Všetko, čo len (ne)chcete vedieť o orechoch.

Aj vy máte niekedy problém vyznať sa v rôznych druhoch orechov? Hej, aj ja…

Samozrejme také bežné poznatky sa na človeka nalepia: Orechy obsahujú “dobré tuky” a vitamín E, sú zdrojom bielkovín a vlákniny, niektoré dokonca aj dobrým zdrojom kyseliny listovej. Ale…ale…orechov je predsa taaak veľa! A ani ich energetická hodnota nie je úplne nezanedbateľná. Tak môžem ich jesť alebo nie? A ktoré sú najlepšie?

Pripravila som pre vás zhrnutie základných nutričných faktoch o jednotlivých druhoch orechov a pre lepšiu zrozumiteľnosť som ich navzájom porovnala. Chcem, aby ste vedeli, že v podstate žiaden orech nie je vyslovene nezdravý (pokiaľ naň nie ste alergickí), aj keď existujú orechy, ktoré by ste možno mali vo svojom výbere pre ich úžasné nutričné vlastnosti uprednostniť. Poďme sa pozrieť na to, ktoré to sú.

Pozn. Pre potreby tohto článku len stručne zhrniem, že jedno delenie tukov je aj podľa toho, z akého typu mastných kyselín sa skladajú. Ak prevažujú nasýtené mastné kyseliny, nie je to pre naše zdravie veľmi žiadúce (dvíhajú nám “zlý” LDL cholesterol v krvi, zvyšujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a pod.), snažíme sa hlavne o dostatočné množstvo mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. U polynenasýtených mastných kyselín si všímame hlavne pomer omega-6 a omega-3 MK. Príliš vysoký príjem omega-6 na úkor omega-3 MK je dosť nežiadúci, aj keď všeobecne sa omega-6 MK určite nemusíme báť tak, ako by sme sa mali báť veľkého množstva nasýtených MK. Práve naopak, aj tieto tuky sú pre nás do určitej miery veľmi potrebné (lebo si ich telo samo nedokáže vytvoriť – sú esenciálne). Hlavné je však prijímať dostatok omega-3 MK, ktoré sú jednak esenciálne a jednak sú dosť vzácne aj v našej strave.

Porovnanie energetickej hodnoty jednotlivých orechov

Arašidy……………………………595 kcal
Kešu………………………………..574 kcal
Lieskové orechy………………..656 kcal
Makadamia………………………705 kcal
Mandle…………………………….606 kcal
Para…………………………………688 kcal
Pekanové orechy……………….701 kcal
Píniové orechy…………………..594 kcal
Pistácie…………………………….605 kcal
Vlašské orechy…………………..671 kcal

Ako vidíte, orechy sa od seba po energetickej stránke až tak veľmi nelíšia, ale zato sa od seba dosť podstatne líšia zložením. V bežných článkoch z časopisov sa napríklad dozviete, že orechy sú bohaté na vitamín E, preto ak si ho z nejakého dôvodu potrebujete v tele doplniť, tak by ste ich mali zaradiť do vášho jedálnička. Pritom jeho obsah vrámci jednotlivých druhov značne kolíše, niektoré orechy ho len tak mimochodom obsahujú úplné minimum. To isté platí napríklad aj o kyseline listovej či o esenciálnych mastných kyselinách. No a krásne sa to dá odstupňovať aj pri hodnotení obsahu bielkovín či celkových tukov.

Porovnanie z hľadiska obsahu tukov a bielkovín:

Najvyšší celkový obsah tukov: Makadamia (75,8g), Pekanové orechy (71g) Para orechy (67,3g), Vlašské orechy (63,4g), Lieskové orechy (62,4g)

Najnižší celkový obsah tukov: Kešu (45,6g), Arašídy (48,9g), Pistácie (49,5g), Mandle (53,4 g),

Vysoký obsah nenasýtených mastných kyselín: Pekanové orechy (62,5g), Makadamia (60,5g), Vlašské orechy (56,2g), Lieskové orechy (55,3g), Píniové orechy (41,1g)

Vysoký obsah nasýtených mastných kyselín: Para orechy (16,3g) Makadamia (12 g) – vhodný pomer nasýtených/nenasýtených MK, Kešu (10,4 g), Arašidy (9,3g)

Vysoký obsah bielkovín: Arašidy (26 g), Mandle (20,4g), Pistácie (19,7g)

Rozbor zloženia jednotlivých druhov orechov

*všetky údaje o absolútnom množstve sú vztiahnuté na 100g celkovej hmotnosti

Arašidy

• vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín (23g) a polynenasýtených mastných kyselín (13.5g) – až 80% z celkového množstva mastných kyselín
• dobrý zdroj niacínu (vit. B3), vlákniny, vit. E, horčíka a fosforu
• výborný zdroj kys. listovej
• dobrý zdroj antioxidantov (ako niektoré bobuľové ovocie) – resveratrol, koenzým Q10
• vysoký obsah bielkovín! (26g) – najvyšší zo všetkých orechov

Kešu

• bohaté na škrob (10% hmotnosti) – dobré na zahustenie jedál
• vysoký pomer nasýtených mastných kyselín (23%)
• obsahuje polynenasýtené MK (16%), dobrý zdroj mononenasýtených MK (57%)
• dobrý zdroj antioxidantov, medi, mangánu, horčíku a fosforu

Lieskové orechy

• obsah bielkovín: 14,6g
• vysoký celkový obsah tukov 
• vysoký obsah mononenasýtených MK (kyselina olejová) – 48g (77%)
• bohaté na vit. E, thiamín (vit. B1), vit. B6
• vysoký obsah mangánu, zdroj horčíka, fosforu, železa a zinku

Makadamia

• v porovnaní s inými orechmi bohaté na tuky a chudobné na bielkoviny
• veľmi vysoký obsah mononenasýtených MK – 59g (78%) – najvyšší zo všetkých orechov!
• veľmi nízky obsah polynenasýtených MK – 1,5g (2%)
• zdroj horčíku, fosforu, železa, zinku

Mandle

• veľmi vysoký obsah vit. E
• bohatý zdroj vlákniny, vit. B2 a niacínu (B3), mangánu, horčíku a fosforu
• obsahujú aj zinok, železo a vápnik
• zdroj fytosterolov
• nízky obsah nasýtených mastných kyselín, vynikajúci zdroj polynenasýtených MK (hlavne omega-6)

 

Para orechy

• vysoký pomer nasýtených MK – 16,3g (24%)
• pomerne vysoký pomer polynenasýtených MK – 25g (36,5%) a málo mononenasýtených MK v porovnaní s inými druhmi orechov – 22,4g (33%)
• dobrý zdroj omega-6 MK, ale veľmi málo omega-3
• nie až taký dobrý zdroj vit. E a kys. listovej ako niektoré iné druhy, ale celkom dobrý zdroj vit. B1
• vysoký obsah fosforu a horčíku, dobrý zdroj mangánu a zinku
• bohatý zdroj selénu!!!
• môžu obsahovať vysoké dávky karcinogénnych aflatoxínov, takže ich treba jesť s mierou

Pekanové orechy

• vysoký obsah nenasýtených kyselín – 88% (z toho vysoký podiel polynenasýtených 30% z celkového množstva tukov)
• celkovo najvyšší obsah nenasýtených MK
• výborný zdroj mangánu, zinku, fosforu, horčíku
• bohaté na vit. B1, naopak málo vit. E
• zdroj vit. B5 (kys. pantoténovej)
• podobne ako para orechy, sú aj pekanové orechy bohaté na omega-6 MK (obsahujú ale podstatne menej omega-6 ako vlašské orechy)
• bohaté na antioxidanty, znižovanie cholesterolu (vysoký obsah rastlinných sterolov)

Píniové orechy

• obsahujú veľmi málo nasýtených MK, naopak vysoký pomer polynenasýtených MK (cca 42% z celkového obsahu MK)
• vzhľadom na celkový pomerne nízky obsah tuku nie sú až takým významným zdrojom nenasýtených MK, ako pekanové orechy, makadamia či vlašské orechy
• dobrý zdroj vit. E a vit. K, zdroj vit. B3 (niacínu), B1 a kys. listovej
• obrovský zdroj mangánu,, bohaté na fosfor, horčík, zinok a železo

Pistácie

• obsahujú málo tuku a veľa bielkovín (v porovnaní s ostatnými orieškami)
• obsahujú pomerne vysoké množstvo nasýtených MK (konkrétne palmitovej kyseliny – zvyšuje chuť do jedla, podieľa sa na vzniku kardiovaskulárnych ochorení), je však aj výborný zdroj mono a polynenasýtených mastných kyselín
• sú výborným zdrojom vit. B6 a B1 a zdrojom kys. listovej, fosforu, mangánu, horčíku, železa a zinku

Vlašské orechy

• výborný zdroj polynenasýtených mastných kyselín (sú vynikajúcim zdrojom nielen omega-6, ale aj omega-3) – až 71% celkového obsahu MK!!!
• zároveň nízky obsah nasýtených MK
• bielkoviny vo vlašských orechov sú zdrojom mnohých esenciálnych aminokyselín
• sú zdrojom vit. B6, B1 a kyseliny listovej (väčší obsah, než vo väčšine iných druhov orechov) a výborným zdrojom mangánu
• v hojnej miere obsahujú tiež horčík, fosfor, zinok a železo

Informácie som dala dohromady prevažne na základe údajov z potravinovej databázy Výskumného ústavu potravinárskeho. Prepočty sú moje, ako aj niektoré doplnkové informácie. A nezabúdajte, tento článok je jasným dôkazom toho, že orechy treba striedať, pretože každý vyniká v niečom inom. Škoda, že sa to isté nedá aplikovať na mužov ;)

Advertisement