, tak možno viete, že k spaľovaniu tukov dochádza až po určitej dobe vykonávania fyzickej aktivity (bežne sa udáva 20-30 min.). Do tejto doby totiž našim svalom poskytuje energiu hlavne glykogén, čo je zásobná forma sacharidu glukózy. Až po vyčerpaní veľkej časti glykogenových zásob preberá funkciu hlavného energetického zásobovača tuk. (Ak je niečo energetickým zásobovačom, znamená to, že je využívaný na tvorbu energie, ktorá vzniká jeho odbúravaním. Ak teda hovorím o tukoch ako o zdroji energie tak hovorím o ich odbúravaní, aby sa tým zdrojom mohli stať)

Pred tým, než sa rozhodnete uštvať niekde v posilke v podobe absolvovania intenzívneho hodinového tréningu na ktorého konci elegantne vypľujete dušu osobnému trénerovi k nohám, by ste si ešte mali uvedomiť, že pri spaľovaní tukov zohráva dôležitú úlohu intenzita fyzickej záťaže. Malý efekt má nielen príliš nízka intenzita, ale aj príliš vysoká intenzita. O tom raz napíšem samostatný článok, dnes vám chcem hlavne vysvetliť, čo sa v tele deje pri dlhšie trvajúcej chôdzi, ktorá je predstaviteľom nie príliš intenzívnej fyzickej aktivity.

Ak sa vydáme na dlhšiu prechádzku bez toho, aby sme sa pred tým napapkali ako prasiatka, rýchlejšie sa nám minie glykogén a rýchlejšie nastúpi spaľovanie tukov. Chodíme, chodíme, pozeráme si krásy prírody, dávame pozor, aby nám náš Dunčo neoplodnil susedovie Betinku až sa nám po čase konečne niečo s tými tukmi začne diať. Najprv sa energia čerpá z triacylglycerolov (TAG) vo svaloch a z mastných kyselín (MK) v krvi (mimochodom tuky sa skladajú z triacylglycerolov a tie sa skladajú z mastných kyselín, takže stále sa bavíme o tukoch) a neskôr, alelujaaaa, sa začnú odbúravať TAG v tukovom tkanive. Aby sme sa uistili, že tento proces naozaj nastane, prebehne a bude trvať uspokojujúco dlho, odporúča sa chôdza aspoň 1-2 hodiny. Je to také trošku nepraktické, ale váš pes sa vám poďakuje. (Alebo je možno načase začať chodiť do práce pešo?)

Je chôdza lepšia ako beh?

Nevravím, že beh alebo iné intenzívnejšie fyzické aktivity nemajú svoje výhody, ak sa však izolovane bavíme o spaľovaní tukov, toto sa stane, ak vám sa vám Dunčo na prechádzke rozbehne za Betinou a vy musíte utekať ako besní za ním:

____________________________________________________________________

• zvýši sa intenzita fyzickej aktivity
• samotná lipolýza (odbúravanie tukov) sa síce v tukovom tkanive nezastaví ALE
• vysoká intenzita spôsobí, že krvný prietok nie je dostačujúci a albumín (transportný proteín v krvi) nestíha tvoriace sa mastné kyseliny (vznikajúce pri odbúravaní tukov) transportovať z tukového tkaniva krvou preč
• výskumom podložená domnienka je, že tieto mastné kyseliny sa naďalej hromadia v tukovom tkanive – telo sa jednoducho povedané v tej chvíli sústredí na iné veci, než na odsun mastných kyselín z tuku aby mohli byť ďalej metabolizované a došlo tak k reálnemu úbytku tukového tkaniva

____________________________________________________________________

Takže to vidíte. Ak to mám zhrnúť, na spaľovanie tukov sú ideálne dlhšie prechádzky (ale zas nie so zastávkami na každej tretej lavičke a v každej druhej krčme), nie príliš náročná turistika, transport do práce pešobusom a pod. trvajúce aspoň 1-2 hodiny. Dôležitá je stála dodávka kyslíka, preto nie je dobré, keď sa začnete zadýchavať a funieť a neviem čo ešte. To je zároveň aj znamenie, že ste neprimerane zvýšili intenzitu, čo tiež nechceme.

Ešte malá rada na záver: Odporúčam nejesť hneď po ukončení fyzickej aktivity (nezabudnúť však doplniť tekutiny! – tie treba dopĺňať samozrejme aj počas fyzickej aktivity), ale vyčkať aspoň pol hodinku – ak totiž hneď po skončení nedodáte telu energiu z vonku, pokračuje ešte približne tých 30 min. v robení toho, čo robilo doteraz – teda v spaľovaní tukov.