Pravda a mýty o cukre

Nemyslím si, že na svete ešte existuje niekto, kto by nebol informovaný o rizikách nadmernej konzumácie cukru. A to je dobre. Sladkosti, sladké nápoje či zákusky nemajú čo robiť medzi základmi správnej, vyváženej stravy. Napriek tomu varovania pribúdajú. Edukácia ľudí ohľadom striedmej konzumácie jednoduchých sacharidov prerástla do akéhosi kultu, ktorý prevzali do svojich rúk samozvaní odborníci na výživu. Tí nás už pred cukrom nevarujú, ale doslova strašia, cukor označujú za toxický a dodávajú, že jeho eliminácia zo stravy je hlavným (a často akoby aj jediným) predpokladom k udržaniu zdravia a redukcii hmotnosti.

Podstatou tohto článku nie je vyvolať žiadnu senzáciu v štýle “POZOR! To, čo ste si doteraz mysleli bola lož a ja vám dokážem pravý opak!” Na cukor si dávajte vážne bacha. Avšak keď sa v poslednej dobe rozhliadnem okolo seba, vidím stále menej a menej ľudí, ktorí majú hlavu v cukrovej vate a jazyk v čokoládovej šiške a naopak stále viac a viac ľudí, ktorí sa boja dať si malý zákusok na svadbe a neustále hľadajú informácie o tom, čím by mohli ten vražedný cukor v strave nahradiť.

A keďže jednou z úloh tejto stránky je poskytnúť útočisko tým, ktorí sa sem prídu skryť pred rozrastajúcim sa výživovým extrémizmom, veľmi rada vám dnes napíšem, prečo vás trocha cukru vo vašom živote rozhodne nezabije a ani nezmarí šance na schudnutie. 

KOKOSOVÝ CUKOR: Po tuku nový kokosový ošiaľ

Vedeli ste, že keď rozbijete fľašu s balsamicom tak je to akoby sa na vás odrazu otočili všetky spotené pazuchy sveta? Vôbec sa nepovažujem za pachovú citlivku, môj nos toho znesie veľa, ale aj náhodné privoňanie k octu je pre mňa zakaždým špeciálne traumatickou záležitosťou.  Takže keď dnes balsamicom nasiakla celá naša podlaha v kuchyni vrátane mojich ponožiek, tak som sa zabarikádovala v spálni a chudák Michal to sám dával do poriadku. Teraz sa takto retrospektívne dostavujú aj nejaké tie výčitky, ale musíte všetci uznať, hlavné je, že žijem a že to na mne nenechalo dlhotrvajúce následky. Inak by vám teraz nemal kto písať tento článok a čo potom? Ja vám poviem, čo potom. Nedozvedeli by ste sa napríklad, čo je zač ten populárny kokosový cukor a či má pre nás oproti klasickému cukru aj nejaké výhody.

Napísala by som, že výber vhodných sladidiel riešia najmä diabetici, ale nebola by to pravda. Výber vhodných sladidiel v poslednej dobe riešia VŠETCI. A to je dobre. Napríklad aj v Amerika to riešia a pozrite sa, akí sú šikovní, už vynašli aj Coca colu sladenú stéviou (myslím že v 2014 zažila svoj boom ale neviem, čo je s ňou teraz – predpokladám, že nikomu nechutila). Obrovskú skupinu ľudí využívajúcich náhradné sladidlá tvoria fitness nadšenci a vyznávači zdravého životného štýlu. Najmä športovo založení ľudia určite nemajú vo svojom jedálničku núdzu o sladké chute, práve naopak. E-shopy ponúkajúce výživu pre športovcov majú široký sortiment obsahujúci rôzne fitness sirupy, proteínové tyčinky a nápoje, “nutelly”, zmesi na palacinky či lievance a veľa veľa ďalšieho. Všetky tieto záležitosti sú samozrejme sladené nekalorickými alebo špeciálnymi prírodnými náhradami cukru a z toho čo som videla ich ľudia vedia zjesť NA KILÁ.

Takže by bolo určite celkom fajn vedieť, čo tieto náhrady cukru v tele robia a či je naozaj také rozumné neriešiť svoje baženie po sladkom a namiesto toho iba vymeniť zdroje sladkej chuti za zdanlivo menej škodlivé. 

Dnešný článok je venovaný kokosovému cukru, napríklad aj preto, že ho momentálne máme doma :D Ale ak by ste chceli vedieť viac aj o ďalších sladidlách, dajte mi vedieť.

Téma: DUSIČNANY alebo O “tých hnusoch” v potravinách

Dusičnany a dusitany sú jedny z tých látok, ktoré by za normálnych okolností bežný občan asi ani nepoznal, nebyť neustáleho strašenia tým, ako ich je v bežných potravinách veľa-preveľa a ako nám ubližujú. O to väčšiu hystériu medzi konzumentmi spôsobujú, pretože sa ukázalo, že najväčšiu neplechu dokážu narobiť u drobcoch v prvom polroku ich života. Dnešný článok popisuje problematiku konzumácie potravín, ktoré sú zdrojom dusičnanov a pomôže vám urobiť si jasno v tom, či sa oplatí mať pred nimi rešpekt alebo je to iba nafúknutá bublina.

Všetko, čo len (ne)chcete vedieť o semienkach

Na blogu si už vyše roka hovie článok o orechoch a jasom si vlastne až teraz uvedomila, že som kedysi plánovala spísať podobné informácie aj o semienkach – tie totiž, podobne ako orechy, tvoria nutrične tak trochu nekonzistentnú skupinu. Každé majú svoje prednosti, niektoré nám chutia viac, iné menej, niektoré možno nekonzumujeme vôbec – a možno je na čase, dať im šancu :) V článku vás ako vždy čakajú fakty, bez ohľadu na to, čo za zázračné účinky sa momentálne semienkam pripisujú na internete…

Po nahliadnutí do nutričných tabuliek môže nejeden z nás začať na sezam alebo ľanové semienka vrhať zamilované pohľady. Na prvý pohľad totiž obsahujú strašne veľa vlákniny, strašne veľa bielkovín, strašne veľa vitamínov…strašne veľa všetkého. Poďme sa na to teda pozrieť trochu triezvo. Netreba zabúdať, že všetky tieto hodnoty sú prepočítané na 100g. V reále nie je až tak jednoduché skonzumovať tak veľké množstvo akýchkoľvek semienok a ani to nikto nikomu nekáže. Niekedy to však treba pripomenúť tým, čo považujú mak a sezam za adekvátny náhradný zdroj vápnika namiesto mliečnych výrobkov.

Môžeme napriek tomu ťažiť z početných zdravotných benefitov semienok? Jasné! Na konci článku vám dám zopár tipov, ako ich zakomponovať bežne do stravy v čo najväčšom množstve a spestriť si tak jedálniček. Teraz sa už však poďme pozrieť na to zázračné ich zloženie:

ĽANOVÉ SEMIENKA

V čom vynikajú:

• sú excelentným zdrojom mangánu, vitamínu B1 (tiamínu), horčíka, omega-3 mastných kyselín a vlákniny

Aké sú ich ďalšie pozitíva:

• sú dobrým zdrojom fosforu, medi a selénu

Ľanové semienka sú lepším zdrojom alfa linolenovej kyseliny (omega-3) než chia semienka a čo je ešte lepšie, sú naše! Máme ich doma a nestoja zďaleka tak veľa, ako chia. Pozor, vždy keď sa bavíme o rastlinných zdrojoch omega-3 MK, musíme vziať do úvahy, že to nie sú tie isté omegy s tými istými fantastickými účinkami, ako kyseliny EPA a DHA, ktorých prirodzenými zdrojmi sú iba ryby a morské živočíchy. Kyselina alfa linolenová sa síce do určitej miery v našom tele konvertuje (mení) na EPA a DHA, ale miera tejto konverzie je podľa najnovších poznatkov veľmi nízka. Pozor teda na premotivovaných predajcov semienok, ktorí sa ohadzujú iba “ich úžasným obsahom omega-3″a viac o nich povedať nevedia.

Napriek tomu som však pri hľadaní narazila hneď na niekoľko štúdií, ktoré naznačujú spojitosť medzi konzumáciou ľanových semienok a zlepšením kardiovaskulárneho zdravia a taktiež možné účinky v prevencii rakoviny. Nielen kvôli tomu sú ľanové semienka tými, ktoré najčastejšie pchám svojim klientom do stravovacích plánov :) Mám ich najradšej preto, lebo sú fakt fantastickým zdrojom vlákniny. Lepšie je konzumovať ich rozomleté, kedy sa správajú ako skutočná rozpustná vláknina so všetkými jej benefitmi, ale skladovať je ich určite lepšie v celistvej forme (zomleté vydržia v chladničke cca 6-16 týždňov – desať týždňov hore dole :D)

KONOPNÉ SEMIENKA

V čom vynikajú:

• sú excelentným zdrojom vitamínu E, horčíka, zinku a mangánu

Aké sú ich ďalšie pozitíva:

• sú dobrým zdrojom železa a omega-3 MK

Dalo by sa povedať, že konopné semienka obsahujú zároveň najviac bielkovín zo všetkých. Sú dokonca lepším zdrojom bielkovín ako mandle a zároveň obsahujú menej tuku. 2 polievkové lyžice konopných semienok denne nám dodajú polovicu dennej odporúčanej dávky kyseliny listovej (ak si niektoré budúce mamičky ešte stále myslia, že si kyselinu listovú nedokážu doplniť iba zo stravy, odporúčam prečítať tento článok). Výborným zdrojom kyseliny listovej sú aj ľanové, slnečnicové a sezamové semienka. Z konopných semienok sa často pečú koláčiky alebo sa pridávajú do pečiva, avšak pozor, pretože vysoké teploty môžu  poškodiť mastné kyseliny….

CHIA SEMIENKA

V čom vynikajú:

• sú excelentným zdrojom vlákniny, omega-3 MK, mangánu a fosforu

Aké sú ich ďalšie pozitíva:

• sú dobrým zdrojom vápnika

Chia semienka majú najviac vlákniny zo všetkých, predbehli dokonca aj ľanové semienka. Keď sa namočia vo vode, vytvoria gél, ktorí môžete využiť aj ako náhradu vajíčok pri pečení (napr. ak ste alergici). Ak ich zasa namočíte do mlieka alebo jogurtu, vznikne z nich strašne fotogenický puding, ktorý budete chcieť po uzretí týchto obázkov určite vyskúšať. Napriek tomu, že sú chia semienka propagované ako výborný zdroj bielkovín (najmä vo svete fitness), v skutočnosti ich v tomto ohľade prečúrali ľanové, konopné, tekvicové aj slnečnicové semená a takmer všetky druhy orechov. Ups…

TEKVICOVÉ SEMIENKA

V čom vynikajú:

• sú excelentným zdrojom železa, mangánu, horčíka a fosforu

Aké sú ich ďalšie pozitíva:

• sú dobrým zdrojom medi, zinku a vitamínu K

Tekvicové semienka obsahujú tiež menšie množstva rôznych foriem vitamínu E – čo je fajn, pretože v odborných článkoch sa dočítate, že by sme mali vitamín E konzumovať v dostatočnom množstve v každej forme. Podobne ako aj vyššie menované druhy semienok, aj tekvicové sú zdrojom antioxidantov, teda sú užitočným spestrením nášho jedálničku. Patria medzi tie olejnatejšie semienka, preto nám z nich pri pravidelnom požieraní pred telkou rastie pupek :D Haha – srandujem!

SEZAMOVÉ SEMIENKA

V čom vynikajú:

• sú excelentným zdrojom medi, mangánu, vápniku, horčíku a železa

Aké sú ich ďalšie pozitíva:

• sú dobrým zdrojom fosforu, vitamínu B1 a B6, zinku a vlákniny

Sezamové semienka sú mimochodom moje najobľúbenejšie, čo sa varenia týka. Na sucho opečené dodajú chuť asi každému jedlu – slanému aj sladkému a dokonca aj šaláty inak nezáživnej chuti s nimi získajú nový rozmer. Ja som ich začala hojne využívať, keď som ešte len začínala variť a moje jedlo chutilo odporne :D A keďže mi dopomohli k tomu, aby ma nenechal frajer, ostala som im verná až doteraz. Sezamové semienka sú výnimočne bohaté na látky so s názvom fytosteroly (rastlinné steroly) – ktoré v našom tele pomáhajú znižovať cholesterol. Zo sezamových semienok je aj pasta tahini, ktorá sa pridáva do pravého hummusu a celkovo vie, podobne ako samotné semienka, dodať jedlu výbornú chuť. Tahini je obľúbená najmä u vegetariánov a vegánov a nájdete ju aj v rôznych paleo receptoch, ak ste ju ešte neskúšali, určite vyskúšajte! :)

SLNEČNICOVÉ SEMIENKA

V čom vynikajú:

• sú excelentným zdrojom vitamínu E, vitamínu B1, mangánu, medi, horčíku a selénu

Aké sú ich ďalšie pozitíva:

• sú dobrým zdrojom vitamínu B6, fosforu, kyseliny listovej, niacínu (vit. B3) a vlákniny

Dalo by sa povedať, že slnečnicové semienka sú antioxidačná bomba, vďaka kombinácii vitamínu E, selénu a ďalších antioxidantov. Sezamové, tekvicové a slnečnicové semienka nie sú zvlášť významným zdrojom omega-3 MK a môžu v našej strave zvyšovať príjem omega-6 MK. Hoci sa omega-6 mastné kyseliny v našom tele teoreticky správajú pro-zápalovo (oproti omega-3, ktoré majú protizápalový účinok), štúdie zatiaľ v praxi potvrdili skôr pozitívny účinok na zdravie v spojení s ich konzumáciou. Preto zatiaľ neboli vydané žiadne oficiálne pokyny, aby sme znižovali prísun omega-6 MK z našej stravy, ale odporúčania sú skôr zamerané na to, aby bol pomer omega-3 a omega-6 v našej strave čo najvyrovnanejší. To je jeden z dôvodov, prečo by sme mali papkať všetky druhy semienok a nezamerať sa len na 1-2 druhy a tiež je to aj dôvod, prečo vždy odporúčam mať doma viac rastlinných olejov (slnečnicový, repkový, olivový…) a pri príprave jedál ich striedať.

Takže ako teraz tie úžasné semienka dostaneme z balíčku na tanier?

• Tekvicové a slnečnicové sme väčšinou zvyknutí pojedať iba tak, v práci alebo večer pri TV
• Ak nemáte až tak radi ich chuť, môžete si ich rozmixovať do smoothie – to robím ja s tekvicovými semienkami :)
• Všetky semienka môžete pridávať v celej alebo rozdrvenej forme do chlebového cesta, do koláčov, muffín a zákuskov…
• Z chia semienok sú výborné už vyššie spomínané pudingy, ja si ich pridávam tiež do smoothie alebo do obilnej kaše. Posypať si s nimi môžete v podstate akékoľvek jedlo, jeho chuť príliš neovplyvnia.
• Z rozdrvených ľanových semienok sa v kombinácii s inými múkami dobre pečú sušienky a keksy, sú vhodné aj v bezlepkovej diéte a diéte alergikov. Odporúčam vyskúšať aj jednoduché banánovo-ľanové sušienky (popučený banán zmiešame s perníkovým korením a mletými ľanovými semienkami, až kým nevznikne ucelená hmota, hmotu naberáme na lyžičku, ukladáme na pekáč vystretý papierom na pečenie a vytvarujeme placky, dáme piecť na necelú polhodinku).
• Na sucho opečený sezam používam hlavne do zeleninových jedál a šalátov na zvýraznenie chuti. V sezame sa dá obaliť a upiecť napr. aj mäso.
• Tahini pastu viete využiť na všeličo, najlepšie chutí v dipoch a pomazánkach a výborná je aj na dochutenie šalátov alebo ako náhrada majonézového dressingu.
• Samozrejme všetky semienka môžete pridať do jogurtu, obilnej kaše alebo na obohatenie ovocných šalátov. Práve u ovocia pomáhajú spolu s ovocnou vlákninou spomaľovať vstrebávanie cukrov, čo sa dá využiť (okrem iného) pri chudnutí. Ja osobne odporúčam všetko sladké kombinovať s bielkovinami, tukmi alebo vlákninou aj za cenu vyššej energetickej hodnoty (stojí to za zníženie celkového glykemického indexu jedla).

Viete aj vy o nejakom zaujímavom využití semienok? Ak áno, podeľte sa s ním v komentároch! :)

Hrachové cestoviny od Gazdov: Kiež by všetko zdravé bolo aj dobré…

Poznáte tých blogerov, čo vedia vymýšľať fantastické recepty a ešte k tomu to výsledné jedlo dokážu tak nádherne nafotiť, že sa vám pri pohľade naň začínajú tvoriť v žalúdku tráviace enzýmy a neviete sa dočkať, kedy si varenie sami vyskúšate?

Nuž…ja nie som taký bloger.

Moja teória je taká, že ak raz budem mať kvalitný foťák, tak bude lákavo vyzerať aj napoly rozžutá ryba s kostičkami na okraji taniera, ale úprimne? Niekedy keď sa pozriem na svoje výsledné dielo, tak mám pocit, že to nezachráni ani zrkadlovka za 2000 euro.

Keď sme nedávno cestovali do Bratislavy, tak som na jednej benzínke splašila cestoviny, ktoré som už dávno chcela vyskúšať – sú vyrobené iba čisto zo strukovinovej múky, teda nielen že neobsahujú lepok, ale neobsahujú ani iné obilniny – sú preto vhodné (narozdiel od klasických bezlepkových výrobkov obsahujúcich kukuričnú múku) aj vtedy, keď vám lekár prikáže vylúčiť z jedálnička všetky obilniny.

Kávológia: Ako piť náš obľúbený nápoj

Uznávam, že článok o káve od milovníčky kávy asi nebude celkom objektívny…ale to vlastne ani nie je jeho cieľom. Posledných pár týždňov som sa však dostala k celkom zaujímavým informáciám, ktoré v spojení s tým, čo už nejaký ten čas viem, môžu vytvoriť celkom zaujímavé čítanie na nedeľné popoludnie. Možno aj pri kávičke :)

Keď som sa v jeseni minulého roku zúčastnila konferencie Dialogem ke zdraví, jej súčasťou bola aj zaujímavá prednáška docenta Kohouta o káve. V podstate bola stavaná tak, že búrala mýty o negatívnych účinkoch kávy a kofeínu. To ale tiež nemám veľmi rada – keď niekto menuje iba pozitívne účinky a nezaoberá sa možnými negatívami. Preto sa dnes zameriam skôr na tie zaujímavosti zo sveta kávy.

Sladko až za ušami

Čím si doma sladíte? Aj vy máte chaos v tom, čo používať, keď sa chcete pridržiavať zásad zdravého životného štýlu? Lebo ja som tieto veci študovala 5 rokov na VŠ a stále v tom nemám celkom jasno. Niekedy je fakt ťažké udržiavať si prehľad medzi všetkými novými “náhradami cukru”, ktoré prichádzajú na trh a niekedy ani nemám chuť zaoberať sa každým jedným novým sladidlom, ktoré sa ziskuchtivý výrobcovia snažia prepašovať do našich domácností. Takže v dnešnom článku sa zaoberám aspoň tými štyrmi najznámejšími prírodnými sladidlami, ktorými môžeme nahradiť klasický cukor.

Čo namiesto bielej múky: (2. časť: RYŽA NATURAL)

Pokračovanie miniseriálu, kde vám predstavujem všelijaké alternatívy bielej pšeničnej múky, bielej ryže a ďalších často konzumovaných obilných výrobkov a sacharidových príloh. Jednoducho, aj keď si strážite líniu, tak sa sacharidom nie vždy vyhnete ( a ani to nie je potrebné), ale prečo si radšej nezvoliť niečo z tej najzdravšej elity? Minule som písala o amarante, dnes je to hnedá ryža, inak označovaná aj ako ryža natural. Enjoy!

Čo namiesto bielej múky: (1. časť: AMARANT)

Mám pre vás prichystaný malý seriál, ktorý vás zoznámi so všelijakými plodinami, ktorými môžete aspoň sčasti nahradiť váš pravidelný prísun knedlí, cestovín alebo bielej ryže. Prečo by ste to robili? Lebo okrem toho, že si chuťovo obohatíte jedálniček, budete prijímať sacharidy v oveľa lepšej, zdravšej forme a spolu s nimi aj množstvo ďalších zaujímavých látok.

Každý sa v poslednej dobe bojí sacharidov. Ja vravím, že sa ich báť netreba, ale môžete si vybrať z obrovskej ponuky rozličných druhov plodín a výrobkov z nich. A môžete si vybrať dobre alebo zle. Poďte si teda vybrať dobre :)

BIO alebo NEBIO?

Toto je tabuľka, ktorá ukazuje 6 hlavných strašiakov v potravinách (zoradených od najväčších po najmenších) podľa ľudí – bežných konzumentov a odborníkov v tejto oblasti. Asi vás ani neprekvapí, že my ľudia sa zasa raz bojíme celkom iných vecí, než tých, ktoré pre nás pravdepodobne predstavujú tú najväčšiu hrozbu.
Tieto priority nás následne vedú k nákupu biopotravín, ktoré síce majú veľa kladov, no netreba ignorovať ani ich zápory.